Нормы расхода калорий.

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий:

Нижняя граница = суточный калораж – 250 ккал

Верхняя граница = суточный калораж + 100 ккал

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Не забывайте учитывать, что с возрастом мы становимся более спокойными и менее подвижными. Поэтому калорийность рациона тоже должна снижаться.

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и должны обязательно проводится только под наблюдением врача.

Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.

Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.

Белки = (1500 · 0,30) / 4 = 112,5 г.

Жиры = (1500 · 0,20) / 9 = 33,3 г.

Углеводы = (1500 · 0,50) / 3,75 = 200 г.

Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1500 ккал, например, нам нужно:

30% белков, т.е. 450 ккал или 112,5г белка (450ккал: 4ккал/г);

20% жиров, т.е. 300 ккал или 33,3 г жиров (300ккал: 9ккал/г);

50% углеводов т.е. 750 ккал или 200 г углеводов (750ккал: 3,75ккал/г)

Важно! Не надо гнаться за мгновенными результатами (всё равно бесполезно!) и сознательно занижать норму потребления калорий, иначе есть риск сорваться и серьезно превысить норму в разы. Кроме того, похудение за счет крайне низкого уровня калорий ведет к неприятным и визуально заметным последствиям:

· нехватка энергии и сил, так необходимых для тренировок, а без тренировок красивой конституции тела не достичь;

· плохое настроение и испорченные отношения с близкими;

· угроза здоровью – ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, сбой и прекращение цикла у женщин;

· последующий набор веса – не только вернутся потерянные килограммы, но и появятся новые.

1.4 Расчет суточной потребности БЖУ. Расчет нормы БЖУ

Расчет БЖУ производится, опираясь на выявленный ранее суточный диапазон нормы калорий. Здесь также определяется коридор значений.

Белки (30%-35% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница Б = Нижняя граница суточного калоража х 30% ÷ 4

Верхняя граница Б = Верхняя граница суточного калоража х 35% ÷ 4

Жиры (15%-20% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница Ж = Нижняя граница суточного калоража х 15% ÷ 9

Верхняя граница Ж = Верхняя граница суточного калоража х 20% ÷ 9

Углеводы (45%-50% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница У = Нижняя граница суточного калоража х 45%÷ 4

Верхняя граница У = Верхняя граница суточного калоража х 50% ÷ 4

Правильно соотношение белков, жиров и углеводов в нашем примере будет выглядеть следующим образом:

Белки (99-146 гр): 1321 х 0,30 ÷ 4 = 99 и 1671 х 0,35 ÷ 4 = 146

Жиры (22-37 гр): 1321 х 0,15 ÷ 9 = 22 и 1671 х 0,20 ÷ 9 = 37

Углеводы (149-209 гр): 1321 х 0,45 ÷ 4 = 149 и 1671 х 0,50 ÷ 4 = 209

Дата добавления: 2016-06-05 | Просмотры: 430 | Нарушение авторских прав