АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Сколько это – слишком много?

Тогда как в прошлой главе все наши взоры были устремлены на «Большую тройку» упражнений, в этой главе есть своя «Большая тройка». На этот раз мы сосредоточимся на "большой тройке" мышечного роста:

1.Тренируйтесь усердно, интенсивно.

2.Учтите, что вам понадобится определенное количество времени для восстановления вне спортивного зала.

3.Обеспечьте своё тело достаточным количеством общей энергии и подходящими продуктами.

Наличие одного или двух пунктов из вышеперечисленной "Большой тройки" недостаточно. Вы нуждаетесь в комплексе этих трех факторов, чтобы стать больше и сильнее. Однако, ввиду того, что мы посвятили половину книги диетическому питанию, и как можно подробнее стараемся описывать упражнения, сейчас мы, главным образом, собираемся сосредоточиться на восстановлении. А под восстановлением мы понимаем то, сколько вы отдыхаете между тренировками.

Тогда как широко известно, что адекватное восстановление является важным фактором для мышечного роста, достаточно сложной кажется попытка установить, что же представляет собой адекватное восстановление. Помимо всех составляющих тренировок и пищевых факторов, вам также придется учитывать такие вещи, как то, сколько вы привыкли спать, уровень получаемого стресса и количество двигательной активности, которую вы осуществляете вне спортивного зала. Любой из этих факторов, или, что более вероятно, комбинация этих факторов может привести к неправильному уравнению восстановления. Очевидно, что это не тот результат, которого вы добиваетесь, если вы надеетесь добавить больше мышц к вашему скелету.

Ко всей этой загадке восстановления добавляется также тот факт, что большая часть доступной в настоящее время информации для парней в вашем положении имеет чрезвычайно общий характер. Например, большинство правил хардгейнеров (и тут снова встречается это слово), призывают к кратким, интенсивным подходам в упражнениях с довольно длинным (читай - несколько дней) интервалом восстановления между тренировками. Многие также придерживаются минимизации или, в некоторых случаях, полного устранения упражнений, влияющих на сердечно-сосудистую систему.

На самом деле, не так уж редко можно увидеть ежедневные хардгейнерские практики, которые состоят в выполнении двух 45-минутных подходов или вопиющих девяноста минут интенсивной двигательной активности в неделю! Это лишь немного больше того количества упражнений, которое выполняет среднестатистический домосед и этих упражнений, безусловно, недостаточно, чтобы превратиться из скелета в атлета!

Это не означает, что вам необходимо выкладываться в продолжительных, изнурительных тренировках через день. Согласно нашему опыту, такой подход редко помогает тем людям, которым с трудом дается нарастить мышечную массу. Просто потому, что эти рекомендации кажутся нам весьма общими и не учитывают такие вещи, как фазы тренировки, количество калорий, которые вы потребляете, и любая дополнительная двигательная активность, которую вы можете осуществлять.

Как нам кажется, эктоморф, который работает в офисе, потребляет достаточное количество калорий, а также находится посреди фазы гипертрофии, может позволить себе тренироваться чаще, чем тот, который целый день выполняет физическую работу, то есть занят тяжелым физическим трудом. Здесь речь идет не о произвольных методических указаниях; определение подходящей интенсивности тренировок - это больше вопрос понимания тех факторов, которые воздействуют на восстанавливающие способности вашего тела.

Не зацикливайтесь

Возвращаясь к третьей главе, мы обратили ваше внимание на довольно интересный парадокс применительно к тем из вас, у кого преобладают эктоморфные тенденции, который заключается в ваших потребностях в сравнении с вашими способностями для выполнения таких упражнений, как приседание, становая тяга и жим лежа. Хорошо, кажется, у нас есть еще один парадокс, который предстоит рассмотреть, и на сей раз он касается типов мышечных волокон. О, мы предчувствуем очередной урок физиологии. Не волнуйтесь, мы обещаем быть краткими.

Вы уже знаете о первом типе (медленно сокращающиеся мышечные волокна) и их впечатляющих способностях к выносливости. С другой стороны, вам также известны ваши волокна типа 2б. Ученые называют эти волокна быстро сокращающимися или гликолитическими волокнами, потому что они быстро сокращаются и используют глюкозу (углеводы) как первичный источник энергии. (Волокна первого типа сокращаются медленно и используют жир как главный источник энергии). По средине располагаются ваши мышечные волокна типа IIа. Ученые называют подобные мышечные волокна быстро сокращающимися или окислительно-гликолитическими волокнами. Такие мышечные волокна обладают средней скоростью сокращения, но еще более интересно то, что тренировки могут заставить эти мышечные волокна типа 2а действовать больше как мышцы первого типа или как мышечные волокна типа 2б, в зависимости от того, какой вид тренировок вы выполняете. Безусловно, тренировка выносливости заставит их действовать больше как мышечные волокна первого типа, а интенсивные тренировки вынудят их действовать подобно мышечным волокнам типа 2б.

Теперь ваши мышцы типа 2б представляют собой реальные источники энергии. Они являются теми мышцами, которые способны производить большинство силы в кратчайшие сроки, но они выдыхаются так же быстро. Представьте себе, что этот вид мышечных волокон - ваш Майк Тайсон в мышцах, за исключением укусов за ухо и сбивчивых тирад. Они являются незаменимыми помощниками вначале, но начинают испытывать затруднения, если физическая активность длится дольше, чем несколько секунд. Напротив, тип 2а является умеренно устойчивы к утомлению, но все же может производить приличное количество силы. Они являются теми волокнами, на которые вы особенно полагаетесь в процессе выполнения той деятельности, которая длятся между пятнадцатью секундами и двумя минутами, такие как бег на средние дистанции и тренировки с отягощениями.

Стоит отметить, однако, что независимо от типа активности, который вы осуществляете, все эти мышечные волокна работают постоянно. Так, в процессе выполнения интенсивных силовых упражнений, некоторые медленно сокращающиеся волокна также задействованы, точно так же, как быстро сокращающиеся волокна менее активны в ходе работы над выносливостью. Не подумайте, будто ваш организм нажимает на специальный переключатель и выборочно использует определенный тип мышечного волокна, в зависимости от того, каковы его энергетические потребностей в данный момент. Еще одна вещь, которую необходимо оговорить здесь – это тот факт, что каждый из нас состоит из соединения различных типов волокон. Никто не обладает исключительно быстро или медленно сокращающимися мышечными волокнами. Состав мышечных волокон разительно изменяется от человека человеку и, фактически, от мышце к мышце (см. ниже)

Дата добавления: 2016-06-05 | Просмотры: 460 | Нарушение авторских прав