АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнения. Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

Прочитайте:
  1. V. Упражнения при ВСД
  2. Активно-рефлекторные упражнения
  3. Активные упражнения
  4. БЕЗОПАСНЫЕ И УДОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ
  5. Быстрые упражнения на сгибатели-разгибатели локтевого сустава.
  6. В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.
  7. Глава 2. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА
  8. Глава 3. Подготовительные упражнения
  9. Глава 3. Подготовительные упражнения
  10. Глава 3. Подготовительные упражнения

 

Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

Первое упражнение.Ощущения тяжести в руках и ногах. Расслабление мышц конечностей субъективно воспринимается как ощущение тяжести.

Формулы: «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.

Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей – правая, у левшей – левая). «Правая рука очень тяжелая» повторить слово в слово 6 раз и один раз – «я совершенно спокоен». Далее – выход (см. ниже). Формулу «тяжести» нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.

Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

Второе упражнение.Ощущение тепла в руках и ногах. К упражнению следует приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.

Формулы: «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же – про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». Далее – формула выхода.

Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой «правая рука теплая». Повторить ее шесть раз и один раз сказать: «Я совершенно спокоен(а)». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука набрякает, наливаясь теплой кровью. Можно представить теплый калорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу: «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.

После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины.

Формула выхода из аутогенного погружения. Выйти из состояния пониженной психофизиологической активности можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по аутотренингу, чему мы и последуем.

Третье упражнение.Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно».

Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения рекомендуем представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен(а)». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения аутотренинга такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки».

Четвертое упражнение.Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен(а)».Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен(а)». Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.

Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или сокращать частоту сердечных сокращений.


Дата добавления: 2015-10-11 | Просмотры: 407 | Нарушение авторских прав







При использовании материала ссылка на сайт medlec.org обязательна! (0.003 сек.)