Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам, genos — происхождение) — психотерапевтический метод лечения, предполагающий обучение пациентов мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непроизвольную умственную активность с целью повышения эффективности значимой для субъекта деятельности. Выделяют две ступени аутогенной тренировки:

1. обучение релаксации, создание ощущений тяжести, тепла, холода, свидетельствующих об управлении вегетативными функциями;

2. создание гипнотических состояний различного уровня (Г. Шульц). Применяется в медицине, спорте, педагогике, на производстве, в самовоспитании.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам, genos — происхождение) - метод психической саморегуляции, самовнушения, самонастройки психики, основанный на использовании процесса релаксации.

Аутогенная тренировка помогает управлять эмоциями, восстанавливать силы и работоспособность, снимать напряжение. Метод разработан немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 году. Каждому педагогу необходимо овладеть методикой аутогенной тренировки, которая снижает стрессогенность педагогической деятельности.

Существцет специальная система овладения собственными эмоциональными состояниями – аутогенная тренировка. Лучше всего ею овладевать пдо руководством специалистов, но есть много книг, руководств, которые позволяют это сделать самому.

Например, обычная ситуация – ответ у доски, выступление. То, что называется «публичной речью». Для многих эта ситуация достаточно привычная, и в то же время они не умеют справляться с ней.

Боязнь отвечать у доски – одна из очень частых жалоб школьников, причем симптомы, о которых говорят ребята (пересыхает в горле, теряются мысли, в голове – «черная дыра», сильно бьется сердце), указывают на то, что действительно переживается сильное напряжение, даже страх. Более того, есть взрослые люди, которые всю жизнь читают лекции, но перед каждым выступлением тайно мечтают, чтобы что-нибудь произошло и лекцию отменили. Эти приведенные случаи- явления одного порядка. Ситуация публичной речи объективно относится к числу наиболее сложных, как говорят, «стрессогенных» ситуаций. Это действительно трудная смтуация, прежде всего потому, что несут в себе оценку. В более точном психологическом смысле, когда человек оказывается в ситуации, которую воспринимает не просто как оценку отдельных его знаний, умений, а себя, как личность в целом. Это очень эмоционально насыщенная, по-настоящему стрессовая ситуация. Специальные исследования показывают, что чем более человек уверен в себе, чем более у него устойчивая самооценка, тем менее он склонен рассматривать ситуации публичной речи в указанном ключе и тем более может относиться к своему вступлению именно как к сообщению, а не как к акту самовыражения.

Почему же все-таки бывает так, что, даже хорошо зная, что говорить, мы волнуемся и не можем выступить как следует. Одна из причин этого-различие в эмоциональных состояниях во время подготовки и во время выступления.

Следовательно, чем более вы чувствуете неуверенность, тем более вы нуждаетесь в предварительной репетиции. Непосредованность несколько теряется, но приобретается другое-уверенность в том., что ты использовал все средства, что бы как можно лучше донести то, что ты хочешь сказать, и не подвергать лишним испытаниям свое «Я».

Поэтому-репитиция, репетиция, репетиция, что в переводе с латыни значит «повторение». Уделите некоторое время «настройке» на определенное состояние.Здесь могут помочь элементы аутогенной тренировки.

Например, можно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, а уверенное, спокойное-с другой. Всякий раз, когда надо настроить себя, когда вы волнуетесь, на спокойный лад, мысленно «проигрываете» сначала мелодию, соответствующую состоянию, а затем «спокойную». Когда вы научитесь достаточно хорошо и быстро делать это, попробуйте такой прием. Свяжите нужное состояние с каким-нибудь характерным жестом, и через некоторое время жест будет почти автоматически вызывать нужное состояние.

Например, когда вы волнуетесь, сожмите кисть руки (это будет соответствовать тревоге), а потом расслабьте кисть (спокойное состояние), и вы почувствуете, как вами овладевает спокойствие. Конечно, это приходит с практикой.

Для того, что бы вызвать у себя спокойное, расслабленное состояние, можно использовать и такой прием: представить себе место, где вы когда-то были и где испытывали полный покой, приятную лень, негу.

Например, песчаный пляж. Вспоминайте как можно ярче, конкретнее все ощущения, как можно подробнее, что тогда происходило. Если вам удастся это, то в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, что бы похожее состояние вернулось (точнее, конечно, его тень, но часто хватает и тени).

Для выступления, конечно, более важно состояние уверенности, в некоторых случаях даже «побеждающее». Для того что бы настроиться на него, особенно перед наиболее ответственными выступлениями, вспомните как можно подробнее со всеми переживаниями, ощущениями, деталями случаи успехов, удач. Не вспоминайте провалов, которые сами лезут в голову, вспоминайте именно успех. Вспомните ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности (не важно, с чем они были связаны). Важно проникнуться чувством собственной удачливости. Выберите для уверенности характерный жест. Не забудьте о «позе уверенности».

Некоторым помогает, когда они записывают свой уверенный голос на магнитофонную пленку, а затем в случае необходимости прокручивают ее, как бы «подстраиваясь» под эту запись.

Другим помогает рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха.

В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что не умеете рисовать, выражать свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию. Но, сделав это, обязательно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы и нарисовать - пусть это будет чистая абстракция – что-нибудь этими красками. Все это можно использовать для тог, чтобы настроить на «уверенное» состояние.

Еще один прием очень близок к аутотренингу. Это так называемые формулы-настрои. Их можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Есть короткие, емкие и, напротив, очень потробные, развернутые настрои. Можно взять какие-то известные или найти свои. Вот, например, начало одного из «настроев», предлагаемых Г. Н. Сытиным, в книге которого представлена целая система работы над собой и психотерапевтической работы с помощью очень подробных, развернутых настроев;

«Я – человек смелый, твердо уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь. С каждым днем моя воля становиться все сильней и сильней».

А вот фрагмент настроя «на смелое речевое поведение»:

«Я смело, уверенно говорю на экзаменах, на занятиях, где угодно, в любой обстановке. Я всегда говорю смело, уверенно. Я ничего не боюсь».

Напоследок напомню, что ваша внутренняя гармония целиком и полностью зависит от вашей личной заинтересованности. Для начала ответьте на вопрос, хотите ли вы достичь положительного результата в преодолении собственных психологических проблем. Хотите? Тогда познавайте себя, свои скрытые возможности и желания.

Не сравнивайте себя с другими. Помните, каждый человек неповторим и ценен просто потому, что он – это он, уникальная, своеобразная личность. Он, безусловно, достоин любви многих, но в первую очередь, прежде всего – самого себя.

И еще одно. Часто то, что мы сегодня обозначаем как неуверенность, раньше называлось проще и жестче – малодушие, боязнь реальной жизни, боязнь выйти из своего придуманного мира, обеспечивающего пусть слабое, ущербное, но такое привычное и в чем –то даже благополучное существование. Поэтому в качестве последнего я беру слова из одной мудрой книги:

«Первый и последний учитель жизни – это сама жизнь, и надо отдавать себя этой жизни безбоязненно и безраздельно».

Литература

1. Ковалев С. В. Психотерапия личной истории и психокоррекция самостоятельных единиц сознания. Москва – Воронеж, 2001 (серия «Библиотека психолога»)

2. Осипова А. А. Введение в практичкескую психокоррекцию: групповые методы работы. Москва – Воронеж, 2000 (серия «Библиотека психолога»)

3. Прихожан А. Психологический справочник для неудачника, или как обрести уверенность в себе. М.; Просвещение, 1994

4. Шубина Е. В. Равновесие души. Простые приемы восстановления психики. СПб.: ИД «Весь», 2004

Дата добавления: 2015-10-11 | Просмотры: 457 | Нарушение авторских прав