 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Не бойтесь больших весовНе слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду — используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики. 3) Отведения на задний пучок дельтовидной мышцы: При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.
Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений. Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок. Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся. Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз. Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.
Техника сведения на грудь в "бабочке" 1. Поднимите или опустите сиденье тренажера для того, чтобы в исходном положении верхние части рук оказались на уровне с вашими плечами. При этом предплечья должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера. 2. Выпрямите спину, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч и уприте в пол, колени при этом согнуты под прямым углом. 3. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите рукоятки перед грудью. Выдохнуть рекомендуется ближе к моменту соприкосновения рукояток. 4. После соприкосновения рукояток фазу нагрузки на целевые мышцы лучше продолжить. Для этого задержите рукоятки вместе на несколько секунд для большего напряжения. 5. В исходное положения руки разводите плавно, слегка расслабив грудные мышцы до тех пор, пока локти не окажутся в нижней точке. Бросать вес резко не рекомендуется – можно получить травму. 6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь, а сразу начните следующее повторение. Основные задействованные мышцы
Советы 1. Если чувствуете дискомфорт в плечевом суставе, если у вас была травма плеча или же грудные в недостаточной степени тренированы, то не стоит отводить локти за спину, достаточно довести до уровня плеч. 2. Не рекомендуется полностью расслаблять грудные в негативной фазе упражнение (возвращение в исходную позицию, разведение локтей), так как слишком резкое разведение локтей может грозить травмой плечевого сустава. 3. Для большей силы грудных и стабилизации торса рекомендуется держать спину плотно прижатой к спинке тренажера. И следите за правильным дыханием.
Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 525 | Нарушение авторских прав |
