АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Расчет максимального веса в одном подходе.

Чтобы видеть прогресс, определите свой начальный максимальный вес в жиме на скамье в одном подходе. Расчет веса производится в присутствии партнера.

Хорошенько разогрейтесь. Начните с легкой кардиоразминки и растяжки. Затем сделайте разогревающие жимы лежа: 5 повторений с 40% от обычного тренировочного веса; 4 повторений с 50%; 3 повторений с 60%; 2 - с 75%; 1 - с 85% и 1 - с 90%. Во время отдыха между сетами (1-2 минуты) делайте растяжку. После окончания разминочной тренировки отдохните в течение 3 мин. перед первым сетом.

Первая попытка. Подсчитайте максимальный вес, который вы сможете поднять 10 раз, затем определите с помощью таблицы, какой вес следует использовать в первой попытке. Если ваш вес в таблице не указан - ничего страшного, просто умножьте его на 1.33 и округлите полученный результат. Например, если вы сможете выжать 85 кг 10 раз, попытайтесь поднять в первой попытке 115.

Таблица расчета весов

В 10-ти: 30, 40, 45, 55, 65, 75, 85, 90, 100, 110, 115, 125, 130

В 1-ой: 45, 55, 60, 75, 85, 100, 110, 120, 130, 145, 160, 170, 175

Между попытками выжать максимальный вес необходимо делать интервалы для отдыха. Независимо от того успешной оказалась первая попытка или нет, отдохните 3-4 минуты перед началом следующей. Если вес поднят сразу, увеличьте его на 5-10 кг. Если она не удалась, наоборот, уменьшите вес на 2-3 кг.

Автор: Дейв Хэррис

Источник: "Сила и Красота"

Просмотров: 615, Оценка: 4.5, Голосов: 2::

Начало формы

5 4 3 2 1

Конец формы