Развитие гибкости
Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, характеризующее степень подвижности его звеньев. Гибкость определяется эластичностью мышц и связок, детерминирующих амплитуду движений. Наряду с основными физическими качествами гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений. Внешне она проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний—разгибаний и других движений. Соответственно ее показатели определяются по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах) [35, с. 273—274].
Польский ученый Г. Прошацка считает, что в структуре гибкости наиболее важными компонентами могут быть координация деятельности больших мышечных групп и мелких движений, диф-ференцировка и воспроизведение мышечных усилий, скорость и амплитуда движения.
Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой, важное психофизическое качество, которое наряду с быстротой, силой, выносливостью, ловкостью определяется морфофункциональными биологическими особенностями человека.
Часто гибкостью называют подвижность в суставах (Б. А. Ашма-рин).
«Важность и значимость гибкости не подлежат сомнению. Прежде всего гибкость наделяет человека важным умением совершенного владения своим телом, умением чувствовать его, быть в постоянном контакте с ним, знать его возможности и использовать их, Управлять им. Это умение чрезвычайно ценилось, и к его достижению стремились еще древние люди» [26, с. 244].
Гибкость дает легкость, свободу действий, раскрепощенность, непринужденность движений, умение как концентрировать силы своего тела, так и расслаблять его.
Гибкий человек красив с эстетической точки зрения. Гибкость Придает грациозность, изящность, пластичность, выразительность Движениям.
Гибкий человек никогда не растрачивает свои силы на лишние, ненужные движения, его движения предельно точны и рацио-
нальны. Это в значительной степени облегчает, ускоряет любую деятельность, экономит внутренние энергетические ресурсы. У гибкого человека двигательная основа любой деятельности разумна и логически обоснована. Люди, не обладающие гибкостью в достаточной степени, имеют пониженную способность мышц к растягиванию и повышенный мышечный тонус. Это приводит к координационным нарушениям в процессе выполнения движения. Негибкий ребенок тратит гораздо большее количество энергии, а значит у него быстрее наступает утомление.
Травмы зачастую являются результатом недостаточного развития гибкости. Часто мы говорим о гибкости как о первостепенном по значимости качестве, влияющем на характер и результат определенной деятельности. Во многих видах деятельности гибкость выступает залогом успеха. Она позволяет быстрее и лучше овладеть рациональной техникой выполнения движений, экономнее использовать силу, быстроту и другие физические качества и на этой основе достичь наилучших практических результатов.
Особое значение гибкость приобретает при занятиях физкультурой. Прыгает ли ребенок, лазает, катается на лыжах, велосипеде, гибкость облегчает его усилия, бережет его мышцы от чрезмерного напряжения, растяжки и других повреждений.
Гибкость определяется анатомическими возможностямц»чело-века: формой суставов и степенью соответствия сочленяющихся поверхностей друг другу.
Ограничителем реального размаха движений являются суставные сумки-связки. Под влиянием систематического растягивания улучшается их эластичность. Это приводит к увеличению подвижности в суставе, улучшению показателей гибкости.
Возможный предельный размах движений обусловливается не только формой сустава и соответствием сочленяющихся поверхностей друг другу, но и другими индивидуальными особенностями суставного аппарата: конфигурацией суставных концов костей, толщиной суставного хряща. Однако эти особенности не оказывают существенного влияния на показатели реальной гибкости. Самым важным фактором, определяющим амплитуду движения при выполнении двигательного действия, являются мышцы, окружающие сустав, их способность удлиняться и сокращаться.
Чтобы быть гибким и иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий спектр упражнений.
Следует отметить, что, развиваясь, сама гибкость создает благоприятные условия для совершенствования определенных психофизических качеств. Так, например, доказано, что упражнения, преимущественно направляемые на развитие гибкости, вместе с тем развивают силу и выносливость.
I «В сущности, выносливый организм, — по мнению Н. А. Берн-штейна, — должен удовлетворять трем условиям: он должен располагать богатым запасом энергии, чтобы иметь что расходовать; он должен в нужную минуту отдавать, "выложить" его широкой рукой, не позволяя залеживаться ни одной единице энергии; наконец, он должен при этом уметь тратить эти ресурсы с жесткой, разумной расчетливостью, чтобы их хватало на покрытие как можно большего количества полезной работы» [27, с.263].
Гибкость с ее экономной тратой энергии, с ее рациональными движениями создает максимально благоприятные условия для развития выносливости. Более того, гибкость является составной частью такого сложного, комплексного качества, как ловкость, благодаря которой осуществляется функция управления нашими движениями.
В. С. Фарфель доказал, что проявление гибкости зависит от многих факторов: анатомических, физиологических, психологических, эластичности мышц, связок, суставных сумок; психического состояния (при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается); степени возбудимости растягиваемых мышц (которая снижается при большой возбудимости); изменения ритма движений; изменения исходного положения; от массажа (предварительный массаж увеличивает гибкость на 15%); разминки; внешней температуры; возраста; уровня развития силы (физически сильные люди — менее гибки) [36, с.75].
Различают активную и пассивную гибкость. > Активная гибкость характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям.
Пассивная — отличается максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (снарядов, усилий партнера).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разница между показателями активной и пассивной гибкости называется «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризуется подвижностью во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость — это предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или Профессионально-прикладной деятельности.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание Мышц и связок. В методической литературе можно увидеть два пути тренировки гибкости:
1) накопление разнообразных двигательных навыков и уме- I ний;
2) совершенствование способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональ-ные сдвиги в опорно-двигательном аппарате, вызываемые массированным применением силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсированное развитие гибкости у детей без соразмерного укрепления мы-шечно-связочного аппарата может вызвать разболтанность в суставах, перерастяжение, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания упражнений, направленных на развитие гибкости, с силовыми и другими упражнениями, обеспечивающими гармоническое развитие физических качеств.
Во-первых, следует обеспечить развитие гибкости в той мере, в I какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, нужно предотвращать, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, миними- ] зировать ее возрастной регресс.
Реализуя эти задачи, недопустимо, особенно у детей дошкольного возраста, вызывать чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур, что бывает при слишком интенсивном воздействии упражнений, направленных на развитие гибкости.
Степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений, отличающихся максимальным размахом при нормальной подвижности в суставах (особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных) [23, с.262].
Методическими приемами, рекомендуемыми для развития гибкости, являются следующие:
— упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно;
— чередовать упражнения на силу и гибкость, не допуская преобладания одного вида упражнения над другим.
При развитии у детей грациозности, пластичности, красоты движений следует помнить, что все имеющиеся у них движения приобретаются как результат научения.
: Для того чтобы дети могли анализировать структуру и характер выполняемых упражнений, правильно понимать причины возникновения ошибок, необходимо воспитывать у них способность к самоанализу разнообразных физических упражнений, с тем чтобы гарантировать достаточно полную амплитуду движений во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата. Хотя многие двигательные действия не требуют максимально возможной амплитуды движений, резерв гибкости имеет немалое значение — он служит одной из предпосылок экономичности движений, способствует освоению новых широкоамплитудных движений, помогает избегать травм.
Наиболее успешно гибкость формируется в физических упражнениях. К каждому упражнению необходимо относиться сознательно, помня, что, упражняя тело, мы влияем на мозг.
Физические упражнения учат ребенка ощущать мышцы рук, ног, шеи, туловища, чувствовать ответственность за красоту движений и свое здоровье.
Одним из важных средств развития гибкости являются упражнения на растягивание, или «стрейчинговые» движения.
Значение системы стрейчинга в развитии гибкости
Несколько лет назад система стрейчинга, популярная за рубежом, стала известна и в нашей стране. В настоящее время этот вид физической активности набирает популярность в дошкольных образовательных учреждениях.
Стрейчинг представляет собой совершенно новый подход, но-ый способ решения проблем физического воспитания, откры-1ает новые возможности при работе с детьми. Исследованиями этой проблемы занималась В.А.Сегаль и не-оторые другие ученые. Стрейчинг — это специально разработанная система упражне-:ий, направленных на срвершенствование гибкости и подвижности в суставах, а вместе с тем и на укрепление этих суставов, тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств, создание прочных мышц и связок.
Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень медленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и Удерживается в течение некоторого времени определенная поза. Таким образом, стрейчинг — это метод фиксированной растяжки. Комплексы упражнений в системе стрейчинга направлены на Растягивание практически всех мышц тела, причем этот широкий
спектр упражнений выполняется из разнообразных исходных по. ложений, что чрезвычайно важно для эффективности развития гибкости и подвижности в суставах.
Эксперименты показывают, что использование различных исходных положений обеспечивает равномерное растягивание всех участков мышц, без чего невозможно полноценное развитие гибкости.
Основополагающим принципом стрейчинга является регулярность и постепенность растяжки, ее абсолютная безболезненность. Методика стрейчинга основывается на естественных свойствах мышц: ползучести и релаксации.
Ползучесть — это свойство мышц изменять с течением времени при той же нагрузке и напряжении свою длину.
Релаксация — это свойство мышц расслабляться с течением времени при той же нагрузке и напряжении.
Стрейчинговые упражнения помогают расслаблять мышцы с помощью растяжки, не перенапрягая их. Методика стрейчинга стоит на позициях, принципиально отличающихся от традиционных форм выполнения физических упражнений, она отрицает возможность использования баллистических упражнений именно из-за обязательно возникающего при этом перерастяжения мышц. Согласно этой методике, лучше недорастянуть мышцу, чем перерастянуть ее, тогда как при правильном выполнении упражнения всегда остается запас растяжки.
Каждый раз, выполняя упражнения с запасом растяжки, мышца тем самым подготавливается к большему растяжению, постепенно она перестает чувствовать напряжение (в основе возникновения такого мышечного изменения лежит свойство ползучести).
Таким образом, постепенно, без перерастяжки и перенапряжения, можно сделать мышцы эластичными, а тело гибким.
Стрейчинг не оказывает стрессового воздействия на организм, не вызывает неприятных ощущений, например, страшной одышки, ощущения потери сознания, какие могут возникать при рывко-вых движениях. Наоборот, стрейчинг успокаивает и расслабляет тело, помогает ощущать работу мускулатуры, ближе узнать свое тело. Эти упражнения учат наслаждаться движением. Несмотря на то, что стрейчинг прежде всего направлен на развитие гибкости, следует избегать такого узкого понимания значения данного вида упражнений.
Итак, основное положительное воздействие методики стрейчинга в связи с развитием гибкости можно свести к следующим факторам:
— при выполнении стрейчинговых упражнений уменьшается мышечное напряжение и достигается релаксация тела;
— развивается гибкость, создаются максимально благоприятные условия для развития и совершенствования других физических качеств;
— осуществляется развитие координации движений, они становятся более свободными и выполняются без труда;
— совершенствуется функция равновесия (а значит и вестибулярного аппарата), что способствует удержанию статических поз;
— формируется разнообразная двигательная активность;
— предупреждается травматизм, в особенности мышечные перерастяжки и перенапряжения;
— облегчаются занятия такими видами спорта, как бег, катание на лыжах, плавание и т.д.;
— обогащается знание тела, развивается внимательное отношение к нему (фокусирование внимания на различных частях тела, подвергаемых растяжению, анализ возникающих при этом ощущений является залогом правильного выполнения стрейчинговых упражнений, формирования телесной рефлексии);
— формируется привычка двигаться естественно и непринужденно, улучшается обычное самочувствие.
Оздоровительная сущность стрейчинга состоит в том, что при растягивании разных частей тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, мы можем задействовать многие группы мышц. Растяжки основаны на естественном движении. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.
Лучший способ снять ненужное напряжение — это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках активно идут восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя и сосредоточенности.
Большое значение в жизнедеятельности ребенка имеет хорошая осанка. Скелет — кагжас и опора всех мягких тканей и органов, поэтому формирование и поддержание правильной осанки является одной из главных задач физического воспитания. Очень Полезны для этого упражнения на растяжку. Помимо того, что они Укрепляют мышцы и связочный аппарат, при растягивании позвоночника увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови, лимфы, оказывается воз-Действие на рецепторы мышц, снимаются рефлекторные боли. I В методике стрейчинга предлагаются такие упражнения, при ВьШолнении которых удается на некоторое время полностью снять Сгрузку с позвоночника.
Суммируя все вышесказанное об оздоровительном воздействии стрейчинговых упражнений, можно утверждать, что занятия стрей-чингом способствуют гармоничному, естественному развитию и укреплению систем и функций организма. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног, туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, повышает работоспособность, уравновешивает нервную систему и научает снимать психоэмоциональные и физические перегрузки. Отличительной особенностью метода стрейчинга является то, что стрейчинговые упражнения основаны на осознании ребенком своей деятельности. Выполнение стрейчинговых упражнений предполагает активное включение в этот процесс таких психических функций, как ощущение, внимание, память, мышление.
Комплекс ощущений, возникающих каждый раз при принятии той или иной позы, закладывает основу для правильного выполнения упражнений, производит точную и своевременную коррекцию, помогает найти оптимальный путь для решения поставленных задач.
Исследователи утверждают, что существует связь между телесным функционированием и психическими процессами. В большинстве случаев по нарушению физического состояния можно, диагностировать те или иные психические нарушения.
Психотерапевтами в ходе длительных исследований доказано, что работой, направленной на устранение, исправление физических недостатков, в том числе и снятие телесных зажимов, раскрепощение тела, наделение его способностью свободно двигаться (а развитие гибкости и осанки предусматривает именно эти цели), можно устранить и психические нарушения, т.е., устраняя следствие, мы устраняем и причину.
С помощью стрейчинговых упражнений удается максимально просто и эффективно снять очаги мышечного напряжения, расслабить мышцы, помочь человеку почувствовать мышцы. Делая тело ребенка гибким, мы даруем ему и двигательную свободу, в конечном счете способствуем восстановлению психического равновесия и открываем перед детьми возможность через тело взаимодействовать со своим внутренним миром.
Использование стрейчинга как системы упражнений, направленных на развитие гибкости и снятие мышечных зажимов, способствующих совершенствованию ощущений, познанию собственного тела и его деятельности и на этой основе сознательному управлению движениями, приобретает особое значение в свете так называемой «соматической теории», создателем которой является американский врач Томас Ханна. «Необходимо с самого детства формировать внимательное и сознательное отношение к своему телу,
а через него — к своему внутреннему миру, — считает Томас Ханна. — Необходимо с детства привить детям ответственное отношение к себе, помочь им понять, как действует их тело, создать в теле способности двигаться с минимумом усилий и максимумом эффективности, не посредством увеличения мускульной силы, а посредством возрастающего понимания того, как тело работает. Важно формировать у них умение сознательного управления движениями, а через их воздействие — на психические процессы. Это уникальная способность человека, но ее нужно развивать с детства» [37].
Доктор Томас Ханна считает, что гибкость — важное психофизическое качество, направленное на совершенствование не только тела, но и духа. Он разработал программу упражнений, обосновал роль соматических упражнений, цель которых — обеспечить контроль над движениями мышц, расслабить их. Предложенная им несложная гибкая программа физических и психологических упражнений требует совсем немного времени. Однако выбор времени выполнения этих упражнений зависит от биологических ритмов. В результате исследований он пришел к выводу, что наилучшее время для занятий — 18.00, поскольку именно к этому времени мышцы наиболее расслаблены и работоспособны. В отличие от физических упражнений, рекомендованных в физической культуре (рывковые, маховые), Т.Ханна разработал методику упражнений на развитие гибкости. Эта методика направлена на то, чтобы сохранить достигнутое и еще больше развить приобретенные качества. Программа построена по принципу постепенного усложнения; упражнения должны выполняться в медленном темпе с учетом многоступенчатой нагрузки на мышцы и анатомо-физиологи-ческих особенностей человека.
Многоступенчатая нагрузка дает возможность в медленном темпе — без болевых ощущений, вреда, травм — осуществить растяжку мышц. Доктор Томас Ханна утверждает, что когда ребенок научится говорить свободно, раскрепощенно владеть своим телом, его социальная роль повышается. Правильное использование соматических и стрейчинговых упражнений открывает перед ребенком уникальные возможности: обеспечивает не только физическое здоровье на долгие годы, но и здоровье психическое, помогает познать и максимально реализовать свои возможности, формирует активную жизненную позицию, позволяет занять достойное Место в обществе, самоактуализоваться, стать свободным, независимым, уверенным в себе.
Стрейчинговые упражнения лаконичны, понятны, быстро вводят ребенка в рабочий ритм. Этому способствует сочетание выполнения движений со словом (В. А. Сегаль). Например, наклон из положения сидя ребенок выполняет под стихотворный текст:
Сели, спинку прямо держим. Гордо голову подняли. На носочках взгляд задержим. И в наклоны поиграем.
Применяются упражнения с мячом, игровые упражнения типа «Поспеши, но не ошибись»; «Велосипед»; «Вместе—врозь»; «Перекаты» и др., подвижные игры «Шлепанье», игры для развития I «мелкой моторики рук» и т.д.
Дата добавления: 2015-11-02 | Просмотры: 964 | Нарушение авторских прав
|