АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Как накачать мышцы ног: основные упражнения.

Как и для других частей тела, комплекс упражнений на ноги делится на базовые нагрузки для увеличения мышечной массы и нагрузки для рельефа.

К базовым можно отнести приседания со штангой (за головой, на груди), приседания на одной ноге, различные жимы ног на тренажерах. С упражнений, направленных на рост мышечной ткани, следует начать. Первые два месяца активное внимание нужно уделять именно им. За тренировку необходимо делать 4-5 подходов, в каждом упражнении – до 8-10 повторений.

Чтобы накачать мышцы ног, особое внимание уделите приседаниям на одной ноге. Если со стороны смотреть на людей, которые освоили данное упражнение, оно кажется достаточно легким, но стоит попробовать самому, как становится понятно, что работать над собой придется много. Приседание на одной ноге входит в систему подготовки всех спортсменов. Упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и мощно развивает внутренние мышцы, делая тело спортивным и сильным. В идеале, необходимо сесть ягодицами на пол, вытянуть вперед одну ногу, захватить её одноименной рукой и приподнять над полом. Другая рука или захватывает шею или находится в свободном положении (но не на полу). Вторая опорная нога в согнутом состоянии стоит на полу (подтянута к животу). За счет усилия внутренних мышц живота, ягодиц и опорной ноги необходимо оторвать себя от пола и встать. При этом руки пола не касаются, и вытянутая нога остается на весу. После этого нужно вернуться в исходное положение и постараться опять встать на той же ноге. Желательно довести количество повторов на каждую ногу до 15-20. Сначала можно помогать себе свободной рукой отталкиваться от пола или стены.

Накачать мышцы ног можно также, приседая со штангой. В случае, когда штанга находится за головой, важно правильно её расположить. Гриф штанги должен лежать на трапециевидных мышцах. Спина мужчины во время приседания должна быть прямой, лопатки сведены. Нельзя округлять спину или направлять её вперед. Садиться следует перпендикулярно полу. Ноги во время приседания нужно держать на ширине плеч или чуть шире. При возникновении проблем с коленями следует больше разводить носки в стороны. Упражнение отлично тренирует ягодицы и квадрицепсы.

Если вы приседаете со штангой на груди, то в процесс тренировки вовлекаются мышцы спины и квадрицепсы. Держать штангу нужно на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

Чтобы накачать красивые мышцы ног, постепенно включайте в тренировки упражнения на рельеф. К ним можно отнести сгибание и разгибание коленей на тренажере, выпады с гантелями, подъемы на ступнях. Подобные нагрузки «сушат» мышцы, придавая им красивый, прорисованный рельеф. Количество повторений упражнений на рельеф должно достигать 15-20. Лучше, если общее количество упражнений на тренировке будет не менее четырех, а подходов – не менее пяти. Кроме использования тренажеров обязательно бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте в спортивные игры.

Разгибание коленей помогает проработать квадрицепсы. Сгибание- полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.

Выпады с отягощением нагружаю практически все мышцы ног. Чтобы накачать хороший рельеф мышц ног, делать их нужно правильно. Необходимо встать ровно, взять в руки гантели, ноги поставить на ширине бедер. Затем делаются попеременные выпады вперед каждой ногой. При приседании колено одной ноги касается пола, а другая должна быть согнуть под 90 градусов.

Голеностопные и икроножные мышцы тренируют подъемом ступней. Можно медленно вставать на носочки и на несколько счетов фиксироваться в этом положении, удерживая равновесие, затем медленно опускаться. Можно встать передними частями стоп на ступеньку и также плавно подниматься и опускаться на стопах.

Дата добавления: 2015-10-20 | Просмотры: 268 | Нарушение авторских прав