АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Краткие пояснения.

Упражнения предназначены для развития мышц спины от поясничных и до шейных, с целью улучшения кровоснабжения позвоночника, оздоровления внутренних органов и формирования мышечного корсета, позволяющего не беспокоиться о спине при самых значительных нагрузках. В обычной деятельности эти мышцы у нас редко принимают участие, остаются слабыми и неразвитыми, и поэтому любая нагрузка может привести к неприятным последствиям. То, что эти мышцы у нас не развиты, вы почувствуете сразу, как только начнете делать упражнения.

Все упражнения разбиты на группы (1-3, 4-7, 8-10, 11, 12) и предназначены для определенной группы мышц спины. Каждая группа выполняется из одного или подобного исходного положения, что удобно для запоминания и легко для исполнения. Если исходное положение – на боку, то имеют место быть такие определения как нижняя рука, верхняя рука и нижняя нога, верхняя нога.

1. Лежа на животе, руки вдоль туловища, опора на кулаки (большой палец к полу). Поднимаем ноги поочередно с задержкой 2-3 секунды. Делаем по 8 раз каждой ногой.
2. То же самое, но руки прямые (без кулаков) располагаем под собой в районе паха и поднимаем обе ноги сразу - 8 раз
3. Исходное положение как в №1, поднимаем сразу обе ноги - 8 раз.
4. Исходное положение – лежа на боку, нижняя рука на локте и упирается в голову, верхняя – упор перед собой. Из положения на боку делаем опускание таза вперед, нога прямая. Предназначено для мышц повыше поясницы. 8 раз на левом, 8 раз на правом.
5. Исходное положение то же, верхней ногой делаем круговые движения по 8 раз на каждом боку.
6. Из того же положения. Закрепляем ноги под диваном, руки за голову и поднимаем туловище вверх. Как будто делаем наклоны вправо (влево). Все по 8 раз. После этого упражнения обязательно нужно сделать упражнение 7. Если вдруг чего-то там не туда сдвинется, оно приведет в норму.
7. Закрепляем ноги, лежа на животе, и поднимаем верхнюю часть туловища, руки за головой, 8 раз.
8. «Поза кошки». Стоя на четвереньках, прогибаем спину вниз, откидывая голову назад, затем спину дугой максимально вверх, голова прижимается к груди. 8 раз.
9. Из положения кошки стараемся увидеть свое бедро, поворачивая голову влево - вправо обязательно в горизонтальной плоскости, а не через плечо и одновременно выставляя бедро в ту же сторону. 8 раз
10. Из положения кошки вытягиваем одну ногу параллельно полу и делаем ею махи влево - вправо в горизонтальной плоскости. Одновременно поворачивая голову, пытаемся увидеть пятку. 8 раз для каждой ноги.
11. «Скрученное полотенце». Лежа на боку, подгибаем нижнюю ногу и берем ее противоположной рукой за пятку (если левая нога – правой и наоборот), верхнюю ногу сгибаем в колене, упираем в колено нижней ноги. Верхнюю ногу в районе колена прижимаем к полу нижней рукой. Медленно разворачиваем верхнюю часть корпуса назад, скручивая позвоночник. Может хрустеть! Пугаться не надо! 8 раз в каждую сторону
12. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклон головы влево – вправо, вперед - назад с отягощением. Рукой создаем сопротивление наклону. 20 раз в каждую сторону. Поворот головы вправо- влево также с сопротивлением рукой. 20 раз.

Дата добавления: 2015-09-27 | Просмотры: 384 | Нарушение авторских прав