АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Приложения. Первый триместр беременности (до 16 недель) (1)

Первый триместр беременности (до 16 недель) ⁽¹⁾

Упражнение 1

Приседания.
Это упражнение тонизирует всё тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бёдер. При выполнении необходимо держаться за спинку стула или стену.
Исходное положение - стоя, ноги врозь. Пальцы ног должны быть направлены наружу, руки в стороны. Дыхание спокойное. На счёт раз-два медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно: как низко Вы присядете, важно удержать спину ровной и максимально развести в стороны колени. Спину держите прямо. На счёт три-четыре: подтяните живот (напрягите мышцы живота) и, упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бёдер.
На счёт пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно поднимите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бёдер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как Вы "выросли".
На счёт семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бёдер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъёмами на полу пальцы.

Упражнение 2

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.
Исходное положение - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счёт раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга.
На счёт три-четыре: выдох и кисти повернуть внутрь к груди. Сохранить напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться.
Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 3

Круговые вращения таза направлены на то, чтобы тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки держать на передней

1) И.В. Мимокова «Лечебная и профилактическая гимнастика». Практическая энциклопедия. М.: Эксмо, 2004 г.

поверхности бедра. Положение должно быть устойчивым. Дыхание произвольное.
Выполняйте круговое вращение таза сначала вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4

Это упражнение способствует укреплению косых мышц живота.
Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую заведите скрестно вперёд, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения должно быть произвольным.

Упражнение 5

Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6

Это упражнение служит для укрепления мышц рук, талии, грудной клетки и спины.
Исходное положение - сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина должна быть прямой, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес Вашего тела равномерно между седалищными костями. Сделайте вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте Вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бёдра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. Не волнуйтесь, если Ваш правый локоть не коснется пола - это неважно. Сделайте выдох, напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз каждую сторону.

Второй триместр беременности (14 - 27 недель)⁽¹⁾

Упражнение 1

Исходное положение - лёжа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину,

1) И.В. Мимокова «Лечебная и профилактическая гимнастика». Практическая энциклопедия. М.: Эксмо, 2004 г.

перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу.
На выдохе согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. На выдохе одновременно поставьте руки на бёдра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок. Это упражнение разгружает нижние конечности, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и промежности.

Следующие упражнения следует выполнять с большим гимнастическим мячом (такой мяч выдерживает вес 300 кг).

Упражнение 2

Это упражнение служит для укрепления мышц спины, живота, ягодиц, ног.
Исходное положение - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра, выпрямить спину. Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3

Это упражнение необходимо для расслабления и растягивания мышц спины, снятия напряжения с позвоночника.
Исходное положение - стойка на коленях рядом с мячом. Положите на мяч руки и голову, спину расслабьте. Дыхание должно быть произвольным. Чуть полежите, после прокатите мяч вперёд, положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Упражнение 4

Это упражнение способствует укреплению мышц груди.
Исходное положение - стойка на коленях. Сядьте на пятки, руки согните в локтях и обхватите мяч с двух сторон, сдавите мяч обеими руками и почувствуйте напряжение мышц груди и рук. Повторите упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После этого выполните опять диафрагмальное дыхание.

Третий триместр беременности (28 - 40 недель)⁽¹⁾

Упражнение 1

Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя служат для того, чтобы тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины.
Исходное положение - сидя на полу со скрещенными ногами (поза "портного"). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес Вашего тела равномерно распределен между седалищными костями. На вдохе поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и согните Ваш правый локоть. Удерживайте бёдра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до Вашей талии. Ничего страшного, если Ваш правый локоть не коснется пола.
На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Выполните упражнение 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2

Круговые движения стопами способствуют улучшению кровообращения, растягиванию и поддержанию тонуса мышц голеней и стоп. Исходное положение - лёжа на спине. Вы можете опереться сзади на согнутые в локтях руки. Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно. Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бёдра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) Вы должны почувствовать тепло. Выполните 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3

Наклоны таза в положении сидя способствуют повышению тонуса и усилению мышц брюшного пресса и тазового дна, растягиванию внутренней поверхности бёдер.
Глубоко вдохните. Выдохните, напрягите мышцы живота (подтяните живот). Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
Вдохните, мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Упражнение выполните 6 раз.

1) И.В. Мимокова «Лечебная и профилактическая гимнастика». Практическая энциклопедия. М.: Эксмо, 2004 г.

Упражнение 4

Исходное положение - лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Подошвы поставьте врозь на ширину бёдер. Руки положите вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдохните, напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок должен быть натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем вдохните, поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохните, напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного согните правое колено), отведите её в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко Вы сможете отвести ногу в сторону. Вдохните, натяните носок и вытяните правую ногу к потолку. Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению. Выполните упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5

Покачивания способствуют расслаблению мышцы тазового дна бёдер. Выполнять в паре с партнёром.
Исходное положение - сидя на полу. Согните ноги согнуть в коленях, руки должны быть прямыми в упоре сзади. Партнёр садится на пол напротив Вас с широко разведёнными ногами, между её ног так, чтобы её голени лежали на его руках. Он начинает тихонько покачивать Ваши голени в сторону в течение 1 минуты. Ваше дыхание должно быть произвольным.

Упражнения в послеродовой период⁽¹⁾

При нормальном течении родов и раннего послеродового периода
гимнастику назначают на 2-е сутки после родов

Противопоказания:

- лихорадочное состояние

- слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами

1) Эмил и Герта Кэпрау «Секреты материнства»

- нефропатия, эклампсия в родах

- разрывы промежности III степени

Швы на промежности после разрывов или перинеотомии не являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

На 2-3-й день после родов в комплекс ЛФК включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса (в основном для косых мышц). Дыхательные упражнения повторяют 3-4 раза, общеукрепляющие — 3-5 раз.

На 4-5-й день после родов при хорошей переносимости предыдущих занятий нагрузка постепенно возрастает в основном за счет введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляются исходные положения лежа на животе, коленно-кистевое положение.

На 6-7-й день вводятся упражнения в положении стоя, основная цель которых - выработка хорошей осанки, тренировка равновесия. На всех занятиях обращают внимание на ритмичное дыхание во время выполнения физических упражнений.

Примерный комплекс упражнения послеродовой гимнастики для 1-го занятия (Проводится со 2-го дня после родов)⁽¹⁾:

1. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх за голову, коснуться кистями спинки кровати - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.

2. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Сжать пальцы кистей в кулак и одновременно сделать тыльное сгибание стоп. Разжать пальцы кистей и одновременно сделать подошвенное сгибание стоп. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний. Повторить 5-8 раз.

3. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить правую ногу на левую ногу и одновременно правой рукой подтянуться и по возможности достать левый край кровати - выдох. Вернуться в ИП - вдох. То же левыми конечностями. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону. Темп медленный.

4. ИП - лежа на спине, ноги прямые, левая рука на груди, правая на животе. На счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать продолжительный выдох через рот при сжатых губах, одновременно «втягивать» переднюю стенку живота, надавливая на нее рукой. На счет «пять», «шесть», «семь» сделать глубокий вдох через нос и одновременно расслабить

1) Эмил и Герта Кэпрау «Секреты материнства»

мышцы передней брюшной стенки (брюшная стенка поднимается). Повторить 3-4 раза. Это упражнение способствует овладеванию правильным глубоким брюшным дыханием и его следует выполнять по 2-3 раза на каждом занятии.

5. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Все мышцы расслаблены. Дыхание свободное. Отдых 1 мин.

6. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. Не отрывая стопу от постели, максимально возможно согнуть левую ногу в коленном и тазобедренных суставах - выдох, вернуться в ИП - вдох. То же правой ногой. Повторить 3-4 раза.

7. ИП - лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки согнуты в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднять таз на 10-15 см от плоскости кровати - вдох («полумост»). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

8. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить левую прямую ногу на правую ногу и одновременно левой рукой взяться за спинку кровати справа над головой - вдох. Подтягиваясь на левой руке, повернуться на правый бок - выдох. Повернуться на спину - вдох. Принять ИП - выдох. То же с поворотом на левый бок. Повторить по 3-4 раза на каждую сторону.

9. ИП - то же. Полное расслабление мышц туловища и конечностей. Отдых - 1 мин.

10. ИП - лежа на правом (левом) боку, ноги прямые, правая (левая) кисть под головой. Согнуть левую (правую ногу в тазобедренном и коленном суставах и прижать ее к животу - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить по 3-5 раз на каждом боку.

11. ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки на груди. Развести руки в стороны ладонями вверх - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 4-6 раз.

12. ИП - то же. Втянуть промежность - выдох. Расслабить мышцы промежности - вдох. Упражнения выполняются в медленном темпе. Повторить 3-4 раза с максимально возможным напряжением мышц промежности.

13. Повторить 4-е упражнение 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений послеродовой гимнастики для 5-го занятия (проводится с 6-го дня после родов)

1. ИП основная стойка. Поднять руки вверх ладонями внутрь,
подняться на носки, посмотреть на кончики пальцев - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.

2. ИП - основная стойка. Наклоны туловища влево и вправо. Прижатые руки скользят вдоль туловища и ног («насос»). Дыхание свободное. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

3. ИП - стоя, ноги вместе, руки перед грудью. Поставить левую прямую ногу на носок, руки выпрямить и отвести в стороны, вниз и назад ладонями вперед - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же для правой ноги. Повторить по 4-5 раз каждой ногой.

4. ИП - основная стойка. Наклониться вперед вниз, не сгибая колен, достать кистями пол - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 5-6 раз. Темп медленный.

5. ИП - основная стойка. Приседание (колени вместе). Присесть, руки вперед, ладонями внутрь - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз.

6. ИП - стоя левым боком к спинке кровати с опорой рукой о спинку. Поднять правую ногу вперед, вверх, вправо, назад, вернуться в ИП. Повторить 4-5 раз. То же левой ногой стоя правым боком к спинке кровати. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний.

7. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руками опираясь на края кровати. Поднять обе прямые ноги под углом 45-60° - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз.

8. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руки согнуты в локтях. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, поставить стопы как можно ближе к тазу, не отрывая их от кровати - выдох. Поднять таз и одновременно втянуть промежность - выдох. Опустить таз и расслабить мышцы промежности - выдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 5-б раз.

9. Повторить 4-е упражнение первого занятия 3-4 раза.

10. Отдых - 1 мин. Дыхание свободное. Все мышцы расслаблены.

11. ИП - лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять вверх руки и ноги с одновременным прогибанием позвоночника («рыбка») - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.

12. ИП - лежа на животе, ноги прямые вместе, руки в упоре перед грудью. Поднять левую прямую ногу вверх и вправо - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же правой ногой (вверх и влево). Повторить 4-5 раз.

13. ИП - то же. Опираясь на руки и не отрывая их от кровати, встать на колени - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 5-6 раз.

14. ИП - коленно-локтевое (на четвереньках). Прогнуть спину до соприкосновения груди с кроватью - вдох. Медленное выпрямление спины до образования круглой спины («кошачья спина») - выдох. Повторить 5-б раз.

15. ИП - лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Имитация ползания по-пластунски на кровати - 20-25 с. Темп средний. Дыхание свободное, не задерживать.

16. ИП - лежа на спине. Отдых - 1 мин. Дыхание свободное.

17. Повторить 4-е упражнение первого занятия 3-4 раза.

18. ИП - коленно-локтевое. Вытянуть вперед - вверх левую руку и вверх назад и влево правую ногу - вдох. Вернуться в ИП - выдох. То же правой рукой и ногой. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

19. ИП - основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей - 30-40 с. Дыхание свободное, не задерживать.

20. ИП - основная стойка. Выполнение команды «смирно». Проверка осанки.

21. Повторить 1-е упражнение 3-4 раза.

Ни в коем случае не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с Вашим врачом, все упражнения следует подбирать индивидуально.

Список литературы

2) Крохин М.А., Рабинович И.М. «Лечебная физкультура в домашних условиях» Ленинград: «Лениздат», 1990 г, - 142 стр.

3) В.А. Епифанова «Лечебная физическая культура» и В.П. Пичуев «Чтобы быть здоровой»

4) Эмил и Герта Кэпрау «Секреты материнства»

5) Л.С. Персианинова «Справочник по акушерству и гинеколгии» М.: «Медицина», 1980 г.

6) И.В. Мимокова «Лечебная и профилактическая гимнастика». Практическая энциклопедия. М.: Эксмо, 2004 г.

7) Б.В. Сергеев «Женщинам о физической культуре». Киев: Здоровье, 1991 г.

8) И.В. Рубцова «ЛФК в период беременности, родов и послеродовой период». Практическое руководство. Воронежский университет, 2006 г.

9) http://medkarta.com/?cat=article&id=21707

10) http://www.blackpantera.ru/useful/pregnancy/22632/

Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 777 | Нарушение авторских прав