АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Література:М.П.Пушкар «Основи гігієни» ст..70-82, http://ua.textreferat.com/referat-16269-10.html

План

Харчовий раціон спортсмена.

Вітаміни в організмі спортсмена.

Література:М.П.Пушкар «Основи гігієни» ст..70-82, http://ua.textreferat.com/referat-16269-10.html

Студент повинен знати: для чого потрібна збалансованість харчового раціону, чим відрізняється харчовий раціон спортсмена від раціону звичайних людей.

Студент повинен вміти: збалансовувати раціон спортсменів в залежності від фізичного стану

1.Однією з основних сучасних концепцій харчування є теорія збалансованого харчування. В основі цієї теорії лежить уявлення про необхідність не лише адекватного постачання енергією, але й дотримання певних співвідношень між основними поживними речовинами та між багатьма незамінними факторами їжі для забезпечення нормальної життєдіяльності. Головна роль в харчуванні належить незамінним факторам їжі – це близько 24 органічних з’єднань та деякі неорганічні іони. Оптимальним співвідношенням між білками, жирами та вуглеводами у харчуванні спортсменів- 1:0,8:4, тобто зменшена кількість жирів, оскільки при фізичних навантаженнях основним джерелом енергії є вуглеводи, тому що при окисленні вимагають вдвічі менше О2 ніж жири. Відносний вміст білків під час сніданку повинен бути більшим, тобто калорична вартість білків повинна складати 20-22%, жирів - 35%, вуглеводів 43-45% (в день – 15-30-35% відповідно). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової та гормональної систем. Доцільно включати до сніданку овочі, які містять клітковину і стимулюють моторику травного каналу. Обід містить до 40% калорій добового раціону. Це гранична величина, перебільшення якої може спричинити перенапругу органів травлення, особливо секреторних систем з розвитком їх недостатності, до того ж неповне перетравлення їжі сприяє процесам гниття і бродіння у травному каналі. Вечеря повинна містити менше білків і жирів, небажаним є прийом тугоплавких жирів (баранячий, яловичий), які вимагають інтенсивного травлення. Перевагу надають овочам, фруктам, нежирним сортам сиру, творогу, кефіру.

Якщо основні тренування проводяться у другій половині дня, меню дещо змінюється. Продукти, які довго затримуються у шлунку (наприклад, м’ясо) використовуються переважно під час сніданку, а обід полегшують. Після виснажливих тренувань, а також при змінах схем тижневого мікроциклу у атлетів з’являються задубілість м’язів і незначні больові відчуття в них, як вважають, через накопичення в м’язах і тканинах молочної кислоти – продукту напруженої м’язової діяльності. Вона затримує відновлення, тому необхідно ліквідовувати «закислення» організму, використовуючи продукти з лужними якостями (молоко, овочі, фруктові і ягідні соки, мінеральну воду тощо). Для більшості спортсменів рекомендується щоденно споживати 1,0-1,5 г білка·кг-1·доб-1. Підвищена потреба спортсменів в білках пояснюється розвитком м’язової маси, а також потребою відновити втрачені амінокислоти та інші азотисті речовини під час сильного потовиділення. Білки підвищують збудливість ЦНС і рухову активність організму. Нормальний вміст в їжі білків позитивно відбивається на загальній працездатності, сприяє швидкому відновленню сил. Засвоєння білків відбувається лише до певної межі. Надлишок їх відкладається в тканинах у вигляді жиру і спричинює гіпертрофію печінки та нирок, оскільки перевантажує їх продуктами розщеплення. Крім того надмірне споживання білка може викликати дегідратацію і втрату кальцію.

Вуглеводи – найважливіший продукт у харчуванні спортсменів, оскільки – це єдине джерело енергії, яке спроможне забезпечити інтенсивність виконання фізичних вправ протягом тривалого часу навіть в умовах, коли енергетичні запаси організму відносно незначні. Потреба у вуглеводах для спортсменів – до 13 г/кг маси тіла.

2.Вітаміни – активні органічні речовини біологічного походження, які виявляють свій вплив у дуже маленьких кількостях. Загальним для них є участь в обміні речовин як регуляторів і каталізаторів фізіологічних процесів. Встановлений також зв’язок вітамінів із гормонами та функціональним станом ЦНС. Оскільки всі вітаміни приймають участь в метаболізмі, а фізична активність його прискорює, то організм спортсмена потребує підвищених норм споживання вітамінів. Нестача вітамінів виявляється у вигляді різноманітних захворювань: зменшення маси тіла, затримка росту, втрата апетиту, швидка втома, м’язова слабість, тощо. Розрізняють авітаміноз – тяжкі захворювання, які пов’язані з повною відсутністю деяких вітамінів; гіповітамінози – легкі розлади, що виникають через нестачу деяких вітамінів і гіпервітамінози, що виникають через надмірне споживання деяких вітамінів, переважно їх синтетичні препарати. Нестача у вітамінах може спостерігатися через підвищену їх потребу при важкій фізичній роботі, а також в умовах низької та високої температур повітря. Це треба враховувати в спортивній практиці і своєчасно проводити додаткову вітамінізацію харчових раціонів. Спостереження показали, що симптоми гіповітамінозів на початку тренувань дещо помітні і виявляються раптово після сильного фізичного напруження та перевтоми. Вони виражаються в зменшені м’язової сили, зниженні спортивної працездатності, швидкій втомі, в ознаках, які притаманні перетренованості. Таким чином, гіповітамінози можуть сприяти виникненню перетренованості.

Вітамін С: добова потре6а для спортсменів (під час тренувань) - до 150 мг; спортсменів (під час змагань) – до 200мг. Добова норма вітаміну В1 для спортсменів – 5-10 мг. Вітамін РР - для спортсменів – 30 мг. Пангамова кислота (раніше її відносили до вітамінів групи В – вітамін В15) Його рекомендують приймати по 100-150 мг на добу альпіністам, лижникам, велосипедистам, ковзанярам та іншим спортсменам. Вітамін А -для спортсменів – 3-4 мг. Вітамін Е (токоферол) для спортсменів – 100-300 мг (дорослі) та 50-100 мг (юнаки). Під час занять спортом добова норма в кальції зростає до 1200 мг, у фосфор і до 2000 мг, у заліз і (жінки) – до 20 мг, у калії і натрії на 20-25%. Додаткове споживання магнію підвищує фізичну працездатність. Добова доза для атлетів: до 1 200 мг. Добова доза цинку для атлетів: до 50 мг. Добова доза калію для атлетів: 100-500 мг. Добова доза заліза для атлетів: до 50 мг.

Питання для самоконтролю:

1.Вибрати правильну відповідь:

Співвідношення поживних речовин в організмі спортсмена:

а)1:2:1 в)1:0,8:4

б)1:1:2 г)2:1:1

Дата добавления: 2015-11-25 | Просмотры: 410 | Нарушение авторских прав