АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Разводка гантелей лежа на скамье.

Третье полезное упражнение про которое я вам расскажу – это разводка гантелей. Основным отличием от предыдущих двух является то, что это – изолирующее упражнение т.е. упражнение которое задействует один сустав. В это его сила и в этом его слабость. Для набора массы, это упражнение не подойдет (для этого есть жимы), но как вариант «добить» уже утомленные нагрузкой грудные в конце тренировки – очень даже!

Часто люди не понимают в чем принципиальное отличие базовых упражнений от изолирующих. Они говорят про какую то «шлифовку формы»…одни, типа, упражнения на массу, другие на форму. Это совсем не так. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по барабану. Тут имеет значение совсем другое.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

ВЫВОД: изолирующие упражнения нужно делать тогда, когда прогрессия веса не важна и так-же тогда, когда мышцы уже изрядно утомлены и «откажут» раньше, чем ломкие суставы. Это в конце тренировки, после базовых упражнений.

Разводка гантелей лежа в зависимости от угла грузит разные части грудных мышц: Верх, низ или середину.

В разводке (из-за фиксации в локтевом суставе) не участвует трицепс, что очень удобно при разводка вниз головой (когда трицепс пытается включиться в работу).

В разводке можно великолепно растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой. Секрет: супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

Вообще, для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой (с нижних роликов). Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). НО это упражнение я бы советовал использовать на продвинутом этапе. Вначале вполне достаточно делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом. Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – СКОРОСТЬ. Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник плохой. Штанга должна ходить плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ!!!! Только так! Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти.

Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 351 | Нарушение авторских прав