 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Наклонный жим гантелей вверх головой.Упражнения
А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-мышечная связь о которой мы с вами говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.
Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:
В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.
ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)
ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)
ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)
Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.
Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.
Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.
Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте начнем с конкретного упражнения.
Наклонный жим штанги вверх головой лежа.
Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.
Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того, чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.
Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.
Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в грудных на протяжении всей амплитуды.
Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных), это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь», поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.
Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.
ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.
ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).
Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.
ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.
Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный наклон вы будите бомбить низ грудных (который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?
Наклонный жим гантелей вверх головой.
Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.
Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги).
Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.
Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.
Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?
Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.
Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.
Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 598 | Нарушение авторских прав |