АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Комплекс упражнений

1. ИП лёжа на спине голова прямо (шея может касаться всеми суставами постели, для этого подбородок мягко опускается на грудь), ноги согнуты в коленях (стопы над полом) кисти рук в захвате верхней части голеней, пальцы сцеплены. (1) Колени притягиваются к груди, локти и плечи тянутся вертикально вверх, лопатки - от позвоночника, спина (поясничный и грудной отделы позвоночника) прижимается к постели, носки тянутся на себя – вдох, в/ИП-в; (2) ИП с изменением: левая нога прямо, кисть левой руки в захвате верхней части голени правой ноги, правая рука за головой, полусогнута. Правая рука выпрямляется и слегка тянется в горизонтальной плоскости от себя (далее – вверх; в зависимости от размеров постели рука может не разгибаться), колено правой ноги притягивается к груди, локоть и плечо левой руки потягиваются вверх, спина прижимается к постели, носки тянутся на себя – вдох, в/ИП-в. (3) То же (2) с изменением ИП: правая нога прямо, кисть правой руки в захвате верхней части голени левой ноги, левая рука за головой, полусогнута.

2. ИП то же «1» с изменением: руки за головой полусогнуты, ладони раскрыты вверх(кисти скрещены), ноги лежат прямо, пятки и носки вместе (носки – пальцы и плюсна стопы). (1) ИП с изменением: носки скрещены, пятки в стороны. Взаимное массирование стоп: встречные энергичные перекрёстные движения стоп, растирая их внутренние и внешние своды, а также первый сустав больших пальцев обеих ног. (2) ИП с дополнением: а) пятки вместе, носки в стороны; б) носки вместе, пятки в стороны и изменением: руки вытянуты вниз вдоль туловища, ладони раскрыты вниз;. Носки тянутся на себя, колени слегка сгибаются, пальцы рук тянутся вниз, крестец подгибаем вперёд мышцами живота до получения прямой линии между крестцовой частью позвоночника и поясничной (постарайтесь втянуть живот внутрь и одновременно вверх, как бы под рёбра, не сильно сожмите ягодицы и втяните анус, носки тянутся на себя – вдох, в/ИП-в. (3) ИП с изменением: руки подняты вертикально вверх (полусогнуты). Дыхание произвольное. Энергичное (плотное) растирание кистями друг друга, а также запястьев (имитация мытья рук), затем массаж рук (одна рука массирует другую), растирая руки сверху-вниз и поглаживая снизу-вверх (внутренний локтевой сгиб и под мышками не массировать). (4) ИП то же с дополнением: кисти лежат на животе, пальцы сцеплены, ладони раскрыты в сторону живота. Кисти рук разворачиваются ладонями от себя, руки тянутся вертикально вверх, носки – на себя, вдох, в/ИП-в.

3. Упражнение «Вертел». Особенностью данного упражнения является последовательное чередование поз с минимальными амплитудами потягивания; каждая последующая часть упражнения «Вертел» является продолжением предыдущей части; время нахождения в каждой позе определяется по своим ощущениям; дыхание произвольное, можно сочетать с движением носков ног: потягивая их на себя – вдох, от себя – выдох. ИП то же «2». (1) Левая нога сгибается в колене, стопа опирается на постель рядом с коленом правой ноги (лежит прямо), колено отводится влево вниз (стопа может быть смещена вправо под колено правой ноги), правая рука переносится на пояс (здесь и далее: большой палец направлен в сторону живота, остальные пальцы – в сторону спины), локоть опирается на постель, плечо поднимается вертикально вверх и немного потягивается вниз(к ногам), поясница слегка выгибается вверх, вес тела переносится на левую сторону. (2) Левая нога разгибается, правая -сгибается в колене, стопа отводится в сторону, колено опускается к боковой стороне колена левой ноги, правая сторона таза приподнимается и слегка разворачивается влево, прогиб в пояснице незначительно (по самочувствию!) увеличивается. (3) Туловище поворачивается на левый бок, левая рука сгибается в локте, голова ложится на левый бок с опорой на ладонь левой руки (ухо между большим и остальными пальцами), левая нога оттягивается назад, правая нога (согнутая в колене) переносится над левой ногой в левую сторону с опорой на колено, правая рука остаётся на поясе, локоть потягивается назад. (4) Туловище поворачивается на живот, левая нога смещается вправо и располагается вдоль туловища, правая рука переносится за голову, голова лежит на левом боку опирается на внешнюю сторону запястья правой руки (или на её раскрытую ладонь и пальцы), левая рука переносится на пояс (локоть потягивается вертикально вверх),, носок левой ноги тянется на себя – вдох, от себя – выдох. (5) Правая нога разгибается и располагается рядом с левой ногой (носки оттянуты), левая рука переносится за голову, кисти в захвате запястьев разноимённых рук, голова опирается лбом на внешнюю сторону запястья руки расположенной сверху: а) плечи (ключицы) приподнимаются и тянутся вверх (в сторону головы) с упором на локти, руки слегка тянутся в стороны, растягивая лопатки от позвоночника, носки тянутся на себя - вдох, в/ИП-в (дополнение: носки ног могут свисать с постели и при потягивании их на себя упираться в её край, слегка потягивая туловище вниз); б) ягодицы напрягаются, анус втягивается в себя, лобок прижимается к постели, носки тянутся на себя – вдох, в/ИП-в ); в) плечи (ключицы) тянутся вниз, носки тянутся на себя – вдох, в/ИП-в ). (6),(7),(8) и (9) то же соответственно (4),(3),(2) и (1) с изменением в описании рук и ног на противоположные названия. (10) Повторить «1» ч. (1). (11) ИП то же «2» с изменением: кисти в захвате запястьев разноимённых рук, внешняя сторона запястья руки снизу опирается на лоб. Плечи и локти приподнимаются, локти тянутся в стороны, раздвигая лопатки от позвоночника, грудной отдел позвоночника прижимается к полу, носки тянутся на себя – вдох, в/ИП-в. 12) Кисти складываются одна на другую, ладони вниз, опираются на лоб. Горизонтальные мягкое поглаживание лба от виска к виску, затем то же с переменой положения кистей. Дыхание призвольное.

4. Упражнение «потягивание кошки».ИП: стоя на четвереньках (колени и локти на ширине плеч, руки полусогнуты, кисти вытянуты вперёд (ладони раскрыты к полу, большие пальцы соприкасаются друг к другу), носки вместе, оттянуты, пятки в стороны, голова прямо; колени сгибаются, таз и голова опускаются вниз, локти разводятся шире плеч, голова опирается лбом на постель. (1) П риподнимая локти, руки тянутся вперёд (ладони скользят по постели), носки тянутся на себя - вдох, в/ИП-в (ладони скользят обратно, локти сгибаются и опираются на постель, носки оттягиваются). (2) То же (1) с дополнением: а) руки сгибаются в локтях и потягиваются над головой вниз (вдоль позвоночника, ладони раскрыты к полу), растягивая трицепсы(протягивая мышцы разгибатели рук); б) то же «а» с изменением: руки разгибаются до вертикального положения(кисти над головой); м ассаж кистей и запястье рук (плотное растирание, как при мытье рук.);

5. ИП «4» с изменением: стоя на четвереньках, голова и туловище на одной оси, локти на ширине плеч, кисти над головой. (1) Массаж волосистой части головы: а) прямолинейное растирание подушечками пальцев (кроме большого пальца) - делается от макушки сверху вниз по всем направлениям пока не будет промассирована вся волосистая часть головы. Движения пальцев должны быть мелкими, энергичными (в меру жёсткими), прямолинейными, в результате чего происходит смещение по направлению роста всех волос мягких покровов головы; б) Кругообразное растирание подушечками пальцев, направления движений те же (а); в) Продольное движение ладонями обеих рук с энергичным давлением подушечек пальцев от верхней части лба вверх, через голову, до основания черепа и обратно; г) то же (в) с изменением направления движений рук: руки движутся поперёк головы от лба до основания черепа; д) круговые движения ладонями обеих рук с энергичным давлением подушечек пальцев вокруг макушки то в одну, то в другую стороны. Дополнение: Массаж (части: «в», «г» и «д») полезно сочетать с плотным давлением на голову основаниями ладоней (поперечный участок ладони в направлении от основания большого пальца) и дополнить встречными движениями головы, являющимся важным фактором самосопротивления, благотворно влияющим на мышцы шеи и на усиление интенсивности массажа (наклоны и повороты головы делаются при в состоянии потянуто-выпрямленного положения шейного отдела позвоночника). (2) Массаж ушных раковин. Защипывая подушечками больших пальцев и средними фалангами указательных пальцев рук ушные раковины, тянем с умеренной силой одновременно (7-10 движений за каждый приём) : а) мочки ушей вниз; (б) ушные раковины от слухового прохода вверх; (в) То же (б) с дополнением: скручивая ушные раковины вперёд. (г) среднюю часть ушных раковин в стороны. (д) То же (г) с дополнением: вращение ушных раковин в одну и другую стороны. Дополнение: полезно, потягивая ушную раковину, одновременно, растирать её в сторону потягивания.

Дополнительный эффект: массаж ладоней и пальцев рук. Предупреждение: у кого гипертония,необходима осторожность - растирание кожи головы и ушей следует (по ощущениям) заменить на лёгкое растирание или поглаживание.

Автор Миненко Игорь Петрович

P.S. Авторский текст Рекомендаций к Самооздоровительной гимнастике для позвоночника и суставов «Пробуждение» с комплексом упражнений в полном объёме можно получить бесплатно (без дополнительных условий и обязательств) в электронном виде, направив свою заявку в адрес почтового ящика: minenko.grunt@yandex.

Дата добавления: 2016-06-05 | Просмотры: 296 | Нарушение авторских прав