Зразки вправ для профілактики й лікування початкових форм плоскостопості
1. Вихідне положення (в. п.) - сидячи на гімнастичній лавці (або на стільці), праву ногу вперед - поворот стопи всередину з відтягуванням носка. Повторити 10 разів кожною ногою. Вихідне положення.
2. Так само стоячи.
3. В. п. - стоячи на зовнішніх краях склепіння стоп, піднятися на носки - вихідне положення (6-8 разів).
4. В. п. - стоячи на зовнішніх краях склепіння стоп, напівприсісти (6-8 разів).
5. В. п. - руки на пояс - ходьба на зовнішніх краях склепіння стоп (30-60 с).
6. В. п. - основна стійка із зімкнутими носками, руки на пояс - підняти пальці вгору - вихідне положення (10-15 разів).
7. В. п. - стоячи носками всередину, п'ятами назовні, піднятися на носки - вихідне положення (10 разів).
8. В. п. - стійка - ноги нарізно, стопи паралельні, руки назовні - присідання на всій ступні - вихідне положення (6-8 разів).
9. В. п. - стоячи, права (ліва) перед носком лівої (правої) ноги (слід у слід) - піднятися на носки - вихідне положення (8-10 разів).
10. В. п. стоячи на носках, руки на пояс (стопи паралельні) - похитуватися в гомілковостопних суглобах, підніматися на носки й опускатися (8-10 разів).
11. Мал. 41. Упор стоячи рачки.
В. п. - стоячи на носках - повернути п'яти назовні - вихідне положення (8-10 разів).
12. В. п. - стоячи, стопи паралельні, на відстані долоні – згинання пальцями, піднімати внутрішній край стопи (8-10 разів).
13. В. п. - стоячи, стопи повернути всередину, піднятися навшпиньки - повільно зігнути ноги в колінах - повільно випрямити ноги у колінах - вихідне положення (6-8 разів).
14. В. п. - упор стоячи рачки - переміщення не великими кроками вперед (34-40 с). Так само стрибками «зайчиком» (мал. 41).
15. В. п. - стати на першу рейку гімнастичної стінки із захопленням за рейку на висоті плечей, захопити рейку пальцями й повернути стопи досередини - лазіння вгору.
16. Ходьба напівсидячи (30 с).
17. В. п. - стоячи підняти ліву (праву) ногу -розгинання і згинання стопи (відтягнути носок униз, носок до себе). Вправа виконується у швидкому темпі. Повторити 10-12 разів кожною ногою.
- В. п. - стоячи підняти ліву (праву) ногу - поворот стопи на зовні, поворот стопи всередину. Повторити 4-6 разів.
- В. п. - так само. Колові рухи стопою.
- В. п. - стоячи (під кожною стопою тенісний м'яч) - підкочування м'яча пальцями ніг до п'ятки, не піднімаючи її.
- В. п. - стоячи, на підлогу покласти дві булавки, головки їх майже доторкаються, а основи направлені назовні; захопити пальцями кожної ноги шийку булавки і припідняти її, не відриваючи основу від
підлоги (мал. 34). - В. п. - стоячи на рейці гімнастичної лавки поперек, руки в сторони. Вправи в рівновазі.
- Ходьба на носках, «крадучись» (напівсидячи), носки всередину.
- Ходьба по гімнастичній стінці (ноги серединою стоп на одній із рейок) із захватом руками на рівні грудей.
- Ходьба по медицинболах.
- Ходьба «гусячим» кроком.
- Ходьба на носках по похилій площині вгору (спиною вперед).
Гімнастична лавка ставиться на гімнастичну стінку під кутом 10-15 градусів. - Ходьба на носках по нахиленій площині вниз.
29. В. п. - захопивши пальцями олівець або па личку - ходьба (30-40 с).
30. Лазіння по канату (без тапочок, у шкарпетках) за допомогою ніг, захоплюючи канат стопами, згинаючи пальці ніг (мал. 42).
31. Гойдання на канаті - згинаючи коліна, захопивши канат внутрішніми краями стоп*.
32. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної стінки (на пальцях), захват за рейку, на рівні пояса - присідання (опускаючи як можна нижче п'ятки), вихідне положення (4-6 разів) (мал. 43).
- В. п. - стоячи на рейці гімнастичної стінки, зачепитися пальцями ніг, захват за рейку на висоті плечей - розігнути руки – вихідне положення (4-6 разів).
- В. п. - стоячи на першій рейці правим боком до гімнастичної стінки, захват на висоті плечей, випрямляючи праву руку, відведення в бік лівої руки і лівої ноги - вихідне положення (6-8 разів).
- В. п. - захват правою рукою за рейку гімнастичної стінки, захопити пальцями правої ноги гімнастичну палицю. Присідання на лівій нозі, утримуючи паличку - вихідне положення (4-6 разів).
- Гра. Гравці вишикувані в одну шеренгу. За сигналом, стараються захопити пальцями ноги зім'ятий папір, дострибати до поміченої лінії, залишити папір і звичайним кроком стати на своє місце. Перемагає той, хто першим виконає завдання.
- Різні рухливі ігри із програми.
- Елементи танців (із державної програми).
- Стрибки: ноги нарізно - ноги разом.
- Стрибки зі скакалкою.
- В. п. - основна стійка, носками всередину. Ходьба в поєднанні з ходьбою на носках і зі стрибками.
42. Різні стрибки на місці і з місця на носках та з поворотами на 90-180 градусів. * Вправи 30 і 31 показані для старших класів.
43. Стрибки через скакалку, на гімнастичну лавку й зіскоком із лавки (стежити за м'яким приземленням).
44. В. п. - захопити медицинбол внутрішніми краями стіп. Підстрибнути ногами вперед, кинути м'яч.
45. В. п. - стоячи, захопити медицинбол внутрішніми краями стіп. Ходьба на пальцях, не випускаючи м'яча.
43. Так само, але з підскоками.
43. В. п. - стоячи на набивному м'ячі, руки в сторони. Балансуючи старатися коловими рухами ніг пересуватися в будь-якому напрямку (обов'язково забезпечити під страховку, притримуючи дитину за руку).
Як було зазначено, у профілактиці плоскостопості особливе місце займає обмеження навантаження на нижні кінцівки при одночасному зміцненні м'язів, зберігаючи склепіння. З цією метою рекомендуються такі вправи лежачи й сидячи.
Вправи лежачи
1. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, стопи разом, упертися в підлогу, активне розведення п'ят із поверненням у вихідне положення.
2. В. п. - лежачи на спині - почергове відтягування носків (підо шовне згинання) з одночасним поверненням стопи всередину.
3. В. п. - так само, але відтягування носків одночасно.
4. В. п. - лежачи на спині, ноги нарізно; ковзні рухи стопою правої ноги по гомілці лівої (підошовною поверхнею стопи намагатися захо пити гомілку, пальці згинати).
5. Так само, але другою ногою.
6. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах й упи раються в підлогу, почергове відривання п'ят від підлоги.
7. Так само, одночасне відривання п'ят від підлоги (передній від діл стопи доторкається підлоги).
8. В. п. - лежачи на спині, ноги зімкнуті, стегна розведені, стопи доторкаються одна одної підошовними поверхнями - розведення п'яток - вихідне положення.
9. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, одна нога на коліні другої - колові рухи стопи.
10. В. п. - лежачи на правому боці, ноги витягнути. Згинання лівої ноги в колінному суглобі, підошовне згинання в гомілковостопному суглобі (відтягування носка) і за допомогою руки посилення згинання. Вихідне положення.
10. Так само, але положення на лівому боці.
12. В. п. - лежачи на животі, руки на підлозі, носки повернуті всередину. Піднімання голови й тулуба так само, як при вправах для м'язів спини (із супінацією стоп).
13. В. п. - лежачи на животі, руки на підлогу, ноги разом, носки відтягнуті й повернені всередину - перехід в упор лежачи з опорою на передній відділ стопи й кисті рук.
Вправи сидячи
1. В. п. - сидячи на гімнастичній лавці поздовж або на підлозі, руки на пояс, стопи паралельно на відстані долоні, припідняті носки (на себе), вихідне положення.
2. В. п. - так само; припідняти п'яти (носки на підлозі), вихідне положення.
3. В. п. - так само, припідняти п'яту правої (лівої) ноги і носок лівої (правої), вихідне положення; так само іншою ногою.
4. В. п. - сидячи на гімнастичній лавці або на підлозі, руки на пояс, стопи разом, розведення і зведення п'ят (не відриваючи носки від підлоги).
5. В. п. - сидячи на лавці, ноги разом і витягнути; підошовне згинання і розгинання стіп.
6. В. п. - сидячи на лавці поздовжньо, стопи паралельно на ширину долоні; зведення носків до доторкання пальцями і розведення їх (п'яти від підлоги не відривати).
7. В. п. - сидячи на лавці поздовжньо, ноги навхрест, права нога на коліні лівої; колові рухи стопи; так само другою ногою.
8. В. п. - сидячи на лавці поздовжньо, ноги зігнуті; згинання і розгинання пальців стіп.
9. В. п. - сідаємо на підлогу, ноги навхрест, кисті впираються в підлогу на рівні стопи, намагання встати з опорою на тильну поверхню стоп і нахилом тулуба вперед.
10. Сидячи на підлозі (без тапочок), коліна підтягнуті; захопити пальцями ніг зім'ятий папір і перекласти його вліво, а потім вправо.
11. В. п. - так само; захопити пальцями гімнастичну паличку, ноги випрямити, зігнути - вихідне положення.
12. В. п. - так само, але під кожною стопою маленький м'яч; поворот стоп усередину, притиснути обидва м'ячі один до одного; вихідне положення.
13. В. п. - сидячи на підлозі попарно обличчям один до одного або в колі - відштовхування стопами медицинбола один одному.
14. В. п. - сидячи на лавці, ноги навхрест; повертати зовнішній край униз, внутрішній край піднімати вверх - колові рухи стопою.
15. В. п. - сидячи на лавці, стопи паралельно на ширині долоні одна одній; припідняти п'яти й розвести до прямого кута, притискаючи основу великого пальця до підлоги.
16. Так само на підлозі.
17. В. п. - сидячи на лавці, стопи паралельні. Припідняти й опустити носки, п'яти притиснути до підлоги.
18. В. п. - сидячи на підлозі, ноги витягнути, стопи паралельно на ширину долоні; носки й пальці ніг взяти на себе й повернути назовні.
19. В. п. - упор сидячи на лавці, під кожною стопою тенісний м'яч; повернути стопи всередину й притиснути обидва м'ячі один до одного.
Не менше значення у профілактиці розвитку плоскостопості мають санітарно-гігієнічні заходи: вироблення правильної ходи, тренування в ходінні по нерівній пересічній місцевості, ходіння босоніж по піску, фізичні вправи, масаж, теплі гігієнічні ванни (35-38 градусів) тощо.
Дотримуючись правил щодо профілактики плоскостопості, які викладені в цих методичних рекомендаціях, можна значною мірою запобігти виникненню тих або інших патологічних станів стопи.
Дата добавления: 2016-06-06 | Просмотры: 489 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 |
|