АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Жир и углеводы. Как правильно составить рацион

Наш мозг весит всего два килограмма. Для сравнения, мозг слона весит семь с половиной килограмм. Однако наш мозг составляет 1/40 общей массы тела, а мозг слона — 1/550. Перлмуттер приводит это сопоставление для того, чтобы мы оценили, насколько важно следить за благосостоянием этого органа.

Несмотря на то, что вес мозга составляет всего 2,5 % от общего веса, он потребляет 22 % всех калорий, которые тратит организм. Поэтому мозг нуждается не только в большом количестве калорий, но и в правильном соотношении питательных элементов.

Давайте представим, что вы прислушались к автору книги и решили ограничить потребление углеводов, а жиры, наоборот, сделать основой рациона. Что произойдет с организмом?

Прежде всего, сжигая жир вместо углеводов, организм накапливает кетоновые тела. Эти молекулы служат топливом для мозга, вопреки распространенному заблуждению о том, что единственное, чем питается мозг — это глюкоза. Более того, кетоны являются даже более оптимальным топливом, так как в отличие от глюкозы снабжают мозг энергией в течение продолжительного времени.

Недавнее исследование профессора Гарвардской медицинской школы Джорджа Кейхилла доказало, что бетагидроксибутират — один из видов кетонов — является «супер-топливом» для мозга. В отличие от глюкозы, он более эффективно создает энергию, улучшает антиоксидантную функцию и стимулирует рост клеток мозга.

Переведя теорию в цифры, можно сказать, что сердце и мозг работают примерно на 25 % эффективнее, если в качестве энергии используют кетон, а не сахар. Это не значит, что вам стоит отказаться от глюкозы. Некоторые клетки не могут питаться кетонами и в качестве источника энергии способны использовать только углеводы, но по большей части кетоны — более выгодное и эффективное топливо для организма.

Перлмуттер предлагает не считать цифры, а просто сконцентрироваться на исключении одних и добавлении других продуктов. Исключить он предлагает следующее:

1. Все источники глютена. К ним относятся не только мука, хлеб и макароны, но также и цельнозерновые изделия, сухие завтраки и мультизлаковые продукты.

2. Переработанные углеводы: картофель, чипсы, пончики, конфеты, соки.

3. Обезжиренные или маложирные продукты. Чаще всего, подобные наклейки — это лишь маркетинговый ход. В таких продуктах повышено содержание углеводов.

4. Маргарин и масла для жарки.

5. Тофу.

6. Соевое молоко.

Вопреки известным истинам здорового питания, Перлмуттер говорит, что следующие продукты можно употреблять в неограниченных количествах:

1. Здоровые жиры: оливковое, кунжутное, кокосовое масла. Сыр, семена льна, тыквы, кунжута.

2. Белок: яйца, рыба, мясо, птица.

3. Зеленые овощи.

4. Фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон, лайм.

5. Травы и приправы.

6. Зерновые продукты без глютена. К ним относятся: дикий рис, гречневая крупа, пшено.

7. Бобовые.

8. Ягоды.

9. Темный шоколад, содержащий 70 % какао и больше.

Не бойтесь яиц. Как вы поняли, мало того, что холестерин не так вреден для организма, как считается, в яйцах его практически нет. Зато есть большое количество белка, нет углеводов и очень мало калорий — примерно 70. Яйца также содержат холин — вещество, которое влияет на функционирование мозга, особенно во время беременности.

Автор не дает точных цифр, на которых можно построить рацион. Однако советует постепенно снизить потребление углеводов до 30–40 грамм в день. Со временем, когда организм привыкнет черпать энергию из жиров, количество углеводов можно немного увеличить — до 60 грамм.

Не бойтесь, что изза отсутствия в рационе хлеба и зерновых продуктов организм будет страдать от недостатка клетчатки. На самом деле, это вещество в больших количествах содержится в орехах, овощах и фруктах, которых в вашем рационе будет довольно много.

5. Что такое нейрогенез

Перлмуттер считает, что нашему мозгу предначертано хорошо работать до последнего дня нашей жизни. И это логично: какой смысл эволюционному механизму снижать наши умственные способности со временем? Что, если причина, по которой к старости лет мы теряем остроту ума, зависит не от эволюции, а от того, чем мы питаемся?

Существует относительно новая наука, которая изучает участки ДНК. Она называется эпигенетика. Наблюдая за отдельными маркерами ДНК, эпигенологи пытаются понять, как работают наши гены и как мы их меняем. Эпигенетика прояснила многие спорные вопросы.

Раньше, к примеру, считалось, что нейроны головного мозга не восстанавливаются. И те клетки, которые мы получили при рождении, остаются с нами на всю жизнь. Этот аргумент приводили противники алкоголя, считая, что каждый выпитый алкогольный коктейль делает человека глупее.

Впервые этот факт подвергли сомнению в 1998 году. Шведский невролог Петер Эрикссон обнаружил в мозге популяцию нервных клеток, которые постоянно пополняются. Он начал исследовать эту область и оказался прав: наши клетки обновляются постоянно, каждую минуту.

Его открытие со временем привело к новой науке — нейропластике, а сама идея того, что клетки постоянно восстанавливаются, получила название нейрогенез.

Нейрогенез существует не только для того, чтобы любители выпить могли доказывать, что это никак не сказывается на их мозге. Процесс нейрогенеза дал возможность отыскать новые способы лечения людей, мозг которых пострадал от физических травм или болезней.

Сам процесс контролируется в ДНК, как вы уже поняли, основная наука, которая его изучает — это эпигенетика. В гене, который называется BDNF, содержится информация о том, как много белка отведено на создание новых нейронов в мозгу. Как и другие гены, он имеет возможность активироваться и стагнировать. Активируют его некоторые аспекты нашего образа жизни. В частности, физические упражнения и диета.

Аэробные упражнения влияют на BDNF, повышая его уровень. Поэтому активный образ жизни помогает пожилым людям оставаться в здравом уме. Второй ключевой фактор — это диета, а точнее, ограничение по количеству калорий. Его определили в 2009 году, когда провели исследование, сравнив две группы пожилых людей. Калорийность рациона первой группы была сокращена на 30 % в сравнении с нормой, второй — осталась неизменной. Спустя три месяца у подопытных из второй группы было заметно небольшое, но отчетливое снижение памяти. У первой группы этого не наблюдалось.

Дэвид Перлмуттер предлагает не урезать калорийность очень сильно. Достаточно держаться в пределах известных норм. Для мужчин это 2 500 калорий в день, для женщин — 2 000. Среднестатистический человек сильно выбивается за эти рамки, тем самым не только вредя здоровью, но и потенциально своему интеллекту.

Интересно, что ожирение само по себе связано с повышением сахара в крови и со снижением уровня BDNF, поэтому полные люди рискуют потерять остроту ума в старости.

Дата добавления: 2016-06-06 | Просмотры: 339 | Нарушение авторских прав