АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Первая ступень AT

Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений. Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь», Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем про себя: «Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и шеи.» (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось).

§ Мое внимание переходит на руки

§ Расслабляются пальцы и кисти рук

§ Расслабляются предплечья

§ Расслабляются плечи

§ Мои руки расслабляются

§ Мое внимание переходит на лицо

§ Мышцы лица расслабляются еще сильнее

§ Мое внимание переходит на ноги

§ Расслабляются пальцы ног и голеностопы

§ Расслабляются икроножные мышцы

§ Расслабляются мышцы бедра

§ Мои ноги расслаблены

§ Мое внимание переходит на лицо

§ Лицо полностью расслаблено

§ Мое внимание переходит на туловище

§ Расслабляются мышцы груди

§ Дыхание спокойное и легкое

§ Сердце работает хорошо и ритмично

§ Расслабляются мышцы живота

§ Расслабляются мышцы спины

§ Все мое туловище расслабляется

§ Я полностью расслабляюсь

§ Я расслаблен

Затем вызывается чувство тяжести и тепла «Приятная тёплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная тёплая тяжесть наполняет мои ноги. Приятная тёплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое тело тяжёлое и тёплое. Я полностью расслаблен»

При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, причём не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия — «рабочий фон» при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при выходе из этого состояния убрать чувство тяжести).

Выполняем пятое классическое упражнение — «тепло в области солнечного сплетения» Цель упражнения — научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости. Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так: «Мой живот согревается приятным, глубинным теплом. Мой живот согрет приятным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло»

Шестое упражнение — «прохлада в области лба» выполняется с целью вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Это упражнение способствует снятию головных болей. Формула: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Вначале аутотренинг применялся только для лечения различных нервных расстройств. Однако, благодаря дальнейшей разработке методики, аутогенные тренировки стали использовать с целью совершенствования психических качеств человека, преодоления волнения, для профилактики нервного переутомления.

С каждым годом аутогенная тренировка получает все более широкое распространение. Но чаще ею занимаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нервно-эмоциональным напряжением, так как аутогенная тренировка позволяет человеку в максимально короткие сроки хорошо отдохнуть, улучшить работоспособность и производительность умственного труда, сосредоточить внимание на нужном деле. С большим успехом используется методика аутогенной тренировки летчиками и парашютистами, космонавтами, спортсменами и представителями некоторых других профессий.

Аутогенная тренировка состоит из специальных упражнений, направленных на формирование у человека навыков сознательного воздействия на различные функции организма — навыков самовнушения.

Самовнушение наиболее эффективно протекает на фоне общего мышечного расслабления. Это состояние называется релаксацией. Латинское слово «релаксаре» означает—«распускать», «расслаблять». Произвольное расслабление мышц всего тела и конечностей — это и есть релаксация.

Упражнения аутогенной тренировки помогают человеку путем самовнушения легко вызывать у себя состояние релаксации, которое активизирует восстановительные процессы в нервной и мышечной системе. Проводимое в состоянии релаксации самовнушение отдыха способствует дальнейшему улучшению обмена веществ в организме, что еще в большей степени ускоряет восстановление его работоспособности. Вот почему аутогенная тренировка является хорошим средством снятия общей физической и умственной усталости, а значит и повышения активности психических процессов: внимания, памяти, мышления.

В системе аутотренинга выделяют две ступени — низшую и высшую. Цель низшей ступени AT — научиться вызывать полное мышечное расслабление, регулировать вегетативные процессы (например, частоту и глубину дыхания, температуру кожи) и в состоянии мышечного расслабления проводить активное самовнушение. Владение методами низшей ступени аутогенной тренировки позволяет человеку нормализовать сон, аппетит, помогает владеть собой в сложных, психологически напряженных ситуациях, снимать ненужное в этих ситуациях волнение, легко и быстро сосредоточивать внимание на выполняемой работе. Низшая ступень аутогенной тренировки состоит из шести основных упражнений. Освоение каждого упражнения требует в среднем одной-двух недель.

Первое упражнение — «тяжесть». Цель — добиться максимального расслабления мышц, а для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой руке (левше — в левой), затем в левой руке (левше — в правой), потом во всем теле. Для достижения полного эффекта расслабления определенных мышц нужно использовать словесные формулы, например: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые» и т. д.

Словесной формулой называется совокупность мысленно или вслух произнесенных фраз, вызывающих представления тех или иных состояний, которые человек себе внушает.

Второе упражнение — «тепло». Цель — освоение навыков управления тонусом кровеносных сосудов, точнее— расширением и сужением капилляров кожи. При выполнении этого упражнения тебе будет казаться, что конечности теплеют, а после нескольких занятий термометр укажет на действительное повышение температуры кожи. Это произойдет в результате вызванного тобой расслабления мышц и целенаправленного самовнушения о тепле в конечностях. Для усиления эффекта этого упражнения применяются словесные формулы: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые» и т. д. Впоследствии ты должен научиться вызывать тепло во всем теле.

Первое и второе упражнения направлены на развитие у человека способности добиваться быстрого произвольного расслабления мускулатуры тела, то есть релаксации. Это активизирует восстановительные функции организма, способствует его интенсивному отдыху. Остальные четыре упражнения служат той же цели, но чаще применяются с лечебной целью.

Третье упражнение — «сердце». И. Шульц применял его для лечения некоторых болезней сердечно-сосудистой системы. В настоящее время это упражнение используется в основном только с лечебной целью и проводится под руководством врача, поэтому мы не будем на нем останавливаться.

Четвертое упражнение — «дыхание» — направлено на регуляцию и нормализацию дыхательного ритма, что позволяет преодолеть нервно-эмоциональное напряжение. Примерная словесная формула самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».

Пятое упражнение — «тепло в брюшной полости». Цель — научиться вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости. Солнечное сплетение — это сплетение нервов, расположенное в брюшной полости на аорте. От него отходит ряд меньших нервных сплетений, направляющих нервы к органам полости живота. При систематическом выполнении упражнения «тепло в брюшной полости» возникает приятное ощущение, подобное тому, какое мы испытываем после теплой ванны. Это упражнение может применяться и при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Для того чтобы вызвать ощущение тепла в брюшной полости, рекомендуется произносить словесную формулу: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло». Это упражнение желательно выполнять под контролем врача.

Шестое упражнение — «прохлада в области лба» — используется для того, чтобы вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Это упражнение в некоторых случаях снимает сосудистые головные боли. При систематическом выполнении упражнения возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области лба и висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Аутогенная тренировка проводится в определенных позах. В зависимости от обстановки ты можешь выбрать наиболее удобные для тебя положения.

Положение «сидя» (рис.1). Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расставить под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на них без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами, мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках или заснувшего сидя человека.

Положение «полулежа» (рис. 2). Сидя в кресле с подголовником и подлокотниками, нужно удобно откинуть голову, закрыть глаза, по возможности выпрямить ноги, слегка развести их в стороны; руки свободно положить на переднюю поверхность бедер или на подлокотники.

Положение «лежа» (рис. 3). Принимается удобная, свободная поза на спине, голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты, расслаблены, носки одной и второй стопы обращены наружу. Глаза закрыты.

Положение «лежа на боку» (рис. 4). Лежа на правом боку, поместить ладонь правой руки под голову. Левую руку расположить вдоль туловища,

Во время занятий «сидя» и «полулежа» выбирается наиболее удобная поза, при которой ступни ног свободно стоят на полу (ногу за ногу закидывать нельзя). Руки лежат на коленях или подлокотниках кресла, не соприкасаясь.

При занятиях «лежа» руки расположены вдоль тела. Класть их на живот нельзя, так как во время упражнения, направленного на самовнушение ощущения тяжести в руках, можно почувствовать сильное давление на брюшную полость.

Такова общая характеристика основных упражнений первой ступени аутогенной тренировки, их целей и поз.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И.Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное.

Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:

- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

- мышцы рук;
- мышцы ног;
- мышцы туловища;
- мышцы шеи;
- мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

- Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.

- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук.

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения

Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки

Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук)

Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иогана Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Дата добавления: 2015-10-11 | Просмотры: 449 | Нарушение авторских прав