АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнения для спины из йоги

1) Змея.

Лежа лицом вниз, кладем руки ладонями вниз на пол у плеч. Медленно поднимаем голову до предела, затем без помощи рук поднимаем плечи. Когда дальнейший подъем оказывается невозможен, продолжаем прогиб позвоночника за счет разгибания рук, стараясь не отрывать низ живота от пола. Взгляд отводится в верхнее крайнее положение и фиксируется на какой-нибудь точке. В положении максимального разгиба задержаться на 5-20 секунд, потом медленно опуститься и полностью расслабиться. Внимание концентрируется сначала на щитовидке, затем вдоль позвоночного столба и наконец в районе почек. Дыхание произвольное. Задержка на вдохе при максимальном разгибе допускается для хорошо тренированных. Упражнение делают от 3 до 7 раз.

2) Лук.

Лежа лицом вниз, расслабиться, согнуть колени и, приподняв от пола бедра, ухватиться руками за лодыжки. Удерживая руками сдвинутые вместе лодыжки, напрягаем мышцы ног и прогибаем позвоночник. Захватываем ноги на выдохе. В положении растяжения задерживаем дыхание от 5 до 10 секунд. Внимание концентрируем на области таза. Упражнение выполняется от 3 до 7 раз. В качестве вариантов этого упражнения можно в положении растяжения перекатываться с боку на бок или совершать качательные движения вдоль оси позвоночника. Дыхание тогда произвольное.

3) Получерепаха.

Сесть на поджатые под себя ноги, спина прямая, руки на коленях. Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперед и касаемся лбом коврика, руки вытягиваем вперед ладонями вниз, положив их на коврик. Задерживаемся в этом положении от 5 до 20 секунд. Вдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение, отдыхаем 10 секунд расслабившись. Повторяем упражнение 3 раза. (Принимая исходное положение, садимся на пятки, носки отогнуты назад.)

4) Ваджрасана («поза алмаза», «устойчивая поза»).

Получила название от санскритского «ваджра» («твердый», «стойкий»).

Техника исполнения. Стать на колени, за­тем сесть на пятки, чтобы ноги, от кончиков пальцев до колен, касались пола и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе. Тело, шея и голова составляют прямую линию. Ладони положить на колени.

Вариант. Стать на колени, немного развести ступни в стороны пятками кверху. Опускать туловище, пока не сядете на пол между пятками. Тело, шею и голову держать прямо.

Дыхание и продолжительность выполнения. Дыхание должно быть ровным и глубоким. В первое время вы­полнять в течение 1 мин, в дальнейшем — до 20—30 мин. Повторить дважды с перерывом в полминуты. Отды­хать в позе Савасана 5—10 мин. Сохранять Ваджра-сану до 30 мин йоги рекомендуют только тем, кто стра­дает ишиасом. Лица с недостаточно гибкими суста­вами начинают с 10—15 с, постепенно увеличивая длительность упражнения до 1 мин и свыше.

5) Халасана («поза плуга»),

Техника исполнения. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ладонями на пол. Медленно выдохнуть, поднять ноги до прямого угла к туловищу, носки от­тянуты, ноги выпрямлены. Согнуть туловище, медленно опуская ноги за голову, до касания пальцами пола. Это — первая ступень асаны. Во второй следует вытя­нуть ноги как можно больше назад. Вес тела пере­мещается больше к верхней части позвоночного столба, а в третьей фазе — еще дальше и поддерживается шей­ными позвонками. Ноги еще больше продвигаются назад. Руки лежат вдоль тела. Это — конечная фаза Пурна Халасана («полная поза плуга»).

Вариант 1. Из положения вдоль тела сложить руки ладонями, оттолкнуться от пола.

Вариант 2. Согнуть руки в локтях и положить за голову, образуя пальцами замок (рис. 90).

Вариант 3. Выполнить Халасану, но держать ноги не вместе, а врозь. Колени напряжены.

Вариант 4. В варианте 3 пропустить руки между ног, сложив ладонями вместе и подняв вертикально

(рис. 91).

Вариант 5. Выполнить Халасану (основной вари­ант), но руки вытянуть прямо за головой, взявшись за пальцы ног (рис. 92). Этот вариант некоторые йоги вы­деляют в отдельную асану и называют Двиджану Сиршасана («поза двух колен и головы»).

Вариант 6. В позе Халасана развести сзади не только ноги, но и руки.

Вариант 7. Выполнить Халасану (основной вари­ант). Колени согнуть и поставить за головой на пол (рис. 93, 94).

Некоторые йоги выделяют этот вариант в отдель­ную асану и называют Джану Карнасана («поза колен, располагающихся около ушей») или Карнапитасана («поза, закрывающая уши»).

Дыхание и продолжительность выполнения. Дышать глубоко и равномерно. Находиться в позе от 10—15 с до 1—2 мин. Выполнить 2—3 раза. Внимание концен­трировать на позвоночном столбе.

Эффект воздействия. Некоторые асаны, например Бхуджангасана, Дханурасана и Салабхасана, при воз­действии на позвоночник подвергают его внешнюю сто­рону сжатию, а внутреннюю — растяжению. Халасана, Хастападасана и Пашиматанасана сжимают внутренюю сторону и растягивают внешнюю. Все эти упражнения полезны, ибо в различных фазах асаны каждый по-звонок подвергается сжатию или растяжению. Тем самым значительно улучшается циркуляция крови и, насыщенная кислородом, она поступает в наиболее важ­ные нервные центры, расположенные вдоль позвоноч­ного столба. Йесудиан, например только этим объяс­няет быстрое терапевтическое воздействие Халасаны, которая восстанавливает силы и освежает организм после усталости и истощения. Хала сана хорошо то­низирует мышцы ног, спины, рук, шеи. Позвоночный столб приобретает эластичность.

Эта асана особенно целебна для детей с искрив­лениями позвоночника. Органы брюшной полости мас­сируются и -получают дополнительный приток свежей крови.

Халасана восстанавливает половые железы, подже­лудочную железу, печень, почки, селезенку, надпочеч­ники. Упражнение эффективно при нерегулярных мен­струальных периодах, а при тяжелых формах диабета часто приводит к полному выздоровлению без помощи лечения инсулином. Так, во всяком случае, считает Йесудиан.

Асана уменьшает жировые отложения в области живота и бедер. Хорошо укрепляются органы гортани и область шеи. Вся эндокринная система улучшает работу благодаря взаимосвязи между железами.

Халасана стимулирует деятельность мозга, снимает головную боль. Однако следует быть осторожным и •лишь постепенно увеличивать нагрузку на организм.

+ 5 дополнительных упражнений для спины из Брэгга

1. Упор руками в пол, лицом вниз, ноги на носки, спина выгнута кверху мостиком. Прогибаем спину вниз, откидывая голову медленно назад. 8 раз
2. Исходное положение то же. Опускаем туловище поочередно левым и правым боком как можно ниже к полу. Руки прямые.
3. Исходное положение то же. Ходьба по комнате. Ноги и руки прямые, спина выгнута мостиком вверх.
4. Исходное положение - сидим на полу на попе, ноги вытянуты вперед, руки упираются в пол около места, на котором сидим. Поднимаем таз до получения ровной плоскости грудь-живот-таз. Опускаем в ИП. Делаем 20 раз в быстром темпе.
5. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к подбородку. Обхватываем колени руками. Колени стараются оттолкнуться от груди, руки их удерживают. Подбородком пытаемся дотянуться до коленей. 20 раз. В таком же положении можно поделать упражнение перекат с копчика на верхнюю часть позвоночника по типу детской качели.

Дополнительно можно порекомендовать наклоны вперед назад 30 раз с касанием руками пола

Упражнения для позвоночника (от доктора Лебедева)

Дата добавления: 2015-09-27 | Просмотры: 325 | Нарушение авторских прав