АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Потребление железа и статус вегетарианцев

В развитых странах проводилось немало исследований, целью которых было сравнить потребление железа у вегетарианцев с диетой "всеядных" того же возраста. Испытания показали, что уровень потребления железа у вегетарианцев, включая веганов, выше, чем у невегетарианцев. В целом, доля страдающих железодефицитной анемией среди вегетарианцев не превышала средние показатели. Вегетарианцы и веганы потребляют больше фруктов и овощей, что усиливает усвояемость железа из растительной пищи. Как и в случае с невегетарианцами, наибольший риск развития железодефицита наблюдается у детей и пожилых женщин. Хотя негемсодержащее железо впитывается организмом, не так хорошо, как гемсодержащее, этот фактор нивелируется сочетанием высокого потребления железа и оптимальной усвояемостью, достигаемой вегетарианцами.
Существуют и другие злаки, не указанные в таблице, обогащенные железом, которые способны предоставить до 4 мг железа на 1 порцию. Для подростков и даже взрослых можно добавлять в горячую кашу, оладьи или кексы специальные детские смеси, обогащенные железом. Заменители мяса, сэндвичи с тофу и другие подобные продукты также богаты железом - чтобы узнать точный состав таких продуктов, необходимо обращать внимание на этикетки.

Диетические факторы, которые улучшают усвояемость железа

ВИТАМИН С:

Продукты, богатые витамином С, могут творить чудеса с железом, которое содержится в растениях. Во время завтрака можно значительно повысить запасы железа в организме посредством хорошо усваиваемой каши или тоста, особенно если добавить к завтраку большой апельсин или стакан сока, в котором содержится от 75 до 100 мг витамина С. В рамках одного исследования обнаружилось, что папайя в сочетании с кашей увеличивает усвояемость железа в шесть раз. Фрукты и овощи, не богатые витамином С, также увеличивают усвояемость негемсодержащего железа, но в меньшей степени. Эти факты идут вразрез с бытующим мнением о "сочетании продуктов", согласно которому фрукты следует отделить от прочих продуктов. Если существует необходимость повысить уровень гемоглобина, вместе с железосодержащими продуктами следует употреблять больше фруктов или овощей, богатых витамином С. Фрукты и овощи в сыром виде обеспечивают организм максимальным количеством витамина С, хотя приготовленные продукты (например, лук или помидоры в супе) также не теряют своих полезных свойств.

ЧУГУННАЯ ПОСУДА:

Еще один надежный способ увеличить уровень железа - готовить еду в чугунной посуде. В одном исследовании с участием младенцев, проведенном в Бразилии, при использовании чугунной посуды усвояемость железа увеличивалась в шесть раз и больше. Чугунная посуда, как и стальные кастрюли, способствуют увеличению количества биодоступного железа в продуктах. Этот эффект особенно заметен, когда вы готовите пищу с большой кислотностью - например, томатный или кисло-сладкий соус.

Диетические факторы, препятствующие усвояемости железа

Наряду с хорошо усваиваемыми продуктами существуют и такие, которые затрудняют всасывание железа в кровь. Для того, чтобы получить максимальное количество железа из растительных продуктов, необходимо сократить потребление пищи, которая препятствует впитыванию железа.
НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ТАНИН:

Главный виновник - чай, второй после воды по популярности напиток в мире. Как черный чай, так и восточный зеленый чай, представляющий собой листья того же растения, содержат танин, который в сочетании с железом, образует нерастворимую смесь. Одна чашка чая вдвое сокращает усвояемость железа, однако существует чай, не содержащий танин, - травяной. Кофе, который содержит те же компоненты, оказывает не такой сильный эффект.
МОЛОКО И СЫР:

Стакан молока или ломтик сыра снижают всасывание железа на 50%. Если употреблять молочные продукты за два часа до еды или спустя два часа после нее, на усвояемость железа они не окажут никакого влияния.

ОКСАЛАТЫ:
Шпинат, несмотря на его популярность и репутацию как полезной пищи, на самом деле вовсе не является лучшим источником железа.
Пусть даже герои мультфильмов убеждают детей есть шпинат, железо в нем связано оксалатами, замедляют его усвояемость организмом. Оксалаты - кислоты, которые также содержатся в ревене и шоколаде. Наибольшую усвояемость железа обеспечивают брокколи, белокочанная капуста и восточные овощи, такие как бок чой.

ФИТАТЫ:
Фитаты - определенная форма сохранения фосфора в семенах растений, связанная с клетчаткой в сырых цельных злаках, бобовых, орехах и семенах. Врачи настороженно относятся к фитатам в сырых продуктах, особенно таких, как пшеничные отруби, поскольку они могут частично связывать железо, цинк и кальций в пище, следствием чего является низкая усвояемость их организмом. Однако при соблюдении определенного процесса подготовки пищи - вымачивание продуктов в воде (как, например, в случае с бобовыми и овсом), добавлении дрожжей в тесто или проращивании злаков и бобовых, эти фитаты уничтожаются энзимами под названием фитазы. Обжарка орехов также снижает уровень фитатов. Таким образом, определенные методы приготовления пищи способны обеспечить отличный вкус пищи и увеличить содержание в ней полезных минеральных веществ.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

Соевые бобы богаты железом, но содержат два вещества, блокирующих его усвоение организмом: фитаты и белковые компоненты. Традиционные методы приготовления квашеных соевых продуктов (темпе, мисо и соевый соус) и обработки тофу значительно увеличивают усвояемость железа посредством разрушения блокирующих веществ. Таким образом, соевые продукты являются полезным источником пищевого железа. Если одновременно с тофу или темпе употреблять богатые витамином С овощи и фрукты, усвояемость железа возрастет.

"Железные" правила

Получать достаточное количество железа из растительной диеты, на самом деле, вовсе не сложно.
1. Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каждый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем много жира, много сахара, мало железа).
2. Следует оказывать своему организму помощь в усвоении железа. Во время еды обязательно поставьте на стол овощи или фрукты, богатые витамином С. Не запивайте еду черным чаем и другими таниносодержащими напитками, не ешьте вместе с продуктами, содержащими железо, сырые пшеничные отруби. Ешьте дрожжевые и пророщенные, обжаренные и квашеные продукты.
3. Для приготовления пищи используйте чугунную посуду.
4. Сдайте анализ крови на содержание железа, чтобы понять, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы перешли на растительный рацион питания.

Цинк

О белках и железе всегда идет много разговоров, но такому веществу, как цинк, уделяется мало внимания. Являетесь вы вегетарианцем или нет, вам будет не так уж сложно составить диету с достаточным количеством белка и железа. Что же касается цинка, то потребление рекомендованного его количества оказывается значительно более сложной задачей - как для "всеядных" людей, так и для вегетарианцев. Медицина по-прежнему не нашла ответа на многие вопросы о роли цинка в поддержании здоровья, о необходимом количестве цинка в повседневном рационе человека и о правильности рекомендаций на этот счет. По этим причинам, следует сказать несколько слов о положительных аспектах достаточного потребления цинка при вегетарианской диете.
Цинк играет центральную роль в процессе метаболизма, и очень важно в течение всей жизни следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество этого важнейшего минерального вещества. Цинк участвует в большем количестве систем энзимов, чем все остальные минералы, вместе взятые, и оказывает влияние на многие основопологающие процессы жизнедеятельности организма. Он необходим для репродуктивной системы, для роста, полового созревания, заживления ран и поддержания иммунной системы. На клеточном уровне цинк выступает в качестве защитника от разрушительного действия свободных радикалов. Цинк играет роль и в ощущении вкуса; некоторые пожилые люди, утратившие способность распознавать вкус пищи, на самом деле страдают от дефицита цинка. Младенцы и дети, не получающие достаточно цинка, будут расти медленнее, у них будет плохой аппетит. Дефицит цинка, который возникает при недостаточном приеме пищи (при нервной анорексии) может усилить заболевание, при котором потеря аппетита будет уже не следствием нервного расстройства, а чисто физиологическим нарушением.

Лабораторные исследования

На данный момент не существует единого, специального и точного способа определения содержания цинка в организме; поэтому обычно врачи исследуют несколько отдельных анализов. Определение уровня цинка в организме является дорогим процессом и проводится лишь в случае необходимости, вследствие чего, большинство населения не имеет ни малейшего представления о содержании цинка в своем теле.
Рекомендованное количество потребления цинка Рекомендованное количество ежедневного приема цинка составляет 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин. Такие рекомендации основаны на средней потребности организма, учитывая фактор безопасности, который в случае с цинком, играет особенно важную роль, поскольку у разных людей, по мнению медицинских специалистов, потребность в цинке различна. Одна из причин, по которой мужчины нуждаются в большем количестве цинка, заключается в том, что они теряют примерно 0.6 мг этого вещества во время каждого семяизвержения. Приверженцам вегетарианского образа жизни можно посоветовать дополнить свою диету орехами кешью (в 100 г этих орехов содержится 6 мг цинка!).

Содержание цинка в растительных продуктах

Показатели содержания цинка в различных продуктах питания приводятся в таблице.

Содержание цинка в продуктах Количество Вес, г Содержание цинка, мг

Бобовые и продукты, приготовленные из бобовых

Тофу, твердый 1/2 стакана 115 2.0
Тофу, обычный 1/2 стакана 126 2.0
Запеченные бобы 1/2 стакана 124 1.0
Темпе 1/2 стакана 83 1.8
Турецкий горошек,

отварной, или гумус 1/2 стакана 120 1.3
Чечевица 1/2 стакана 100 1.2
Мисо 2 ст. ложки 34 1.2
Различные бобовые

(черные бобы, фасоль, лима, 1/2 стакана 90 1.0

мунг, пинто или

лущеный горох), отварные
Арахисовое масло 2 ст. ложки 32 0.9

Орехи и семена (сушеные) и масло из них

Тыквенные или льняные семена 1/4 стакана 34 2.62
Тахини, необжаренное 2 ст. ложки 30 1.4-2.9
Кешью или семена подсолнечника 1/4 стакана 36 1.8
Масло из кешью 2 ст. ложки 32 1.6
Орехи пекан 1/4 стакана 27 1.5
Миндаль 1/4 стакана 36 1.1
Миндальное масло 2 ст. ложки 32 1.0
Грецкие орехи 1/4 стакана 27 0.8

Злаки и крупы

Пророщенная пшеница 2 ст. ложки 15 2.1
Киноа 1/4 стакана 42 1.4
Просо 1/4 стакана 50 0.8
Коричневый рис, отварной 1/2 стакана 98 0.6
Овсяная каша, отварная 1/2 стакана 130 0.6
Хлеб из цельной пшеницы 1 ломтик 25 0.4 - 0.6
Белый хлеб 1 ломтик 24 0.2

Овощи

Горох, сырой или вареный 1/2 стакана 80 1.0
Картофель, неочищенный 1 202 0.6

Фрукты

Авокадо 1 173 0.7

Молоко и молочные продукты

Молоко 1/2 стакана 122 0.5
Сыр чеддар 1 ломтик 14 0.4

Другие продукты

Питательный дрожжевой порошок 1 ст. ложка 6.7 1.0
Яйца 1 крупное 50 0.7

Для сравнения:

Гамбургер из говядины, нежирный 1 56 3.0
Курица, легкое мясо, жареная 56 0.7
Треска 56 0.2

В вегетарианском рационе питания, обеспечивающем достаточно хорошее поступление цинка в организм, упор делается на орехи, бобовые, разнообразные цельные злаки и обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и "соевое мясо". Кроме того, цинк содержится в яйцах и молочных продуктах. Очень важен и способ приготовления пищи, поскольку также оказывает влияние на уровень усвояемости цинка, который может варьироваться от 15% до 40%. Чтобы избежать дефицита цинка в организме вегетарианцам необходимо каждый день употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием цинка и выбирать такие способы приготовления еды и сочетания продуктов, которые увеличат его усвояемость.

Вещества, сокращающие усвояемость цинка

ФИТАТЫ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ИЗ ПШЕНИЧНЫХ ОТРУБЕЙ:

Как уже было сказано в разделе, посвященном железу, фитаты, связанные с клетчаткой в некоторых крупах, бобовых и орехах, могут уменьшать усвояемость минеральных веществ. Определенное количество пищевых фитатов может быть полезным для здоровья в целом, но чрезмерно высокое соотношение фитатов и цинка в рационе питания приводит к снижению усвояемости последнего. Это происходит при регулярном употреблении недрожжевого хлеба, или при добавлении к еде пищевых добавок на основе пшеничных отрубей. Нет необходимости дополнять растительную диету сырыми пшеничными отрубями.

СОЧЕТАНИЕ КАЛЬЦИЯ, ФИТАТОВ И ЦИНКА:

В таких сочетаниях образуется комплекс кальций-фитаты-цинк, в котором цинк оказывается накрепко связанным и недоступным для усвоения организмом. Чтобы увеличить усвояемость цинка, не стоит принимать пищевые добавки с кальцием одновременно с продуктами, богатыми фитатами и цинком - например, пшеничными отрубями и другими злаками, бобовыми и орехами. По той же причине, не рекомендуется в больших количествах потреблять кальций, содержащийся в молочных продуктах, одновременно с продуктами, богатыми фитатами, такими как пшеничные отруби.

Дата добавления: 2015-09-03 | Просмотры: 575 | Нарушение авторских прав