АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

XI.2.1. Интенсивность тренировочных нагрузок

Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления Ог — абсо­лютной (л/мин) или относительной (%МПК), или в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). Все остальные методы кос­венные. Они основаны на определенной связи между интенсив­ностью аэробной нагрузки и физиологическими показателями во время ее выполнения.- В качестве таких показателей наиболее употребимы ЧСС и анаэробный порог. Ввиду большей изученности- и простоты чаще используется ЧСС.

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по

ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС (см. рис. 44). Для определе­ния интенсивности физиологической нагрузки у люден разного возраста, пола и уровня физической подготовленности (трениро­ванности) более правильно использовать не абсолютные, а относи­тельные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей — относительная рабочая ЧСС или относительный ра­бочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (%ЧСС_макс) —это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т. е. рабочей ЧСС (ЧСС_Р), к максимальной для данного человеке ЧСС (ЧССмакс) •

%ЧСС_макс = ₁₅^!^Х100%.

IV. к.. _и

Приближенно ЧСС_Макс можно рассчитать по формуле^-. ЧСС„_акс — 220 — возраст (в годах). Например, у мужчины 50 лет ЧСС„_акс в среднем равна J70 уд/мин (220—50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС»акс у разных людей даже одного и того же возраста. Рабочая ЧСС (ЧСС_Р) должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Относительный рабочий прирост ЧСС. Для оп­ределения этого показателя необходимо знать пульсовой рабочий резерв (ЧССрз), т. е. разницу между ЧСС_иакс и ЧСС в условиях полного покоя у данного человека (ЧСС„): ЧСС_рз = ЧСС„_акс — — ЧСС_П. Например, у человека с ЧСС_макс, равной 200 уд/мин, и ЧСС_П, равной 70 уд/мин, ЧСС_рз составляет 130 уд/мин. Разница между ЧССр и ЧСС„ называется рабочим приростом ЧСС (ЧССр„). Относительный рабочий прирост ЧСС (ЧСС_ор1,) — это выраженное в процентах отношение ЧСС_Р„ к ЧСС_рз:

ЧСС

ЧСС_ор„ = т^^-Х 100 %.

Если в нашем примере ЧСС_Р составляла 160 уд/мин, следо­вательно, ЧССр_П равнялась 90 уд/мин (160 — 70), откуда ЧСС_орЯ

составила почти 70% Х100%).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсив­ность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта. Пи­ковая ЧСС — это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в про­цессе тренировки. Средняя ЧСС — это ЧСС, которая соот­ветствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и.мужчин, занимающихся физической

культурой, можно Ориентиро­ваться на относительные пока­затели ЧСС, приведенные в табл. 33.

Например, у юноши с максималь­ной ЧСС, равной 200 уд/мин, порого­вая, пиковая и средняя тренировоч­ные ЧСС должны составлять (соот­ветственно) 150 уд/мин (75% от 200), 190 уд/мин (95% от 200) и 170— 190 уд/мин (85—95% от 200).

Чем ниже уровень функциональной подготовленности (вы­носливости) человека, тем ниже должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки: трениро­вочные занятия должны проходить при более низких относитель­ных уровнях скорости потребления 0₂ (%МПК) и ЧСС (%ЧСС„_акс или ЧСС_орп).

Так, начинать заниматься бегом рекомендуется на уровне 50—60% МПК или 60—70% ЧСС„_кс. Простая формула для определения тренировочной нагрузки по ЧСС в этом случае: 180 — возраст (в годах). По мере роста тренированности относительная интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться до 80— 85% МПК (до 95% ЧСС„_акс).

Другой пульсовой показатель интенсивности тренировочной нагрузки — сумма ЧСС„ и 4CC_opn-

Расчет тренировочной ЧСС в этом случае проводится следующим образом. Пусть у молодого человека ЧСС,, составляет 70 уд/мин, ЧСС«,_кс — 200 уд/мин, ЧССрз — 130 уд/мин (200—70). Рекомендуемая ЧСС_орл Для тренировки — 60%. Следовательно, абсолютный рабочий прирост ЧСС должен составлять 62 уд/мин (60% от 130), откуда предписываемая тренировочная ЧСС должна быть равна: ЧСС_Л + ЧСС„_Р„, т. е. 132 уд/мин (70 + 62).

Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста, рассчитанные по ЧССо_Рп, приведены в табл. 34 (ЧСС„ принята за 75 уд/мин).

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по анаэроб­ному порогу (АП). В последние годы все большее распространение получает мнение о том, что интенсивность, соответствующая АП (см. IV.3.2.), должна использоваться как основная при тренировке выносливости (аэробной работоспособности).

При определении интенсивности нагрузки по ЧСС в основном удается получить представление о нагрузке на сердечно-сосуди­стую систему (и прежде всего, на сердце), тогда как АП в зна­чительной мере связан с метаболизмом в рабочих мышцах. По­этому не всегда между этими показателями обнаруживается от­четливая количественная связь. Однако в среднем АП₄ (4 ммоль/л) достигается при ЧСС, составляющей 70—95% от ЧСС_ма,_с и при относительной скорости потребления 0₂ около 70% от МПК- Следо-

вательно, при тренировочной нагрузке на уровне АП ЧСС_Р должна чуть превышать 85% от ЧСС_макс, или 80% от ЧСС_орп, или 70% от МПК.

Дата добавления: 2015-11-02 | Просмотры: 570 | Нарушение авторских прав