АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц спины дома

Но все же чтобы приступить к упражнениям для мышц спины вам понадобится некий минимум снарядов, такие как гантели и перекладина.

Ниже я опишу вам несколько упражнений для мышц спины дома, которые вы сможете включить в свою повседневную жизнь и сделать себе красивую, стройную осанку и рельефную спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

1. Пуловеры с двумя гантелями. Лягте на скамью или табуретки, опираясь в большей степени верхней частью спины. Руки вытяните в верх так чтобы они были слегка согнуты в локтях и опускайте руки за голову до параллели с телом или чуть ниже, почувствуйте как растягивается широчайшие мышцы. Не останавливаясь в нижней точке сразу начинайте обратное движение. (Это приведет к рефлексу растягивания что в свою очередь задействует большее количество волокон) Вес гантелей должен быть приличным, чтобы мышцы отказали уже на 8-10 повторении. Далее берем вес поменьше и делаем еще один подход уже с меньшим весом.

2. Разводим согнутые руки в стороны в наклоне. Садимся на край скамьи или стула, берем гантели и наклоняем корпус так, чтобы грудь практически касалась бедер. Затем сгибаем локти чуть больше чем 90 градусов и разводим руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке соприкасаются лопатки. Задержитесь в этом положении на 1сек и медленно возвращаемся в исходное положение. Если во время упражнения вы не чувствуете как растягиваются и сокращаются мышцы в верхней части спины, значит вес гантелей слишком большой.

3. Тяга в наклоне с опорой на грудь. Берем гантели в обе руки и опираемся грудью о скамью (или можно просто лечь на нее корпусом (грудью в низ) чтобы тело было параллельно полу. Опускаем руки в низ так чтобы ладони были внутрь а гантели параллельны друг другу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы в середине спины, но особа не задерживайтесь в этой точке. Поднимаем руки в верх одновременно разворачивая ладони на себя. В верхней точке плечевой отдел рук расходится в стороны, а ладони развернуться назад. Не задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.

4. Шраги с небольшим наклоном вперед. Берем гантели и становимся прямо. Руки располагаем так, чтобы внутренние диски гантелей соприкасались с передней частью бедер (ладони смотрят назад). Это позиция поможет задействовать верхнюю часть трапеций. Начинаем поднимать плечи, одновременно позволяем гантелям расходиться в стороны, для лучшей растяжки верхней трапеции. Возвращаемся в исходное положение. Берем такой вес гантелей чтобы к 8-10 повторению произошел отказ в мышцах. Затем берем вес поменьше и повторяем упражнение.

5. Подтягивания. Руки ставим шире ширины плеч на 12 см с каждой стороны и начинаем подтягиваться, до уровня пока подбородок станет выше перекладины. Затем медленно опускаемся, не задерживаясь в нижней точке сразу начинаем новое повторение. Подтягиваемся плавно, без рывков и отдыха в низу, со временем окрепнув можно использовать отягощение.

6. Если подтягивания даются вам тяжело, поставьте под нее стул и когда подтянуться вы уже не в силах встаньте на него, поднимитесь с его помощью и медленно опускайтесь полностью контролируя спуск. Сделайте столь повторений пока спуск не выйдет из под вашего контроля. (такие подтягивания называются негативными) Это упражнение быстро поможет вам набрать силу и уже через несколько недель вы сами сможете подтягиваться около 10 раз.

Эти не сложные упражнения для мышц спины помогут вам на пути к здоровью и в построении красивого тела.

Дата добавления: 2015-09-03 | Просмотры: 273 | Нарушение авторских прав