АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе, постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

Для домашних занятий йогой Вам потребуется только коврик и хорошая музыка. Музыка может быть медленной, есть сборники релаксирующей музыки, звуки шума прибоя, чаек, леса. А можно просто записать на один диск любимые мелодии и заниматься под них. Возможно это не будут мелодии с медленным ритмом, но если они вызывают положительные эмоции, то почему нет?!

Давайте рассмотрим основные позы.

1. Поза конасана, она же поза лотоса. Сидим на попе, спинка вытянута, ножки собраны в коленях, колени смотрят в разные стороны. Ступни вместе. Задача, как можно больше вытянуть все позвонки,как бы тянемся к небу. Расслабить все мышцы, чтобы колени легли на пол.При этом упражнение можно выполнять одновременно упражнения на шейный отдел.После можно сгибать спинку колесом и наклоняться к коленям, доставая локтями пола и фиксироваться в этой позе несколько секунд (5-10 начально).

2. Поза ширшасана. Одну ножку оставляем согнутой, другую выпрямляем в сторону. Наклон к вытянутой ноге, держим пятку и фиксируем положение. Потом в другую сторону.

3. Поза пашимоттанасана. Обе ножки выпрямляем впереди себя, сначала немного раздвинув градусов на 10-15.И наклоняемся вперёд. Потом можно открывать ножки шире. На более позднем сроке удобней выполнять это упражнение с широким раскрытием ног.

4.Поза падмаса. Поза лотоса, только ножки скрещены, одна лежит на другой. Руки тянем вверх.

5. Поза кагасана. Присаживаемся, ноги раскрыты на ширине плеч, стопы полностью на полу, таз толкаем чуть вперёд. Главное втянуть все мышцы.

6. Поза супта. Ложимся на спинку, но ноги подгибаем под себя и вытягиваем в стороны, стараемся положить позвоночник на пол, полностью расслабляя мышцы таза и позвоночника.

7. Поза врикшасана. Стоим на одной ноге, вторую подтягиваем на колено, руки вытягиваем вверх. Полностью подтягиваем все мышцы и фиксируем.

8. Поза падангустасана. Встаём ножки вместе и делаем наклон вперёд, пытаемся взять себя за щиколотки(после за пятки).Постепенно ножки открываем шире и также делаем захват щиколоток.Спинка может быть сначала согнута,потом выпрямляем и стараемся с вытянутой спинкой делать наклон.

9. Поза уштрасана. Колени ставим на пол, спинку выгибаем назад и берём пятки.

10 .Поза кошечки. Встаём на четвереньки и сгибаем спинку. Выгнута спинка, потом колесом.

Во время всех этих упражнений может производить упражнения с руками: разрабатывать кисти, предплечье, вытягивать вверх, за спинку.

Как я уже сказала, вариаций всех этих упражнений очень много. Все эти упражнения есть и гимнастике: складочка, лягушечка, корзиночка и прочее, просто названия другие. Так что составить более полный комплекс упражнений не так уж и сложно.

Комплекс физических упражнений совместно с медитацией и дыхательной гимнастикой помогут женщине почувствовать себя грациозной и гибкой, а также укрепить позвоночник, так как вся нагрузка во время беременности приходится именно на него. Правильное глубокое дыхание поможет насытить организм кислородом, снять нервное напряжение и стрессовое ощущение. Специальные упражнения для беременных направлены на улучшение тонуса мышц, непосредственно участвующих в процессе родов и улучшат циркуляцию крови.

Йога: комплекс упражнений для беременных

Первое упражнение начинается с исходного положения – “Высокая гора”. Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ладони сложены на уровне груди. Ступни стоят ровно и параллельно друг другу. Начать глубокое дыхание. При этом со вдохом, руки нужно широко расправить, а спину – прогнуть, а при выдохе – вернуться в первоначальное положение. Таким образом, нужно сделать несколько глубоких вдохов, с закрытыми глазами.

Второе упражнение – поза “Поддерживающий треугольник”, ноги шире плеч, только носок правой ступни теперь повернуть в сторону, а левая ладонь находится на бедре. Глаза опущены, смотрят на пол. Левая нога чуть согнута. Глубоко дышать, при выдохе правую руку поднять над головой, взгляд устремить к потолку. Центр тяжести при этом движении приходится на левую руку, которая находится на бедре. Исходное положение.

Третье упражнение. Стоять, ноги шире плеч. Ладони сложены перед грудью. Не разъединяя рук присесть на подготовленные заранее подушки сзади. Произвести упражнение несколько раз.

Четвертое упражнение называется “Изгибы кошки”. Исходное положение – на четвереньках, втянуть мышцы живота. При вдохе прогнуть спину, подняв голову вверх, при выдохе – наоборот опустить голову, прижав подбородок к груди и округлить спину. Затем присесть ягодицами на пятки и сделать расслабляющий вдох-выдох. Это упражнение делать 8-10 раз. Затем сделать 5-6 вдохов-выдохов. Не рекомендуется выполнять беременным с угрозой выкидыша.

Дата добавления: 2015-09-18 | Просмотры: 569 | Нарушение авторских прав