АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Гигиена сна

Сон необходим для восстановления ресурсов организма, израсходованных в течение дня.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых.

В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).

Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна и привести к нарушению нормальной выработке мелатонина – гормона шишковидной железы, который вырабатывается только в темное время суток.

Мелатонин — основной регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, периодичность сна.

Регулирует сезонную ритмику у многих животных

Замедляет процессы старения

Усиливает эффективность функционирования иммунной системы

Обладает антиоксидантными свойствами

Влияет на процессы адаптации при смене часовых поясов

Кроме того, мелатонин участвует в регуляции

кровяного давления,

функций пищеварительного тракта,

работы клеток головного мозга.

Данные экспериментов свидетельствуют о том, что под влиянием мелатонина повышается содержание ГАМК — в ЦНС и серотонина в среднем мозге и гипоталамусе. Известно, что ГАМК является тормозным медиатором в ЦНС, а снижение активности серотонинэргических механизмов может иметь значение в патогенезе депрессивных состояний.

Ночью мелатонин снижает уровень секреции лептина – гормона голода.

У взрослого человека концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причём пик активности в среднем по множеству наблюдений приходится приблизительно на 2 часа ночи. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона. Пик выделения гормонов, регулирующих процессы роста, созревания и обновления организма, приходится на ночные часы.

Тишина в спальне и отсутствие иных посторонних сенсорных раздражителей является важным условием спокойного сна.

Перед сном спальню необходимо проветривать и регулярно делать влажную уборку, чтобы уберечься от пыли и аллергии.

Во время сна потребление кислорода мозгом не уменьшается, а периодически даже возрастает, что свидетельствует о том, что в нем происходят интенсивные метаболические процессыРекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).

Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.

Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне - от 15 до 23 градусов.

Следует избегать чрезмерной сухости в спальне (отопительные приборы), т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.

Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:

Кровать должна быть достаточной ширины, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).

Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим. При некоторых заболеваниях позвоночника необходимо спать на твердой ровной поверхности.

Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.

Не следует забывать о гигиенических процедурах переел сном и смене одежды – на коже и на одежде человек приносит с улицы чужеродную микрофлору и насекомых, которые будут находиться в длительном контакте с телом человека в течение всей ночи.

Старайтесь спать по возможности на самой низкой подушке, так как неправильное положение шейных позвонком может способствовать ухудшению кровоснабжения тканей шеи, плечевого пояса и головного мозга.

Постельное белье желательно использовать натуральное.

Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной. Важно, чтобы тело в ней нормально «дышало».

Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это намного облегчит засыпание.

Если не удается уснуть в течение получаса, используйте это время для полезных спокойных занятий. Отмечено, что в определенное время суток человек наиболее легко засыпает и наоборот, наиболее легко просыпается. Необходимо подметить это время и

Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Разумное сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность. Однако, не рекомендуется взрослому человеку спать менее 6 часов в сутки.

Потребность в сне уменьшается с возрастом. Младенец спит большую часть суток, ребенок дошкольного возраста — 12 ч, молодой человек — 7-9 ч, а взрослый в возрасте 50 лет — 5-7 ч. Высокая активность в течение дня увеличивает потребность в сне, а бездеятельность приводит к сокращению его продолжительности. Регенеративная ценность сна зависит, однако, не только от его продолжительности, но и от его качества. Сон включает в себя несколько фаз, каждая из которых имеет особое физиологическое значение. При нормальном, восстанавливающем силы сне эти фазы чередуются в определенных временных пропорциях. Эмоциональные переживания, частые перемены времени отхода ко сну, некоторые лекарства, алкоголь и возбуждающие напитки, а также болезни нарушают соотношение этих фаз и ухудшают качество сна. В связи с этим сон не приносит ожидаемого восстановления сил.

Сон — это состояние, характеризующееся выключением сознания, снижением чувствительности к внешним раздражителям и относительной неподвижностью. У человека он происходит циклично, в суточном ритме, попеременно с состоянием бодрствования. Во время сна происходит также закрепление полученной в течение дня информации. Поэтому сон является одной из основных человеческих потребностей, длительное отсутствие удовлетворения которой затрудняет функционирование организма в дневные часы и негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. Следует спокойно относиться к мысли о бессоннице. Однако, при постоянно-повторяющемся затрудненном засыпании и бессоннице следует обратиться к неврологу.

Различают следующие формы бессонницы.

Нарушения засыпания. Это так называемая ранняя бессонница. Она характеризуется затрудненным засыпанием, а иногда и многочасовым ожиданием сна. Эта форма бессонницы отмечается у здоровых людей чаще всего в состояниях большого эмоционального напряжения, после злоупотребления кофе или чаем. Обычно сопутствует лекарственной или алкогольной зависимости, неврозам, особенно тревожному неврозу, а также депрессивному синдрому. Может быть результатом страха перед трудностью засыпания.

Нарушения ночного сна. Эту форму бессонницы характеризуют пробуждение ночью и трудности с последующим засыпанием, неглубокий сон, повышенная чувствительность к раздражителям, а также неприятные сновидения. Эти нарушения отмечаются иногда у здоровых людей в состояниях значительного эмоционального напряжения, иногда при неврозах, но чаще всего из-за глубоких психических нарушений.

Раннее пробуждение. Это состояние связано с невозможностью заснуть после раннего пробуждения в предутренние часы. У пожилых людей этот симптом не

имеет патологического характера. Из болезненных состояний раннее пробуждение чаще всего сопутствует депрессии.

Полная бессонница. Отмечается очень редко, только при отравлениях, абстинентном синдроме, алкогольной или наркотической зависимости, а также при органических заболеваниях мозга.

Используйте кровать только для сна. Таким образом обстановка спальни будет связываться только со сном и облегчит засыпание.

Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном а также интенсивной умственно нагрузки. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться.

Хорошо помогает успокоиться и подготовиться ко сну позитивные мысли и водные процедуры. Можно использовать успокаивающие травяные чаи из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды, обладающие спазмолитическим и успокаивающим действием.

Не следует ложиться спать на полный желудок. Чаще всего это приводит к накоплению избыточной массы тела. Однако, сон «на голодный желудок» также будет некачественным и поверхностным, так как на кору головного мозга будет постоянно воздействовать возбуждающая импульсация центра голода гипоталамуса. Исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов

Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.

Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.

Постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.

Сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна, так создают нагрузку на печень.

Активный отдых.

это перемена вида работы, гимнастика (см.), спортивные игры (см.), прогулки. Физическая культура является средством физического воспитания населения и важным элементом личной гигиены.

При активном отдыхе быстрее восстанавливается работоспособность и проходит умственное утомление. Еще И.П. Павлов подметил, что утомленная правая конечность восстанавливает свою способность к полноценному сокращению, если в это время работает левая.

Питание является биологической потребностью человека.

Рациональное, полноценное питание обеспечивает оптимальное развитие человеческого организма, физическую и умственную работоспособность.

Общие принципы рационального питания для всех категорий людей: достаточная калорийность, достаточное количество белков, жиров, углеводов.

Необходимо учитывать насыщаемость, усвояемость и приедаемость пищи, а также соблюдать режим питания.

Соблюдение чистоты во время приготовления пищи — важнейшее правило личной гигиены, при нарушении которого микробы могут попасть в пищу и вызвать пищевое отравление или кишечное заболевание.

Основным требованием гигиены питания школьников является то, что прием пищи должен осуществляться каждый день в строго определенное время. Учащимся следует принимать пищу не меньше 4 раз в сутки. Еда должна быть свежеприготовленная, сбалансированная, а также обладать приятным запахом и видом. Есть необходимо не торопясь, при этом тщательно пережевывая, а также во время еды школьник не должен отвлекаться и разговаривать.

К личной гигиене в узком понимании этого слова относятся гигиенические требования к содержанию тела человека, его белья, одежды, обуви, жилища.

От ухода за кожей, зубами, волосами зависит состояние здоровья человека.

При недостаточном уходе за кожей пыль и грязь закупоривают выводные протоки потовых и сальных желез, создавая благоприятные условия для развития микроорганизмов и грибков.

Загрязненная кожа чаще подвергается и таким заболеваниям, как фурункулёз, экзема, чесотка.

Основным правилом ухода за кожей является забота о ее чистоте.

Мытье ног прохладной водой необходимо не только летом, когда в основном носят открытую обувь, но и зимой, особенно перед сном.

Не реже одного раза в неделю необходимо мытье всего тела.

Особенно легко загрязняются руки. Грязь, содержащая болезнетворные микробы и яйца глистов, может попасть с рук в рот через пищу. Паразитарное заболевание – чесотка, также часто распространяется через немытые руки.

Дизентерию, например, называют болезнью грязных рук.

Чистота рук является обязательным условием для работников общественного питания, торговли пищевыми продуктами, предприятий пищевой промышленности, водоснабжения. Известны случаи пищевых отравлений, причиной которых были гнойничковые заболевания на руках повара.

Ребенка необходимо приучать каждое утро умывать лицо, руки, шею, чистить зубы. Умываться также необходимо и после прогулки.

Вечером, перед сном, следует принять водные процедуры и одеть чистое белье. Особого ухода требуют руки, а также ногти на пальцах рук и ног. Для того, чтобы под длинными ногтями не скапливалась грязь, их необходимо аккуратно подстригать 1 раз в 2 недели или чаще по необходимости. Очень важно мыть руки перед едой, после какой-либо грязной работы, после посещения туалета и различных общественных мест.

Уход за полостью рта не только сохраняет целость зубов, но и предупреждает многие заболевания внутренних органов (сердца, суставов, почек и др.).

Белье, одежда, обувь играют большую роль в предохранении тела от загрязнения, охлаждения, химических и механических повреждений, от попадания клещей в таежных районах страны. Это достигается регулярной стиркой белья и одежды, импрегнацией предметов одежды инсектицидами и специальным ее покроем.

К правилам личной гигиены многих групп профессий, в том числе работников образования, ежемесячный медицинский осмотр, регулярное обследование на бактерио- и глистоносительство, проведение флюорографии и постановка реакции на сифилис и СПИД.

Навыки личной гигиены должны прививаться человеку с детского возраста. Большую роль в привитии санитарных навыков играет санитарное просвещение.

Грубые нарушения требований личной гигиены могут сказаться на здоровье и трудоспособности целого коллектива и даже населенного пункта.

Дата добавления: 2015-07-23 | Просмотры: 1376 | Нарушение авторских прав