 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Жим сидя: (вместо штанги могут быть гантели)ПЛЕЧИ И ГРУДЬ Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч. 1. Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы. 2. Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди. 3. Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме. 4. Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу. 5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх. 6. Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа. 7. Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху. 8. Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке. 9. Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.
Советы 1. Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами. 2. Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника. 3. Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и есть риск опрокинуться. 4. Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций. 5. Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.
2) Подъемы через стороны на среднюю дельту: Если вы возьмете гантели традиционным хватом — тем. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели — так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше — выполняйте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх. Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 313 | Нарушение авторских прав |
