АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

II. Практическая часть

Прочитайте:
  1. A- Вкладочная часть ретенционного элемента
  2. I ОБЩАЯ ЧАСТЬ.
  3. I Паспортная часть
  4. I часть
  5. I часть
  6. I часть
  7. I часть
  8. I часть
  9. I. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
  10. I. Общая часть Глава 1. Исторический очерк

Комплекс упражнений, рекомендуемый при поясничном остеохондрозе.

Содержание занятия Дозировка, кол-во раз, время Методические указания
1.1   1.2   Вводная часть ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок. На вдохе потянуться, поднимая руки вверх, на выдохе — медленно опустить корпус вниз, сведя плечи и опустив руки.   ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. 2 раза   5раз         Выполнять в медленном темпе
2.1   2.2 2.2.1     2.2.2     2.2.3   2.2.4   2.2.5   2.2.6   2.2.7     2.2.8     2.2.9     2.2.10     2.2.11     2.2.12     2.2.13   2.2.14   2.2.15   2.2.16     2.2.17   2.2.18     2.2.19   2.2.20 Подготовительная часть Разминочный бег   Обще-развивающие упражнения НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО-ВЛЕВО ИП - Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе 1- повернуть голову вправо 2- вернуться в исходное положение 3- повернуть голову влево   НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД ИП- Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-наклонить голову вперед 2-ИП 3- наклонить голову назад   ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ НАПРАВО-НАЛЕВО ИП: стоя, ноги врозь, руки на пояс 1-ИП 2- поворот головы вправо 3-ИП 4-поворот головы влево   ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ РУК ИП - Стоя, ноги на ширине плеч, руки параллельно полу в разные стороны 1-вращать кистями в одну сторону 2- вращать кистями рук в другую сторону   ВРАЩЕНИЕ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ИП: стоя, ноги врозь, руки параллельно полу в разные стороны 1-вращение локтевым суставом рук в одну сторону 2- вращение локтевым суставом рук в другую сторону   ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам 1-вращение руками вперед 2- вращение руками назад   ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ ИП - Стоя, ноги вместе, руки по швам. 1- оба плеча одновременно поднять вверх, при этом делая вдох, 2- 2- одновременно опустить вниз плечи-выдох.   ПООЧЕРЕДНОЕ ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ ИП – Стоя, ноги вместе, руки по швам. 1-ИП 2-Одно плечо поднять вверх, другое опустить при этом вниз. Упражнение выполнять попеременно правым и левым плечом.     ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс 1-ИП 2-поворот туловища вправо 3-ИП 4-повороты туловища влево     НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПРАВО-ВЛЕВО ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе 1- наклон туловища вправо, левая рука вверх-вдох; 2- ИП-выдох; 3- наклон туловища влево, правая рука вверх-вдох; 4- ИП-выдох.   НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-ИП 2-наклоны туловища вправо, левая рука вверх 3- Корпус поворачиваем вправо 4- Через низ возвращаемся в исходное положение 5- ИП 6- Наклоны туловища влево, правая рука вверх 7- Корпус поворачиваем влево 8- Через низ возврат в ИП   КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой 1- круговые движения в правую сторону 2- ИП 3- круговые движения в левую сторону 4- ИП   МЕЛЬНИЦА ИП: наклон вперед, ноги на ширине плеч, руки в стороны 1- поворот туловища направо 2- поворот туловища налево   КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ СТОП НОГ ИП: стоя на левой ноге, правая вперед, согнута, руки на пояс 1-круговые движения правой стопой по часовой стрелке 2-ИП 3-круговые движения правой стопой против часовой стрелки То же выполнить другой ногой   «ЛАСТОЧКА» ИП: стоя на левой ноге, правая вперед, согнута, руки на пояс 1- Левую ногу обхватить руками 2- Медленно ногу завести назад и выпрямить, при этом наклоняя корпус вперед,. 3- ИП 4- Правую ногу обхатить руками 5- Медленно ногу завести назад и выпрямить, при этом наклоняя корпус вперед. 6- ИП   ДОСТАТЬ ДО НЕБА ИП – стоя, ноги на ширине плеч 1-Поднять руки вверх над головой 2- одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподняться на цыпочки и вытянуть все тело 3-повторить п. 2) другой рукой     ИП- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе 1- наклон вперед, руки тянутся к полу до полного соприкосновения ладони с полом 2-выпрямиться слегка прогибая спину назад     ИП – стоя, ноги «шире плеч» 1-наклониться к правой ноге 2-наклониться вперед, тянуться к полу 3-наклониться к левой ноге   ИП - стоя, ноги вместе, руки на поясе 1-Выполнить выпад правой ногой вперед, левая нога сзади, пружинить. 2-Выполнить выпад левой ногой вперед, правая нога сзади. Пружинить.   ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ИП: стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе слегка откинуться назад, поднимая руки вверх, на выдохе — немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. 12 мин.   4раза   4 раза   4 раза   8 раз   8 раз   8 раз   8 раз     10 раз     8 раз     5 раз     4раза     5 раз     10 раз   10 раз   Повторить по 2 раза     4 раза     3 раза   3 раза Можно два круга бегом, а круг пешком   Максимально далеко поворачивать голову     Максимально далеко поворачивать голову   Выполнять не в очень быстром темпе     Вращение можно совершать в быстром темпе, Следить за положением рук   Выполнять в среднем темпе Следить за положение рук     Выполнять в быстром темпе Совершать круги максимально большой амплитуды     Выполнять в быстром темпе     стараться с каждым разом увеличивать наклон в сторону. Дыхание произвольное.     Выполнять в среднем темпе   Выполнять медленно, растягивая мышцы туловища.     Выполнять в среднем темпе     Выполнять в среднем темпе.   Выполнять в быстром темпе   Выполнять в быстром темпе,     Выполнять в медленном темпе. Сохранять ноги прямыми     Выполнять в медленном темпе. Ноги прямые     Расслабиться на выдохе     Выполнять в медленном темпе     Выполнять в среднем темпе   В медленном темпе    
    3.1   3.2   3.3     3.4   3.5   3.6   3.7   3.8     3.9   3.10     3.11     3.12   3.13   3.14     3.15     3.16     3.17     3.15   3.16   3.17     3.18     3.19     3.20     3.21 Основная часть Для осуществления развития двигательных качеств: силы, выносливости, гибкости - будем использовать гимнастические коврики и гантели. И.П.Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот   И.П.Стоя, гантели в опущенных руках. 1 Поднять гантели вверх,делая вдох 2 ИП-выдох.   И.П. Стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам. Выпад вперед правой ногой, при этом обе руки к левому плечу. Затем выпад левой нагой, руки к правому плечу.   ИП: Стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам. 1- Выпад вправо, обе руки к груди, 2- ИП 3- Выпад влево, обе руки к груди   ИП: Стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам. 1-выпад вперед правой ногой, при этом руки к груди-вдох; 2-ИП-выдох; 3-выпад назад той же ногой, руки к груди-вдох; 4-ИП-выдох; 5-выпад вправо, руки к левому плечу-вдох; 6-ИП-выдох; 7-выпад, заводя правую ногу за леву. Руки к левому плечу-вдох. Выполнять тот же цикл левой ногой.   ИП: Сидя на коврику, ноги скрестить. 1- Руки перед собой. Корпусом тянуться вниз, делая при этом выдох 2- ИП-вдох.,   ИП: Сидя на коврике, носки подтянуты на себя. Руки на колени. Поочередно тянуть коленимя вниз, затем вместе.   ИП: Сидя на полу, спина прямая, носки подтянуты на себя. Потянуться прямой спиной вперед и постараться коснуться руками носков. Зафиксировать растяжение и расслабиться.     ИП: сидя на коврик, ноги выпрямить и развести как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. 1- наклоняем туловище к правой ноге, обхватывая ее при этом обеими руками, тянемся 2-ИП 3- наклоняем туловище к левой ноге, обхватывая ее при этом обеими руками, тянемся 4- ИП   ИП: Сидя, ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. 1- Поднять корпус параллельно пола. 2- Поднять правую ногу вверх, затем опустить 3- Поднять левую ногу вверх, опустить.   ИП: Сидя, ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. 1- Поднять корпус параллельно пола. 2- Выполнять поочередно перенос тела с рук на ноги и наоборот.   ИП - Лёжа на спине, пятками тянемся "вниз", макушкой - "вверх".     ИП - Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде.     ИП: Лежа на спине, руки прямые вдоль туловища, ноги согнуты и опираются на пол. 1-поднимаем таз вверх 2- поочередно поднимать ноги вверх     ИП: Лежа на спине, руки прямые вдоль туловища. Поднимаем ноги на 250 и выполняем движение ногами, имитирующее упрожнение «ножницы».   ИП - Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогнуться в пояснице. Удерживая такое положение, выполнить движения, имитирующие плавание брассом: - руки вперед, ноги развести в стороны - руки в стороны, ноги соединить - руки к плечам, ноги по-прежнему вместе и т.д   ИП - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в ИП   ИП – стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой   ИП - Лягте на коврик набок. Ноги прямо. Одну руку согните в локте, упираясь головой на ладонь второй руки. Стопы параллельны Вашему телу. Поднимайте ногу прямой на высоту около 30 см. Далее, опускайте ее обратно вниз без отдыха на нижней ноге.   ИП: лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимаем и опускаем плечи и голову.     Расслабляемся: обхватив ноги руками, прижимаем их к груди, лежим в таком положении   Выполняем комплекс упражнений:
  • Пресс с ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, поднимаем туловище
  • Отжимание с ИП: стоя на коленях, руки на ширине плеч упираются в пол, прогнувшись вперед. Начинаем опускать туловище до уровня локтя и возвращаемся в ИП
  • ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Начинаем поднимать ноги на 90 градусов и опускаем в ИП.
 
30 мин.     Выполнять 15-20 с.     Выполнять по 15-20 с.     4 раза     4 раза   Выполнять попеременнопо 4 раза.     10 сек.     10-15 сек     15 раз     Выполнять 3 раза по 2 подхода.   Выполнять по 8 раз. 2 захода по 30-40 секунд     Выполнять 10-15 сек   Выполнять 5-10 сек     2 захода по 10 повторений   4 раза     Повторить 8раз по 2 захода     4 раза по два захода   Повторить 4 раза   Повторить 10 раз каждой ногой     выполнить 2 подхода по 16 раз   10 раз     5-10 сек     30 раз     Повторить 10 раз   Повторить 10 раз     В среднем темпе, руки чуть согнуты     Руки в локтях чуть согнуты   Корпус тянуть как можно ниже.     Колени тянуть как можно ниже.     Выполнять медленно Зафиксировать в крайнем положении на несколько секунд Выполнять в медленном темпе Контролировать дыхание   Выполнять в среднем темпе, следить за дыханием. .     Выполнять в среднем темпе,   Выполнять в медленном темпе   Нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу Выполнять в среднем темпе, ноги поднимать как можно выше.     Выполнять в среднем темпе, следить, чтобы ноги были прямыми.     голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры – живот   Выполнять в среднем темпе   Следить за дыханием     Дыхание произвольное   Выполнять в медленном темпе, следить за дыханием расслабиться   Выполняем в среднем темпе, контролируя дыхание    
4.1     4.2   4.3   4.4   4.5   Заключительная часть ИП: стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе слегка откинуться назад, поднимая руки вверх, на выдохе — немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки.   ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку влево параллельно полу, вторая рука с усилием касается ее выше локтя. Сделайте вдох и потяните правую руку, зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Повторить то же на вторую руку.   ИП: Стоя, ноги на ширине плеч, согнув одну руку, локоть направлен вверх, кисть находится на лопатке. Захватите локоть кистью другой руки. Сделайте вдох и потяните руку, зафиксируйте растяжение и расслабтесь. Повторить то же на вторую руку.   ИП: Стоя, руки в замок за спиной. На вдохе плечи кругами потянуться назад, руки также тянутся вниз.   ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся, одновременно вставая на носочки. Затем на выдохе медленно опускаем руки и тело вниз, тянемся и медленно возвращаемся в исходное положение. 5 мин. Выполнить 2 раза   1 раз   1 раз   3раз   2 раза   Медленно     Выполнять медленно, фиксируя растяжение на секунд 10   Выполнять медленно, фиксируя растяжение на секунд 10   Выполнять медленно,   Выполнять медленно, следить за дыханием.

 


Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 776 | Нарушение авторских прав



1 | 2 |



При использовании материала ссылка на сайт medlec.org обязательна! (0.008 сек.)