АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Основной раздел

7. И.п. - руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании. Поочерёдно, в максимально быстром темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать, носок тянуть на себя. Дыхание не задерживать. По 10 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Прямой правой ногой, поднятой невысоко над полом: 4 вращения против часовой стрелки – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Повторить упражнение, меняя направления движений. (Описывать пяткой воображаемый круг с максимально возможным диаметром). 2 раза. Дыхание не задерживать.

9. И.п. - руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох. Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медленный. 6 раз.

10. И.п. - руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. - вдох. Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры), правую ладонь положить на левую – выдох. Таз от опоры не отрывать. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.

11. И.п. - руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на опоре). В и.п. - вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.

12. И.п. - руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на опоре. В и.п. - вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить колено руками и притянуть к противоположному (правому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.

13. И.п. - руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой. "Группировка". В и.п. - вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться колен - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп средний или медленный. 4 раза.

14. И.п. - руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п. - вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную сторону (вправо) – выдох. Темп медленный или средний. 4 - 6 раз в каждую сторону.

15. И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой кисти – выдох. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же с другой ногой. По 4 раза каждой ногой.

16. И.п. – то же, правая нога согнута в колене. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.

17. И.п. – то же, левая нога согнута в колене. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.

18. И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.

19. И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.

20. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на опоре, левая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.

21. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре, правая стопа наружной поверхностью на левом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.

22. И.п. – лёжа на спине, ладони рук в "замке" под затылком, ноги выпрямлены. В и.п. - вдох. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох. Развести ноги в стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой - вдох. Медленно опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. - выдох, расслабиться. Темп медленный. 4 раза.

23. И.п. – то же. Совместное движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

24. И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять (носки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально разогнуть – выдох. Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.

Исходное положение - лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на правом боку, затем - на левом).

25. И.п. - нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью. Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не задерживать. 8-10 раз.

26. И.п. - то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу - назад - вдох. Встречным движением стремимся соприкоснуться локтевым суставом с коленом - выдох. Темп средний. 4-6 раз.

27. И.п. - то же. Рисуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в другую. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.

28. И.п. - то же. Свободную ногу поднять на высоту 30-40 см, к ней приставить другую ногу и держать обе нога на 2-3 счёта - вдох. На 4-6 счётов опустить обе ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.

Исходное положение - лёжа на животе.

29. И.п. - руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета - вдох. Расслабиться на 4-6 счётов – выдох. 3-4 раза.

30. И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью охватить правый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть правой руки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой кистью охватить левый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть левой руки – вдох. Вернуться в и.п. - выдох. 3-4 раза каждой рукой.

31. И.п. – руки под лоб. Медленно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх - вдох. Опустить голову на кисти рук - выдох, расслабиться (4-6 секунд). Темп медленный. 4-6 раз.

32. И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодицы. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. 8-10 раз каждой ногой.

33. И.п. - то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодиц. Темп средний или быстрый. 8-10 раз. Дыхание не задерживать.

34. И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад, голову разогнуть, локти отвести назад - вдох. Вернуться в и.п. - выдох, расслабиться. 3-4 раза. Темп медленный.

35. И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. То же выполнить левой ногой. Темп медленный. 4-6 раз каждой ногой.

36. И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в разные стороны - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз.

37. И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться - вдох. Вернуться в и.п. - выдох, темп медленный. 4-6 раз.

38. И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу, носки стоп "на себя". Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать) – вдох. Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3 вращательных движений тазом – выдох. Опустить таз на ковёр – вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. 4-6 раз.

39. И.п. - кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх ("вертикальные ножницы"). Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый. 8-10 раз каждой ногой.

40. И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх - вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов. Темп средний или медленный. 4-6 раз.

41. И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. 4-6 раз каждой ногой.

42. И.п. – руки вдоль тела. "Ласточка". Одновременно поднять руки назад, вверх и обе ноги вверх - вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в и.п. - выдох, расслабиться. 3-4 раз.

Исходное положение - колено кистевое ("на четвереньках").

43. И.п. – широко расставив колени. В и.п. - вдох. Сесть между стоп, не сдвигая рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых потягиваний), стремиться грудью достать опоры - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-6 раз. Темп медленный.

44. И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину - вдох ("кошка сердится"). Темп медленный. 4-6 раз.

45. И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх, прогнуться, голову поднять - вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги стремиться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить - выдох. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.

46. И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медленно поворачиваем голову через правое плечо назад и смотрим на "свой хвостик" - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.

47. И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взгляда от кисти. Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Темп средний. По 4-6 раз каждой рукой.

48. И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. "Слонёнок". В и.п. - вдох. Опустить таз на пол справа от колен - выдох, вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.

49. И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.

50. И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.

51. И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6 кругов в разном направлении). Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. То же левой ногой.

52. И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. - вдох. Сесть на пол справа от пяток - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Сесть на пол слева от пяток - выдох, вернуться в и. п. - вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.

53. И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо смотреть на правую стопу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Аналогично выполнить в другую сторону. По 5-6 раз в каждую сторону.

Заключительный раздел.
Исходное положение - лёжа на спине.

54. И.п. – руки на животе, кисти в замок.Руки назад, за голову, носки стоп на себя - потянуться, сделать вдох. Вернуться в и.п. - выдох, расслабиться. Темп медленный. 3-4 раза.

55. И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад - вдох. Через стороны вернуть руки в и.п. – выдох. Темп медленный. 3-4 раза.

56. И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать максимальный вдох. Медленно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку. 3-4 раза.

Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 359 | Нарушение авторских прав