АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Бег для сжигания жира

Прежде чем остановиться на одном методе борьбы с целлюлитом в виде бега хотелось бы еще добавить так же можно использовать быструю ходьбу, плавание, велосипед и другие циклические виды спорта! В зимней период времени лыжи,коньки, но при этом занятия должны продолжаться от 30минут до полутора часа.

Остановимся основательней на беге.

Так же хотелось отметить что бег осуществлять нужно в специализированной адаптированной одежде и амортизирующих кроссовках с которыми можно ознакомится на сайте www.run365.ru

Фирма Asics Mizuno Adidas из категории марафонок с амортизирующей поверхностью вполне подойдут для бега по асфальту и резине с целью создания меньшей травматизации позвоночника и коленных суставов.

Занятия бегом – отличное средство, помогающее улучшить свое состояние, предотвратить множество заболеваний, поднять настроение и самооценку. Кроме того, грамотно спланированные физические нагрузки во время бега помогают быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Важно лишь заниматься по определенной системе и учитывать несколько важных условий для того, чтобы тренировки сжигали максимум калорий.

Продолжительность тренировки и чередование нагрузок

Результаты множества разнообразных исследований показывают, что в первые 30-40 минут занятий спортом ваш организм, чтобы пополнить запасы энергии, сжигает углеводы. И лишь после этого он активно принимается за жировые отложения. Поэтому первое важное правило бега для похудения – занятия должны длиться более 40 минут, желательно более часа. Лучше всего проводить тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы не перегружать свой организм, давать ему возможность отдохнуть от нагрузок.

Еще одно правило бега для похудения – это постоянное чередование нагрузок. Если вы рассчитываете каждое утро просто бегать трусцой и быстро похудеть, вы будете разочарованы результатом. Дело в том, что после нескольких тренировок ваш организм постепенно втягивается в работу и начинает приспосабливаться, экономить энергию. Поэтому необходимо постоянно изменять схему тренировок.

Включите в свои занятия резкие ускорения, бегайте по пересеченной местности, где спуски и подъемы требуют значительно большего количества энергии, а следовательно, и затраченных калорий. Чередуйте бег с упражнениями на скакалке или другими приспособлениями. Разнообразие схем тренировок не даст вашему организму быстро адаптироваться, и уже через пару месяцев вы увидите отличный результат.

Интенсивность тренировок

Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.

Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 - ваш возраст - пульс покоя

Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.

Пример расчета.

Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя - 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.

1. 220 - 30 - 56 = 134

2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):

134 x 0,6 = 80

83 + 56 = 136

3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):

134 x 0,75 = 100

100 + 56 = 156

Продолжительность тренировок

Минимальная продолжительность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, - не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.

Если же вы в одной тренировке сочетаете и аэробную, и силовую нагрузки, то распределить их стоит так: 5 минут – аэробная разминка, 40-45 минут силового тренинга и 20-30 минут аэробной нагрузки.

Выбор времени для тренировок:

По биоритмам оптимальное время для тренировок с 9 до 12 дня и с 16 до 20 часов вечера.

Оптимальное время для сжигания жира - ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:

1. Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются - энергия расходуется на реакции основного обмена).

2. После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются - энергия расходуется работающими мышцами).

3. Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).

Итак, учитывая все вышесказанное, нужно помнить 3 правила:

1) Длительность тренировки должна быть не менее 1 часа

2) Интенсивность нагрузки должна быть умеренной (средний темп)

3) Вид тренировок должен быть подобран под ваше телосложение, уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст.

Дата добавления: 2015-10-11 | Просмотры: 359 | Нарушение авторских прав