АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Дополнительные мышцы Инвентарь

Уровень Тип

Начинающий Базовый

Целевые мышцы Усилие

Грудь Жим

Дополнительные мышцы Инвентарь

Плечи, трицепс Гантели

Лежа спиной на скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

- сделать вдох и выпрямить руки вверх, повернув предплечья, кистями друг к другу;

- сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейся изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Уровень Тип

Начинающий Базовый

Целевые мышцы Усилие

Грудь Жим

Дополнительные мышцы Инвентарь

Плечи, трицепс Гантели

Лежа на скамье с углом наклона 45 до 60 градусов. Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнув в локтях, кисти находятся в положении пронации:

- сделать вдох и выпрямить руки верх;

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантель на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы, а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие от жимов со штангой.

Примечание: угол наклона должен быть меньше 60 градусов во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц.

Вариант: для локализации нагрузки на грудных частях больших грудных мышц начинайте движения гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястье таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Уровень Тип

Начинающий Базовый

Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 301 | Нарушение авторских прав