|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
Женское меню для похудения
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php
 Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню. Согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной меню-раскладкой.
Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи. А дальше сплошная математика! Для каждого изначального среднего значения веса (60, 80, 100 и 120 кг) есть свое общее количество ккал и жиров на день, необходимое для снижения веса до нужной вам величины.
Складывайте все приемы пищи и не выходите за рамки общего количества, необходимых на день ккал и жиров. Питайтесь чаще, добавляя перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г)
| 60 кг
| 80 кг
| 100 кг
| 120 кг
| | Вариант 1
Каша овсяная (2 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 1% (1 ж) Сливочное масло (4 ж) Заменитель сахара «Фит Парад» Чай (кофе) Зефир (мармелад) Всего:
| 30 г 100 мл 5 г 200 мл 30 г 290 ккал
| 40 г 130 мл 5 г 200 мл 30 г 315 ккал
| 50 г 150 мл 5 г 200 мл 30 г 354 ккал
| 60 г 200 мл 5 г 200 мл 30 г 406 ккал
| | Вариант 2
Омлет, приготовленный на пару или на сковороде без масла Яйца (5 ж, 5 ж, 10 ж, 10 ж) Молоко 1% жирности (1 ж) Зелень (по вкусу) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлебцы Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:
| 1 целое яйцо + 2 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 264 ккал
| 1 целое яйцо + 3 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 289 ккал
| 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 350 ккал
| 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 390 ккал
| | Вариант 3
Творог 2% жирности (2 ж, 2,5 ж, 3 ж, 3 ж) Сметана 15 % жирности (3 ж) Заменитель сахара «Фит парад» (по вкусу) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:
| 100 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 360 ккал
| 120 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 375 ккал
| 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал
| 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал
|
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г)
| 60 кг
| 80 кг
| 100 кг
| 120 кг
| | Вариант 1
Суп грибной (3 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из говядины в собственном соку без масла (10 ж, 11 ж, 13 ж, 15 ж) Гречка отварная (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего:
| 200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 410 ккал
| 200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 430 ккал
| 250 мл 30 г 80 г 100 г 200 г 500 ккал
| 250 мл 30 г 100 г 100 г 200 г 530 ккал
| | Вариант 2
Рыба нежирная: хек, судак, минтай, треска (4,5 ж, 5 ж, 6 ж, 6 ж) запеченный с 15% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего:
| 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал
| 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал
| 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал
| 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал
| | Вариант 3
Куриная грудка (индейки) тушеная с морковью и луком (5 ж, 5,5 ж, 7,5 ж, 8 ж) в сметане 15% жирности Овощной салат (капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Всего:
| 100 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал
| 120 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 330 ккал
| 140 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 373 ккал
| 160 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 397 ккал
|
Дата добавления: 2016-06-05 | Просмотры: 304 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
|
