|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
II. Практическая часть
Комплекс упражнений, рекомендуемый при поясничном остеохондрозе.
| №
| Содержание занятия
| Дозировка, кол-во раз, время
| Методические указания
| |
1.1
1.2
| Вводная часть
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок. На вдохе потянуться, поднимая руки вверх, на выдохе — медленно опустить корпус вниз, сведя плечи и опустив руки.
ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой.
|
2 раза
5раз
|
Выполнять в медленном темпе
| |
2.1
2.2
2.2.1
2.2.2
2.2.3
2.2.4
2.2.5
2.2.6
2.2.7
2.2.8
2.2.9
2.2.10
2.2.11
2.2.12
2.2.13
2.2.14
2.2.15
2.2.16
2.2.17
2.2.18
2.2.19
2.2.20
| Подготовительная часть
Разминочный бег
Обще-развивающие упражнения
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО-ВЛЕВО
ИП - Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
1- повернуть голову вправо
2- вернуться в исходное положение
3- повернуть голову влево
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД
ИП- Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
1-наклонить голову вперед
2-ИП
3- наклонить голову назад
ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ НАПРАВО-НАЛЕВО
ИП: стоя, ноги врозь, руки на пояс
1-ИП
2- поворот головы вправо
3-ИП
4-поворот головы влево
ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ РУК
ИП - Стоя, ноги на ширине плеч, руки параллельно полу в разные стороны
1-вращать кистями в одну сторону
2- вращать кистями рук в другую сторону
ВРАЩЕНИЕ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
ИП: стоя, ноги врозь, руки параллельно полу в разные стороны
1-вращение локтевым суставом рук в одну сторону
2- вращение локтевым суставом рук в другую сторону
ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам
1-вращение руками вперед
2- вращение руками назад
ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ
ИП - Стоя, ноги вместе, руки по швам.
1- оба плеча одновременно поднять вверх, при этом делая вдох,
2- 2- одновременно опустить вниз плечи-выдох.
ПООЧЕРЕДНОЕ ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ
ИП – Стоя, ноги вместе, руки по швам.
1-ИП
2-Одно плечо поднять вверх, другое опустить при этом вниз.
Упражнение выполнять попеременно правым и левым плечом.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-ИП
2-поворот туловища вправо
3-ИП
4-повороты туловища влево
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПРАВО-ВЛЕВО
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
1- наклон туловища вправо, левая рука вверх-вдох;
2- ИП-выдох;
3- наклон туловища влево, правая рука вверх-вдох;
4- ИП-выдох.
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
1-ИП
2-наклоны туловища вправо, левая рука вверх
3- Корпус поворачиваем вправо
4- Через низ возвращаемся в исходное положение
5- ИП
6- Наклоны туловища влево, правая рука вверх
7- Корпус поворачиваем влево
8- Через низ возврат в ИП
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой
1- круговые движения в правую сторону
2- ИП
3- круговые движения в левую сторону
4- ИП
МЕЛЬНИЦА
ИП: наклон вперед, ноги на ширине плеч, руки в стороны
1- поворот туловища направо
2- поворот туловища налево
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ СТОП НОГ
ИП: стоя на левой ноге, правая вперед, согнута, руки на пояс
1-круговые движения правой стопой по часовой стрелке
2-ИП
3-круговые движения правой стопой против часовой стрелки
То же выполнить другой ногой
«ЛАСТОЧКА»
ИП: стоя на левой ноге, правая вперед, согнута, руки на пояс
1- Левую ногу обхватить руками
2- Медленно ногу завести назад и выпрямить, при этом наклоняя корпус вперед,.
3- ИП
4- Правую ногу обхатить руками
5- Медленно ногу завести назад и выпрямить, при этом наклоняя корпус вперед.
6- ИП
ДОСТАТЬ ДО НЕБА
ИП – стоя, ноги на ширине плеч
1-Поднять руки вверх над головой
2- одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподняться на цыпочки и вытянуть все тело
3-повторить п. 2) другой рукой
ИП- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
1- наклон вперед, руки тянутся к полу до полного соприкосновения ладони с полом
2-выпрямиться слегка прогибая спину назад
ИП – стоя, ноги «шире плеч»
1-наклониться к правой ноге
2-наклониться вперед, тянуться к полу
3-наклониться к левой ноге
ИП - стоя, ноги вместе, руки на поясе
1-Выполнить выпад правой ногой вперед, левая нога сзади, пружинить.
2-Выполнить выпад левой ногой вперед, правая нога сзади. Пружинить.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе слегка откинуться назад, поднимая руки вверх, на выдохе — немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки.
| 12 мин.
4раза
4 раза
4 раза
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
10 раз
8 раз
5 раз
4раза
5 раз
10 раз
10 раз
Повторить по 2 раза
4 раза
3 раза
3 раза
| Можно два круга бегом, а круг пешком
Максимально далеко поворачивать голову
Максимально далеко поворачивать голову
Выполнять не в очень быстром темпе
Вращение можно совершать в быстром темпе,
Следить за положением рук
Выполнять в среднем темпе
Следить за положение рук
Выполнять в быстром темпе
Совершать круги максимально большой амплитуды
Выполнять в быстром темпе
стараться с каждым разом увеличивать наклон в сторону. Дыхание произвольное.
Выполнять в среднем темпе
Выполнять медленно, растягивая мышцы туловища.
Выполнять в среднем темпе
Выполнять в среднем темпе.
Выполнять в быстром темпе
Выполнять в быстром темпе,
Выполнять в медленном темпе. Сохранять ноги прямыми
Выполнять в медленном темпе. Ноги прямые
Расслабиться на выдохе
Выполнять в медленном темпе
Выполнять в среднем темпе
В медленном темпе
| |
3.1
3.2
3.3
3.4
3.5
3.6
3.7
3.8
3.9
3.10
3.11
3.12
3.13
3.14
3.15
3.16
3.17
3.15
3.16
3.17
3.18
3.19
3.20
3.21
| Основная часть
Для осуществления развития двигательных качеств: силы, выносливости, гибкости - будем использовать гимнастические коврики и гантели.
И.П.Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот
И.П.Стоя, гантели в опущенных руках.
1 Поднять гантели вверх,делая вдох
2 ИП-выдох.
И.П. Стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам. Выпад вперед правой ногой, при этом обе руки к левому плечу. Затем выпад левой нагой, руки к правому плечу.
ИП: Стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам.
1- Выпад вправо, обе руки к груди,
2- ИП
3- Выпад влево, обе руки к груди
ИП: Стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам.
1-выпад вперед правой ногой, при этом руки к груди-вдох;
2-ИП-выдох;
3-выпад назад той же ногой, руки к груди-вдох;
4-ИП-выдох;
5-выпад вправо, руки к левому плечу-вдох;
6-ИП-выдох;
7-выпад, заводя правую ногу за леву. Руки к левому плечу-вдох.
Выполнять тот же цикл левой ногой.
ИП: Сидя на коврику, ноги скрестить.
1- Руки перед собой. Корпусом тянуться вниз, делая при этом выдох
2- ИП-вдох.,
ИП: Сидя на коврике, носки подтянуты на себя. Руки на колени. Поочередно тянуть коленимя вниз, затем вместе.
ИП: Сидя на полу, спина прямая, носки подтянуты на себя.
Потянуться прямой спиной вперед и постараться коснуться руками носков. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
ИП: сидя на коврик, ноги выпрямить и развести как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол.
1- наклоняем туловище к правой ноге, обхватывая ее при этом обеими руками, тянемся
2-ИП
3- наклоняем туловище к левой ноге, обхватывая ее при этом обеими руками, тянемся
4- ИП
ИП: Сидя, ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол.
1- Поднять корпус параллельно пола.
2- Поднять правую ногу вверх, затем опустить
3- Поднять левую ногу вверх, опустить.
ИП: Сидя, ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол.
1- Поднять корпус параллельно пола.
2- Выполнять поочередно перенос тела с рук на ноги и наоборот.
ИП - Лёжа на спине, пятками тянемся "вниз", макушкой - "вверх".
ИП - Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде.
ИП: Лежа на спине, руки прямые вдоль туловища, ноги согнуты и опираются на пол.
1-поднимаем таз вверх
2- поочередно поднимать ноги вверх
ИП: Лежа на спине, руки прямые вдоль туловища. Поднимаем ноги на 250 и выполняем движение ногами, имитирующее упрожнение «ножницы».
ИП - Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогнуться в пояснице. Удерживая такое положение, выполнить движения, имитирующие плавание брассом:
- руки вперед, ноги развести в стороны
- руки в стороны, ноги соединить
- руки к плечам, ноги по-прежнему вместе
и т.д
ИП - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в ИП
ИП – стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой
ИП - Лягте на коврик набок. Ноги прямо. Одну руку согните в локте, упираясь головой на ладонь второй руки.
Стопы параллельны Вашему телу. Поднимайте ногу прямой на высоту около 30 см. Далее, опускайте ее обратно вниз без отдыха на нижней ноге.
ИП: лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Поднимаем и опускаем плечи и голову.
Расслабляемся: обхватив ноги руками, прижимаем их к груди, лежим в таком положении
Выполняем комплекс упражнений:
- Пресс с ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, поднимаем туловище
- Отжимание с ИП: стоя на коленях, руки на ширине плеч упираются в пол, прогнувшись вперед. Начинаем опускать туловище до уровня локтя и возвращаемся в ИП
- ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Начинаем поднимать ноги на 90 градусов и опускаем в ИП.
| 30 мин.
Выполнять 15-20 с.
Выполнять по 15-20 с.
4 раза
4 раза
Выполнять попеременнопо 4 раза.
10 сек.
10-15 сек
15 раз
Выполнять 3 раза по 2 подхода.
Выполнять по 8 раз.
2 захода по 30-40 секунд
Выполнять 10-15 сек
Выполнять 5-10 сек
2 захода по
10 повторений
4 раза
Повторить 8раз по 2 захода
4 раза по два захода
Повторить 4 раза
Повторить 10 раз каждой ногой
выполнить
2 подхода по 16 раз
10 раз
5-10 сек
30 раз
Повторить 10 раз
Повторить 10 раз
|
В среднем темпе, руки чуть согнуты
Руки в локтях чуть согнуты
Корпус тянуть как можно ниже.
Колени тянуть как можно ниже.
Выполнять медленно
Зафиксировать в крайнем положении на несколько секунд
Выполнять в медленном темпе
Контролировать дыхание
Выполнять в среднем темпе, следить за дыханием.
.
Выполнять в среднем темпе,
Выполнять в медленном темпе
Нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу
Выполнять в среднем темпе, ноги поднимать как можно выше.
Выполнять в среднем темпе, следить, чтобы ноги были прямыми.
голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры – живот
Выполнять в среднем темпе
Следить за дыханием
Дыхание произвольное
Выполнять в медленном темпе, следить за дыханием
расслабиться
Выполняем в среднем темпе, контролируя дыхание
| |
4.1
4.2
4.3
4.4
4.5
| Заключительная часть
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе слегка откинуться назад, поднимая руки вверх, на выдохе — немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку влево параллельно полу, вторая рука с усилием касается ее выше локтя. Сделайте вдох и потяните правую руку, зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Повторить то же на вторую руку.
ИП: Стоя, ноги на ширине плеч, согнув одну руку, локоть направлен вверх, кисть находится на лопатке.
Захватите локоть кистью другой руки. Сделайте вдох и потяните руку, зафиксируйте растяжение и расслабтесь. Повторить то же на вторую руку.
ИП: Стоя, руки в замок за спиной. На вдохе плечи кругами потянуться назад, руки также тянутся вниз.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся, одновременно вставая на носочки. Затем на выдохе медленно опускаем руки и тело вниз, тянемся и медленно возвращаемся в исходное положение.
| 5 мин.
Выполнить 2 раза
1 раз
1 раз
3раз
2 раза
|
Медленно
Выполнять медленно, фиксируя растяжение на секунд 10
Выполнять медленно, фиксируя растяжение на секунд 10
Выполнять медленно,
Выполнять медленно, следить за дыханием.
|
Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 768 | Нарушение авторских прав
1 | 2 |
|
