| Упражнения
| Сеты
| Повторения
|
| Недели 1-3 (тренировки 1, 3, 5)
|
| Жимы гантелей на мяче под разными углами
|
|
|
| Тяги гантели одной рукой на мяче
|
| 8-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
|
| Разведение гантелей на горизонтальной скамье
|
| 8-12
|
| Тяги на блоке к животу сидя
|
| 8-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между упражнениями - 90 секунд.
|
| Отведение руки лежа на боку
|
| 12-15
|
| Недели 1-3 (Тренировки 2, 4, 6)
|
| Жим гантелей на горизонтальной скамье
|
| 8-12
|
| Подтягивания
|
| 8-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
|
| Жимы книзу широким и узким хватом
|
| 6-12
|
| Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье
|
| 8-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
|
| Отведение руки руки лежа
|
| 12-15
|
| Подъем гантелей через стороны сидя
|
| 12-15
|
| Недели 4-6 (Тренировки 7-12)
|
| Жимы на наклонной скамье
|
|
|
| Подтягивания
|
|
|
| Выполнить данный цикл 9 раз, отдых между циклами - 90 секунд. Используйте вес, который сможете выжать 12 раз до отказа, но сделайте только 6 повторений.
|
| Подъем EZ-штанги на бицепсы обратным хватом
|
| 8-10
|
| Отжимания на брусьях
|
| 8-10
|
| Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
|
| Отведение руки в запястье вверх лежа
|
| 10-12
|
| Неделя 7 (тренировки 13-14)
|
| Тренировка 13
|
| Жимы на горизонтальной скамье с дополнительной амплитудой
|
| 6-8
|
| Тяги на блоке сидя
|
| 6-8
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 75 секунд.
|
| Разведение гантелей на горизонтальной скамье
|
| 6-8
|
| Пуловер с гантелями
|
| 6-8
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
|
| Жим на скамье с обратным наклоном узким хватом
|
| 6-8
|
| Отведение руки в запястье вверх лежа
|
| 10-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
|
| Тренировка 14
|
| Жим в тренажере Смита сидя
|
| 6-8
|
| Шраги с гантелями
|
| 8-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
|
| Отжимания на брусьях
|
| 6-8
|
| Молот сидя
|
| 10-12
|
| Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
|
| Отведение руки лежа
|
| 10-12
|
| Неделя 8-10 (тренировки 15-20)
|
| Жим штанги на горизонтальной скамье
|
| **
|
| Подтягивания
|
| 6-12
|
| Выполнить данный цикл 4-5 раз, отдых между циклами - 90-120 секунд.
|
| Разведение гантелей на горизонтальной скамье
|
| 10-12
|
| Тяги на блоке к поясу сидя
|
| 10-12
|
| Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
|
| Подъем гантелей через стороны сидя
|
| 10-12
|
| Разведение рук в наклоне
|
| 12-15
|
| Выполнить упражнения 2 раза, отдых между упражнениями - 60 секунд.
|
· **Используйте свой начальный максимальный вес (то есть вес, который можете поднять только один раз). Как определить свой максимальный вес объясняется ниже. Округляйте вес в пределах 2-3 кг.
· Тренировка 15: 4-5 сетов по 8 повторений. Отягощение - 80% от начального веса.
· Тренировка 16: 4-5 сетов по 7 повторений. 85% от начального веса.
· Тренировка 17: 4-5 сетов по 6 повторений. 90% от начального веса.
· Тренировка 18: 4-5 сетов по 8 повторений с весом 16-й тренировки.
· Тренировка 19: 4-5 сетов по 7 повторений с весом 17-й тренировки.
· Тренировка 20: 4-5 сетов по 6 повторений с максимальным весом первой тренировки
· Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
· **6х1 (Нагрузка с каждым сетом увеличивается. Начните с веса 20-й тренировки и постепенно увеличивайте, чтобы в 6-м сете он превышал максимальный вес в одном подходе на 25 кг.
