 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
ЧТО Я ОБЫЧНО ЕМВ незагруженные дни я стараюсь, чтобы мое питание было предельно простым и чтобы то, что я ем, не только удовлетворяло аппетит и было вкусным, но и достаточно питательным, чтобы я получала энергию необходимую мне для работы. В течение многих лет я накопила множество идей перекусов «на ходу» от моей семьи, друзей, из кулинарных книг и просто своих экспериментов на кухне с тем, что по вкусу мне. Вот приблизительно то, что я предпочитаю есть в любой свободный день. ДЕНЬ 1 ЗАВТРАК Йогурт из козьего молока + Гранола [традиционная для США еда для завтрака или снэк, содержащий плющеную овсяную крупу, орехи и мед, иногда рис, которые обычно запечены до хрустящего состояния] + Ягоды
1 чашка йогурта из козьего молока (это мое личное предпочтение, однако можно также использовать обычный или греческий йогурт) ½ чашки гранолы ¼ чашки нарезанной клубники ¼ чашки черники ¼ чашки голубики
Добавьте к йогурту гранолу и ягоды. Можно кушать!
ОБЕД Капустный салат + Дзадзыки + Пшеничный тост
Мне нравятся пряные и резкие вкусы, поэтому я обычно использую в качестве приправы заправку к салату с красным вином; когда я чувствую себя вполне здоровой, вместо чего-то более традиционного, я делаю выбор в пользу обычного яблочного уксуса с лимоном и морской солью. Или же смешиваю магазинный соус мисо [японский соус в виде густой пасты] с яблочным уксусом. Если вы пробуете салат из кудрявой капусты впервые, чтобы он вам понравился, начните с более простого соуса, например, с органического «Цезаря», прежде чем переходить к чему-то более здоровому.
КАПУСТНЫЙ САЛАТ
3 листика капусты Щепотка морской соли Сок одного лимона 1 чайная ложка оливкового масла 1 нарезанное яблоко 3 нарезанных ломтиками стебелька сельдерея
1. Отделите, помойте и прополощите капустные листики. 2. Разделите листики на кусочки, которые будет удобно жевать. 3. Положите их в миску вместе с морской солью и лимонным соком, а затем буквально перетирайте кусочки на протяжении 5 минут (или даже дольше). 4. Когда они станут мягче, добавьте оливковое масло. 5. Добавьте яблоко, сельдерей и бросьте все это в комбайн.
ПРИМЕЧАНИЕ: Капуста довольно грубый овощ, так что вам действительно придется здорово поработать пальцами, чтобы смягчить ее и улучшить вкус; это звучит странно, но это правда делает ее более приятной на вкус. Если вы думаете, что вам не нравится капуста, попробуйте сначала этот салат, прежде чем принять окончательное решение по этому поводу!
ЗАПРАВКА С КРАСНЫМ ВИНОМ Она может пригодиться для многих салатов, так что вы можете хранить то, что останется в стеклянной посуде. В холодильнике ингредиенты соуса отделятся, поэтому позвольте ему постоять некоторое время при комнатной температуре, прежде чем перемешать снова.
1 чайная ложка каменной соли 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 мелко порубленный зубчик чеснока 3 столовых ложки красного винного уксуса 6 столовых ложек оливкового масла 4 тонко порезанные белые части зеленого лука
Выложите компоненты в миску и смешайте вместе.
ДЗАДЗЫКИ Что ж, это не самый аутентичный рецепт дзадзыки, зато он скорый, вкусный и делает греческий йогурт немного интереснее. Этого количества ингредиентов мне одной вполне хватает, но, если ко мне приходят друзья, я увеличиваю его.
1 упаковка греческого йогурта (прибл. 200 грамм) 1 небольшой огурец, очищенный и нарезанный кубиками 1 чайная ложка каменной соли 1 столовая ложка яблочного уксуса 1 чайная ложка оливкового масла ½ чайной ложки измельчённого чеснока 1 столовая ложка свежего укропа (я люблю укроп, если вы не любите – используйте меньше) Щепотка черного перца Сок двух лимонов
1. Смешайте все ингредиенты, кроме лимонного сока, в миске. 2. Добавьте лимонный сок к смеси, перемешайте и подавайте!
УЖИН Пшеничная пицца с очищенным радиккио [листовым цикорием], пармезаном, трюфелями и глазуньей + Паста с киноа [псевдозерновая культура] и соусом «Маринара»
Я видела вариант рецепта этой пиццы в руководстве по вегетарианству «The Kind Diet» моей подруги Алисии Сильверстоун. Моя версия чуть менее здоровая. Я использую магазинные пшеничные основы для пиццы. Прочтите надпись на упаковке: там сказано, нужно ли сначала немного подготовить основу, перед тем как добавлять начинку.
1 готовая пшеничная основа для пиццы размером 30,5 см 1 хорошо очищенная головка радиккио (если он большой, возьмите половину; я очищаю с помощью прибора для очистки, но будьте осторожны: не порежьте пальцы!) 2 столовых ложки свежего лимонного сока 1 чайная ложка каменной соли 2 столовых и одна чайная ложки оливкового масла Сыр Пармезан 1 яйцо 1 чайная ложка трюфельного масла (необязательно)
1. Нагрейте духовку до 205° градусов. 2. Подготовьте основу для пиццы согласно инструкции. 3. Положите радиккио в пакетик на зажиме вместе с лимонным соком, каменной солью, двумя столовыми ложками оливкового масла и встряхивайте, чтобы все хорошенько перемешалось. 4. Уложите поверх готовой основы для пиццы смесь радиккио и выпекайте в духовке до появления хрустящей корочки (это также можно делать на уличном гриле). Это должно занять около 10 минут. 5. Натрите сыр пармезан, чтобы он полностью покрыл пиццу и продолжайте выпекать пока сыр не расплавится, минуты 2. 6. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла на сковородке на среднем огне. 7. Когда масло разогреется, разбейте на сковородку яйцо и жарьте в течение 2-х минут. 8. Когда пицца почти готова (к этому моменту радиккио станет хрустящим), воспользуйтесь лопаточкой, чтобы уложить глазунью (желток должен быть жидковатым) на пиццу и выпекайте еще 2 минуты. 9. Если хотите, перед подачей можете сбрызнуть пиццу трюфельным маслом.
ПАСТА С КИНОА И СОУСОМ «МАРИНАРА»
3 столовых ложки оливкового масла ½ нарезанного лука 4 перетертых зубчика чеснока 2 баночки очищенных томатов (я использую томаты марки San Marzano) Каменная соль 450 грамм киноа Только что натертый сыр Пармезан
1. Поставьте большую кастрюлю на умеренно сильный огонь. 2. Добавьте в кастрюлю оливковое масло. 3. Добавьте лук, чеснок и готовьте до тех пор, пока лук не станет прозрачным, около 5 минут. 4. Добавьте томаты и уменьшите огонь до среднего уровня. Добавьте соль по вкусу. 5. Готовьте около часа, время от времени помешивая и переворачивая томаты, чтобы они не прикипали к стенкам кастрюли. Когда соус будет готов, у него будет плотная консистенция. 6. Тем временем, вскипятите воду для пасты, добавив в нее 1 столовую ложку каменной соли. 7. Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке спагетти из твердых сортов пшеницы; слейте воду и поместите пасту в глубокую тарелку или на большое плоское блюдо. 8. Полейте пасту соусом и присыпьте тертым Пармезаном, прежде чем подавать.
ДЕНЬ 2 ЗАВТРАК Нежное тофу + Иезекиильский Тост
12 × 4-дюймовая большая пластина тофу ½ чайной ложки соли (по вкусу) ½ чайной ложки черного перца (по вкусу) 2 ломтика рисового сыра 2 шт. Иезекиильского тоста 2 столовые ложки сальсы ¼ нарезанного авокадо
1. Поставьте кастрюлю на средний огонь и дайте ей прогреться. 2. Разомните твердое тофу вилкой и добавить его в кастрюлю. 3. Добавить соль, перец, сыр, и перемешайте с помощью шпателя. 4. Готовьте около 3 минут, или пока не расплавится сыр. 5. Намажьте слой смеси на Иезекиильские тосты, и сверху положите немного сальсы и авокадо.
ОБЕД ВЕГАНСКИЕ СВЕРТКИ
Это очень быстрый и питательный вариант для насыщенного дня. У меня всегда они хранятся в холодильнике для быстрого обеда.
¼ чашки хумуса 1 шпинатная лепешка 1 чашка руколы ¼ нарезанного красного перца ¼ нарезанного оранжевого перца ¼ нарезанного желтого перца 1 стебель сельдерея ¼ чашки свежих разорванных листьев кинзы ½ лимона 1 чайная ложка соли
1. Распределите хумус на шпинатой лепешке и добавьте руколу, перец, сельдерей и кинзу. 2. Сожмите лимон над всей смесью, посыпьте солью сверху и сверните лепешку.
Когда я хочу, чтобы свертки были супер-полезными, я использую капустные листы вместо шпинатных лепешек.
УЖИН ФРАНЦУЗСКИЙ СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
Я люблю простой, но сытный суп из чечевицы со слоем плавленного сыра Грюйер - и вот вам мой улучшенный рецепт французского лукового супа!
2 столовые ложки оливкового масла 1 луковица, мелко нарезанная 2 моркови, нарезанные 2 стебля сельдерея, нарезанные кубиками 1 стакан промытой консервированной чечевицы 6 стаканов овощного бульона Соль Черный перец ¼ стакана тертого сыра Грюйер
1. Поставьте кастрюлю на средний огонь и добавьте оливковое масло. 2. Добавьте лук и обжарьте его до полупрозрачного состояния (около 5 минут). 3. Добавьте морковь, сельдерей и жарьте в течение 2 минут. 4. Смешайте с чечевицей и обжаривайте в течение 1 минуты. 5. Добавьте овощной бульон (можно поменять на воду, если вам так больше нравится), довести смесь до кипения, а затем уменьшить огонь до минимума. 6. Оставьте варить на 30 минут. 7. Разогрейте духовку до 200 градусов. 8. Приправьте солью и перцем по вкусу. 9. Разлейте суп по мискам и поставьте в духовку, сверху добавьте сыр, и оставьте в духовке, пока сыр не расплавится (около 2 минут).
ДЕНЬ 3 ЗАВТРАК ФРИТТАТА [итальянский омлет] ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ
2 столовые ложки оливкового масла 1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный 1 зеленый сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный ¼ лука, нарезанного 1 чайная ложка каменной соли 1 чайная ложка черного перца 8 яичных белков (вы можете отделить их или купить уже отделенные белки в магазине) ½ стакана измельченного сыра «Фета» 224 грамма свежего шпината
1. Разогрейте духовку до 190°. 2. Нагрейте оливковое масло в жаростойкой сковороде на среднем огне. 3. Добавьте сладкий перец и лук, обжаривайте, пока они не размягчатся (около 7 минут). 4. Посыпьте смесь солью и черный перцем. 5. Вылейте яичные белки на сковороду и жарьте 3 минуты. 6. Посыпьте сверху сыром «Фета» и шпинатом. 7. Поставьте сковородку в духовку и запекайте без крышки в течение 8-10 минут. 8. С помощью лопаточки приподнимите края фриттаты и переложите на тарелку.
ЛАНЧ БУРГЕР С ОВОЩАМИ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ
1 стакан сухой чечевицы, отборной и промытой ½ мелко нарезанного лука ½ мелко нарезанной морковки 2 столовых ложки оливкового масла Черный перец 1 столовая ложка соевого соуса ¾ стакана панировочных сухарей 1 яйцо ½ стакана шпината ½ лимона НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ 1 ломтик веганского сыра с перцем Органический кетчуп ¼ нарезанного авокадо 1 зерновая булочка для бургера
1. Налейте 2 с половиной стакана подсоленной воды в кастрюлю. Добавьте чечевицу и варите 45 минут. 2. Разогрейте духовку до 94˚ градусов. Выложите на противень для выпекания пергаментную бумагу. 3. В кастрюле для соуса разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и морковь, тушите до размягчения (около 5 минут). 4. В большой миске смешайте лук, морковь, чечевицу, перец, соевый соус, панировочные сухари и яйцо. 5. Сформируйте лепешки из смеси и выложите их на противень. 6. Выпекайте бургеры 20-25 минут. Поместите их на тарелку или блюдо. 7. В той же емкости, которую вы использовали для лука и моркови потушите шпинат (около 2 минут). 8. Выжмите лимон на шпинат и поместите эту смесь поверх бургеров. 9. Покройте бургеры тем, что вам нравится – я обычно добавляю ломтик веганского сыра с перцем, немного органического кетчупа и несколько кусочков авокадо. Если захотите, подайте с зерновыми булочками для бургеров.
УЖИН ЛОСОСЬ + СПАРЖА
Я всегда покупаю дикого лосося из Аляски, потому что, чем выше качество, тем лучше вкус даже с минимальной готовкой.
1 стакан сырого коричневого риса Половина филе лосося 2 чайные ложки оливкового масла Морская соль Сок одного лимона 6 стеблей спаржи
1. Включите гриль и дайте ему прогреться, пока он не станет сухим и горячим. 2. Положите рис на скороварку. 3. Смажьте лосось 1 чайной ложкой оливкового масла, посыпьте розовую сторону щепоткой морской соли и полейте сверху лимонным соком. 4. Положите лосось на гриль кожей вниз и готовьте 8-10 минут. 5. Сбрызните спаржу 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпьте щепоткой морской соли. Аккуратно поместите каждый стебелек на гриле. 6. Переверните лосось мясом вниз и жарьте несколько минут, пока он не будет готов по вашему вкусу. 7. Когда спаржа подрумянится и станет мягче, приблизительно 5 минут, снимите ее с гриля и подавайте вместе с лососем и рисом.
Дата добавления: 2015-01-18 | Просмотры: 709 | Нарушение авторских прав |
