АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнение 10. Продолжайте лежать на спине

Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.

Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки, затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем снова вверх, снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение.

Остановитесь и отдохните.

В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз мышцы живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.

Техника 8. Улучшение походки

Если мышцы в середине туловища становятся тугоподвиж‑ными, то способность ходить уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела падает на ногу или перемещается на другую. Тело во время ходьбы перестает вращаться.

При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигались вперед, когда двигаются вперед левое бедро и нижняя часть левой ноги (так называемый контралатеральный тип ходьбы).

По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению движений таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно‑моторная амнезия. В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой.

То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди – единственные существа на земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, происходящей без усилий.

Выполняя упражнения предыдущих семи техник, вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили хорошую смазку. Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ

Упражнение 1

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину таза).

Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься). Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (в это время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.

Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая шаг, вторая укорачивается, касаясь опоры и полностью принимая на себя вес тела.

Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, в то время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге. Остановитесь и отдохните короткое время.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ

Упражнение 2

Согните ноги в коленях и раздвиньте их насколько возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки.

Уроните правое колено влево и внутрь. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз.

Затем дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимется. Повторите 5 раз.

Упражнение 3

Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.

Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок. Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза.

Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу.

Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующий тип упражнения.

Упражнение 4

Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу.

Поднимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопу, двиньте бедро прямо вперед. Это – движение при ходьбе. Таз поворачивается. В это время правая нога выдвигается вперед, чтобы сделать шаг. Выдвиньте бедро и колено вперед, поднимая правую половину таза. Повторите 5 раз.

Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.

Упражнение 5

Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.

Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.

Вы поймете, что чем больше удлиняете и поднимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если вы стоите, то бедра будут раскачиваться для того, чтобы сделать большой шаг вперед. Это – горизонтальный параметр ходьбы и бега.

СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР

Упражнение 6

Вытяните левую ногу на полу. Правая нога остается согнутой в колене.

Резко выдвиньте правое бедро вперед. Одновременно потяните кверху левое бедро, сокращая левую часть поясницы и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь и далее повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете, что его легко выполнять. Тогда вы будете готовы совершить движение полностью. Резко выдвиньте вперед правое бедро, укорачивая одновременно левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это время сгибайте левую ногу в колене, толкая левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть поясницы и подтягивая правую ногу кверху.

Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это – та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг.

Упражнение 7

Продолжайте делать это движение, похожее на ходьбу. Очень медленно проделайте его 20 раз. Одна нога сгибается и продвигается рывком вперед, в то время как другая выпрямляется и оттягивается обратно. Движение должно осуществляться легко и равномерно.

Вообразите, что выпрямленная нога, которая подтягивается, касается земли, заставляя бедро подниматься под воздействием веса. Затем вообразите то же самое в то время, когда подтягивается другая нога.

Задумайтесь над этим, воображая, что вы – медленно шагающий гигант. Сейчас вы сочетаете вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для полных круговых движений. При этом спина и туловище должны быть достаточно гибкими, чтобы дать бедру совершить эти движения.

Упражнение 8

Теперь встаньте. Стопы при этом должны располагаться прямо под тазобедренными суставами.

Правая нога выпрямлена. Вы даете возможность левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опускается и правое бедро несколько отходит в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.

Упражнение 9

Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левую ногу. Расслабьте одновременно правую ногу так, чтобы она согнулась в колене. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу.

Дата добавления: 2015-11-26 | Просмотры: 330 | Нарушение авторских прав