АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнения для бицепса

Упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Упражнения для спины

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Упражнения для квадрицепсов

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Упражнения для бицепса бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Упражнения для плечь

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Упражнения для трицепса

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Упражнения для бицепса

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: грудь спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции

День 5: отдых

День 6: начало нового цикла

(1) Двойные скручивания

Нацеленность: верх и низ пресса

Исходная позиция: примите положение лежа, голову чуть приподнимите. Руки держите за затылком. Поднимите колени и согните их.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием пресса отрывайте плечи и таз от земли. Старайтесь поднимать их как можно выше. В наивысшей точке совершайте паузу.

Замечания:

· Выполняйте каждое повторение максимально качественно, не гонитесь за количеством раз. Прочувствуйте каждую мышцу пресса.

· Чтобы не растянуть шею, не наклоняйте голову. Подъем осуществляйте исключительно плечами.

· Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и удерживайте ступни на высоте 10-12 см от земли.

(2) Подъем коленей в стойке на локтях

Нацеленность: низ пресса

Исходная позиция: примите положение упора на локти в тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямой угол и поднимите их.

Выполнение: медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. После выполнения каждого повтора проверяйте правильность исходного положения, и только после этого приступайте к очередному повтору.

Замечания:

· Для усложнения упражнения, распрямите ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.

· В верхней точке амплитуды задерживайтесь на секунду, прочувствуйте пиковое сокращение мышц.

· Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте согнутые колени как можно выше. Исключите любое раскачивание тела.

(3) Боковые скручивания на римской скамье

Нацеленность: верх и косые мышцы пресса

Исходная позиция: Займите положение на римской скамье. Закрепите ноги под опорными валиками, руки положите за голову. Корпус слегка приподнимите.

Выполнение: Медленным движением поднимайте корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом, и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Совершите новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.

Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 365 | Нарушение авторских прав