АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Рациональная организация питания при различных уровнях двигательной активности

Большие физические нагрузки требуют некоторых изменений в традиционном питании. Помните, что активные занятия спортом приводят к значительным энергозатратам, поэтому при них организм должен каждый день получать соответствующее количество энергетически насыщенных питательных веществ. К ним можно отнести углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины, соли и множество других необходимых компонентов. Именно поэтому так важно правильно организовать рацион. Можно сказать, что это одна из главных задач для тех, кто принял решение вести активный спортивный образ жизни.

Тем же кто старается заниматься спортом и похудеть, каждый день нужно не восполнять всего – навсего порядка 5-10% потраченной энергии, 90-95 % необходимой энергии организм должен получать дабы предупредить опущение органов, развитие анорексии. То есть вы должны терять около нескольких килограмм в неделю, несколько сот грамм каждый день.

На сегодняшний день разработано несколько рекомендаций для организации грамотного питания во время больших нагрузок у людей, занимающихся спортом. При расчете необходимой энергии учитывают вид и объемы нагрузок, а также пол и вес спортсмена.

По энергозатратам все виды спорта делятся на пять групп:

- к первой группе относят виды спорта не подразумевающие физических нагрузок;
- ко второй – виды спорта, для которых характерны быстрые физические нагрузки;
- к третьей – те виды спорта, при которых спортсмен подвергается постоянным и объемным нагрузкам;
- к четвертой – виды спорта, подразумевающие продолжительные нагрузки;
- и, наконец, пятая группа – это те виды спорта, при которых продолжительные нагрузки проводятся в очень напряженном режиме. Это происходит во время постоянных тренировок и занятий.
Кроме того чтобы верно рассчитать расход калорий и питание при различных физических нагрузках для похудения нужно учесть, что трата энергии идет и во время «обычной» работы.

Энергозатраты лучше всего калькулировать сугубо индивидуально, так как они зависят и от вашей массы, но при этом существуют общие принципы, которые важны для спортсменов из всех этих групп. Также эти нормы рационального питания пойдут на пользу тем, кто просто занимается физкультурой.
Уменьшите в своем рационе количество поваренной соли и сложных углеводов. Их можно заменить фруктозой и легкоусвояемыми углеводами. При этом также необходимо увеличить количество белковой пищи в повседневном меню. В обязательном порядке нужно следить за сбалансированностью витаминов и минеральных веществ.
Особое внимание уделите времени приему пищи и соотнесите его с началом занятий. Так не нужно есть непосредственно перед началом тренировок, ведь активные нагрузки приведут к тому, что пища не переварится должным образом, а это в свою очередь вызовет сонливость и тошноту.
Диетологи рекомендуют проводить прием пищи где-то за час перед занятиями. А после них должно пройти не менее двух часов до следующего. Большие физические нагрузки могут подавить аппетит на какое-то время, что требует правильного перекуса какими-то продуктами содержащими много углеводов.
Учтите, что все углеводы перевариваются с разной скоростью, так простые быстро насыщают нас энергией, а сложные отдают ее в течение нескольких часов. Первые обладают высоким гликемическим индексом и быстро повышают сахар в нашей крови. К ним относят соки, фрукты, мед и джем. Их рекомендуют есть перед тренировкой.
Сразу же после занятий отдайте предпочтение продуктам, обладающим средним гликемическим индексом, например овсяному печенью, апельсину, винограду и макаронным изделиям. Ту пищу, которая имеет низкий индекс гликемии, ешьте еще позже. Это йогурт, молоко, мороженое, бобовые, сливы и яблоки.
Высокие физические нагрузки требуют частого питания – до шести раз в день. При этом до 15% всего рациона составляют фрукты и овощи. В дни тренировок рекомендуется сделать завтрак и обед более калорийными, но не слишком объемными.
Так питание спортсменов и просто любителей активного образа жизни должно быть максимально разнообразным и насыщенным всеми необходимыми организму элементами.
Метаболизм приводит к тому, что все ткани нашего организма постоянно превращаются, то распадаясь, то обновляясь. Это происходит из-за постоянного кругооборота белков. Так поступление необходимых веществ несет не только энергию, но и обеспечивает постоянное построение структур организма. Ежедневный рацион должен содержать минимально необходимое количество белка, из которого 80% - животного.
Если вы знаете, что вас ожидают серьезные физические нагрузки, создайте в своем организме некоторый запас энергии, что выражается в запасе гликогена. Этого элемента обычно хватает на пару часов интенсивных нагрузок. Первым делом необходимо истощить те запасы гликогена, которые уже есть. Это возможно путем интенсивной нагрузки, которая понемногу идет на спад одновременно с набором скорости выполнения упражнений.
Примерно за два дня до нужного момента отдыхайте побольше и интенсивно ешьте продукты, богатые углеводами. Не нагружайте себя, просто гуляйте на свежем воздухе, принимайте поливитамины и пейте много жидкости. Такая диета поможет вам накопить достаточное количество гликогена и подготовиться к интенсивной нагрузке.
Также необходимо отслеживать потребление жидкости. Помните, что тяжелая нагрузка заставляет наш организм терять до двух литров жидкости в час, а усваивать мы можем не более одного литра за то же время. Поэтому перед интенсивной нагрузкой следует заранее выпить полулитр жидкости. При этом лучшим вариантом будет медовый раствор.
Длительные нагрузки требуют потребления специальных углеводных напитков, насыщенных минералами и витаминами. В их состав также входит лимонный сок и мед.
Итак, правильное питание поможет сделать физические нагрузки не только эффективными, но и поможет поддержать здоровье организма на должном уровне.

Дата добавления: 2014-12-12 | Просмотры: 2963 | Нарушение авторских прав