АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Правильний раціон харчування : Як правильно харчуватися. Що потрібно знати про здорове харчування. Правильний раціон харчування в сучасних умовах.

Правильний раціон харчування

Напевно, всі ми хоча б раз замислювалися над тим, чи правильно ми їмо. І не важливо, що приводить нас до цих думок — незадоволеність своєю фігурою або негаразди зі здоров’ям — висновок один: треба щось міняти.Інтернет переповнений диво-дієтами, що обіцяють «моментальний і тривалий ефект», поради дієтологів і фахівців з харчування зустрічаються мало не на кожному сайті. А «піраміди харчування»? Спочатку американські, потім «виправлені» європейські… І, здавалося б, ось вона, істина — бери і користуйся, однак нашій людині мало одних тільки рекомендацій. Завжди хочеться докопатися до суті. І це правильно — знаючи механізми перетворення поживних речовин в енергію і будівельний матеріал для клітинок нашого тіла, ми можемо самостійно вирішити для себе, що і в якій кількості є, а також реально оцінити всі переваги, і головне, недоліки пропонованих дієт і принципів харчування.

Ця стаття не буде містити в собі конкретних вказівок — що і коли є; що є корисно, а що — не дуже… Це — матеріал для роздумів, адже, врешті-решт, тільки вам самим вирішувати — як харчуватися. Для початку розберемося, що таке робота (у фізіологічному сенсі), що таке енерговитрати, як проходить процес живлення і яке харчування можна назвати раціональним.

Людина постійно здійснює роботу. Робота — це не тільки фізичне або психічне зусилля, але і життєдіяльність самого організму. Навіть в стані сну, коли ми, здавалося б, зовсім нерухомі і розслаблені, наше тіло продовжує працювати: серце скорочується, переганяючи кров по судинах, легкі здійснюють дихальні руху, в кожній клітинці здійснюється обмін речовин. В організмі безперервно відбуваються процеси побудови і відновлення клітин і тканин тіла. Одні клітини гинуть, замість них народжуються нові. За час життя клітин всередині них відбувається неодноразова заміна цілого ряду внутріклітинних структур, і для цих «ремонтних робіт» організму потрібен «будівельний матеріал», який можна отримати тільки в результаті харчування. Деякі біологічно активні з’єднання (наприклад, гормони та коферменти) утворюються тільки з специфічних речовин (вітамінів), що містяться тільки в харчових продуктах.

Таким чином, харчування — це складний процес надходження, перетравлення, всмоктування і засвоєння організмом харчових речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і відновлення клітин і тканин нашого тіла і регуляцій його функцій. Тому дуже важливо, щоб організм отримував необхідні харчові речовини в оптимальній кількості і в потрібний час. Правильне раціональне харчування — запорука нормального функціонування всіх систем нашого організму.

Вся необхідна нашому організму енергія надходить з їжею. Процес засвоєння і використання їжі в організмі щось схожий з горінням. І справді, велика частина продуктів перетворюється в тепло (енергію), вуглекислий газ і воду. Вуглеводи і жири засвоюються організмом майже повністю, а ось білок дає ряд недоокислених продуктів, що виділяються з сечею. Закон збереження енергії є абсолютним, і діє у всій природі, в тому числі і в клітинах людського тіла. Тому одним з перших принципів правильного раціонального харчування можна назвати зразковий баланс між надходженням енергії і її витратою для забезпечення нормальної життєдіяльності. Як вирахувати цей баланс? Дуже просто — підрахунком калорій! Прийнято вважати, що 1 г білків дає 4 ккал, 1 г жирів — 9, а 1 г вуглеводів — 4 ккал. На нашому сайті є спеціальні таблиці і калькулятор калорійності, і, приблизно знаючи, скільки калорій ви витрачаєте, ви можете розрахувати, скільки калорій на добу потрібно вашому тілу. Вважається, що сучасна людина витрачає приблизно 2200 ккал у добу. Ці цифри змінюються в більшу сторону, якщо людина зайнята спортом або важкою фізичною працею, або, навпаки, в меншу, якщо у нього сидяча робота.

Але важлива не тільки сума калорій. Нашому організму зовсім не байдуже, за рахунок яких груп поживних речовин отримані калорії. Для нормальної життєдіяльності важливо певне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. Оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів є співвідношення 1: 1,2: 4. Тобто, білки в ідеалі повинні складати близько 12%, а жири — 30-35% загальної калорійності. Якщо перевести ці цифри в більш зрозумілі грами, то вийде, що для дорослої людини, що займаються легким фізичною працею, кількість білків буде одно 80-90 г, жирів — 100-105 г, вуглеводів — 360-400 г (тобто приблизно 2750-2800 ккал).

У природі не існує продукту, який містив би всі необхідні людині компоненти (крім, мабуть, материнського молока, але це їжа винятково для новонароджених). Тому комбінація різних продуктів дозволяє організму отримати всі необхідні йому речовини. Ось чому так важливо харчуватися різноманітно. Причому це важливо і для ферментативної системи, так як максимально різноманітна їжа з оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів дозволяє ферментам працювати найкращим чином. А прихильникам «роздільного харчування» буде корисно дізнатися, що процеси засвоєння та обміну деяких мікрокомпонентів часто різко підвищуються та поліпшуються в присутності інших харчових речовин. В кров і лімфу нашого організму в цьому випадку одночасно надходять і амінокислоти, і жирні кислоти, і моносахариди — тобто, простіше кажучи, і носії енергії, і «будівельний матеріал». Логічно припустити, що роздільне надходження тільки енергії без «будівельного матеріалу» або, навпаки, «будівельного матеріалу» без енергії може з часом створити чимало труднощів для організму. Пам’ятайте про це, коли вирішите харчуватися Шелтону.

Правильне раціональне харчування немислимо без режиму. І це правильно, тому що серйозні порушення режиму харчування дуже часто призводять до порушення обміну речовин і — як наслідок — до різних захворювань. І правда, багатьом з нас простіше чого-небудь не є, чим харчуватися вчасно і повноцінно. Найчастіше день працюючої людини виглядає так: дуже слабкий сніданок (або взагалі його відсутність — не можна ж, насправді, назвати сніданком чашечку кави з ранку), іноді неповноцінний обід на роботі у вигляді бутербродів (добре, що останнім часом в офісах все частіше влаштовують кухні!), перекуси і чай-кава з солодощами протягом дня, і, врешті-решт, щільний вечеря будинку. Найпомітнішим результатом такого режиму харчування може стати ожиріння. Це пояснюється тим, що ввечері енерговитрати нашого організму невеликі, а під час сну вони ще більше знижуються. Значна частка вуглеводів, не понесли повного окислення, перетворюється в жири, які дбайливо відкладаються нашим організмом «про запас» скрізь, де це тільки можливо. Крім того, перенесення основної частки денного раціону на вечірні години може загрожувати різними порушеннями роботи шлунково-кишкового тракту і підшлункової залози.

У сучасній дієтології існує кілька усталених думок з приводу режиму харчування. Одні фахівці рекомендують дотримуватися стандартного триразового режиму за схемою «сніданок-обід-вечеря» + стакан кефіру на ніч, інші пропонують додати до нього другий сніданок і пізній обід. Але найбільш правильним і логічним, напевно, був би той режим, при якому людина їв би тільки тоді, коли йому справді хочеться. Тобто — коли зголодніє. Але треба вміти розрізняти голод і апетит. Апетит може виникнути при вигляді їжі, її запах, від того, що по телевізору крутять рекламу який небудь «ласощі», стало нудно або просто прийшла пора пити незмінний чай з плюшками. Часто трапляється, що ми їмо не тоді, коли голодні — по-справжньому голодні! — а тому, що «настав час», «так треба», «а як же без вечері?» і т.д. Складається парадоксальна ситуація. Уявіть, що людина — це автомобіль. Так ось подібне харчування — це спроба заправити автомобіль з повним баком. Нонсенс? І тим не менш, так роблять багато.

Дата добавления: 2016-06-06 | Просмотры: 545 | Нарушение авторских прав