 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Принципів фізичного тренуванняПроцес фізичного виховання грунтується на за-гальносоціальних принципах виховної стратегії суспільства (культура, виховання, освіти), загальнопе-дагогічних (свідомість і активність, наочність, доступність тощо) і спеціальних принципах. Загально-педагогічні (дидактичні) принципи щодо конкретних завдань фізичного виховання є загальнометоди-чними принципами. Більш повне і глибоке розкриття специфічних закономірностей фізичного виховання здійснюється за допомогою загальнодидакти-чних принципів, істотно розширених і поглиблених з врахуванням специфіки фізичного виховання. Принцип свідомості і активності. Реалізація у фізичному вихованні цього принципу передбачає кваліфіковану реалізацію спеціалістом фізичної культури таких вимог (Л.П.Матвєєв, 1991): 1) формувати в учнів усвідомлене відношення і стійкий інтерес до загальної мети і конкретних задач, які ставляться на заняттях; 2) стимулювати вдумливий аналіз, самоконтроль і самокорегування величини фізичних навантажень; 3) всебічно сприяти розвитку самостійності, ініціативності і творчих починань у поведінці школярів. Принцип наочності. Наочність в системі фізичного виховання пов’язана з активізацією функцій усіх аналізаторів і в першу чергу зорового. З цією метою використовують різноманітні демонстраційні засоби (показ дії, використання наглядних посібників, кіно- і відео-матеріалів тощо) та спеціалізовані засоби направленої дії на функції окремих аналізаторів (використання світло- і звуколідерів, різноманітних тренажерних засобів). Окрім факторів безпосередньої наочності, в практиці фізичного виховання широке використання знайшли і фактори опосередкованої наочності у вигляді сприйняття і уявлення того, що створюється різноманітними засобами формування образу дії, включаючи образне слово. Слово як засіб забезпечення наочності набуває свого практичного значення лише тоді, коли його зміст тісно поєднується з конкретним руховим досвідом учня. Чим більший досвід, тим більше можливостей для створення бажаних рухових уявлень з допомогою образного слова. Принцип індивідуалізації. Цим принципом передбачається врахування індивідуальних особливостей учнів в організації тренувального процесу. Адже морфо-функціональні резерви окремих учнів різні. По-різному реагуватимуть вони і на фізичні навантаження, на засоби, що використовуються для прискорення перебігу відновних процесів в організмі після тренувань. Аналіз спеціальної літератури показує, що дозування навантажень, направлених на розвиток аеробних здібностей юних спортсменів, традиційно здійснюється без урахування індивідуальних можливостей юних спортсменів, за стандартними для циклічних видів "зонами інтенінтенсивності" з діапазоном пульсу в межах ±20 ск/хв,. За таких умов спортивною практикою практично ігнорується варіативність індивідуальних реакцій на навантаження, яка особливо яскраво виражена в юнацькому віці. Так, діапазон ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ЧСС АнП) на групі досліджуваних юних кваліфікованих веслярів-байдароч-ників становив 128-156 ск/хв., споживання кисню АнП – 2,7-3,2 л/хв., потужність навантаження на рівні АнП – 518-659 кгм/хв (І.А.Бурлакова,1994). З чотирьох пульсових режимів тренування юних веслярів (1 – ЧСС АнП; 2 – ЧСС АнП + 10-15 ск/хв.; З – ЧСС АнП + 20-25 ск/хв.; 4-’ ЧСС АнП + 30-35 ск/хв.) найефективнішими, щодо вдосконалення аеробних можливостей досліджуваних, виявився режим "1" і режим "2". Проте, режим "1", направлений переважно на вдосконалення окислювальних здібностей, не сприяє розвитку гліколі-тичних резервів. За таких умов найбільш ефективним, щодо розвитку аеробно-анаеробних резервів організму юних спортсменів, є режим "2". Встановлено достовірний приріст споживання кисню, максимального кисневого пульсу, ЧСС на рівні АнП.
Мал.39. Схема неперервності процесу фізичного виховання (А.П.Матвеев, 1991): СЕщ – швидкодіючі слідові ефекти, які проявляються в динаміці процесів втоми і відновлення оперативної працездатності; З1, 2, 3 заняття; ФЗ – функціональні зрушення в процесі заняття; СЕос – слідовий ефект більш стійкий, ніж СЕШ.
Систематичність тренувань. Це один з основних принципів фізичного тренування школярів. Тривалі перерви в тренуванні завжди приводять до зниження спортивної техніки, зменшення обсягу фізіологічних резервів. В основі планування фізичного тренування ле-жить тижневий цикл занять. Практика показує, що на початковому етапі тренування найбільш ефективною є 3-4-разова протягом тижня частота занять. Після підготовчого періоду занять тривалістю 5-6 місяців тренування доцільно проводити 5-6-ть разів на тиждень. Для підготовлених дітей з високим обсягом функціональних резервів можливі і дворазові протягом доби заняття. Принцип неперервності. Обов’язковою умовою розвитку функціональних ефектів адаптації до фізичних навантажень є систематичність тренувань. При плануванні інтервалів відпочинку належить дотримуватись закономірностей кумуляції ефекту занять. Адже кумуляція тренувальних ефектів можлива лише за. умови, якщо кожне наступне заняття проходитиме за слідами попереднього, закріплюючи і поглиблюючи їх (мал. 39). З цією метою, на початковому етапі тренувань проводять 3-4-разові заняття на тиждень. Кількість тренувань спортсменів високої кваліфікації в тижневому циклі занять нерідко сягає 20 і більше. Принцип неперервності знаходиться в нерозривнім взаємозв’язку з принципом систематичного чергування навантажень і відпочинку. Цим принципом передбачається використання між заняттями інтервалів трьох типів – ординарних, суперкомпен-саторних і жорстких. При ординарному інтервалі між заняттями, рівень працездатності учня перед початком нового заняття рівний його величині до заняття. Жорсткий інтервал між заняттями значно коротший, ніж ординарний. Він завжди виникає за умови коли заняття проходять щоденно і неодноразово протягом дня. При суперкомпенсаційному інтервалі між заняттями, кожне нове тренування проходить у фазу зверхвідновлення морфо-функціональних резервів організму. Це дозволяє спортсмену виконати більшу від попередньої величину навантажень. Тривалість суперкомпенсаційного інтервалу значно більша, ніж ординарного і жорсткого. При дотриманні в тренувальному процесі лише інтервалів цього типу загальна кількість занять в тижневому циклі тренувань буде досить малою. Розвиток натренованості за таких умов триватиме довго. Із зростанням частоти тренувальних занять інтервали відпочинку між ними природно зменшуються. Проте, при будь яких варіантах поєднань тренувань і відпочинку в кожній серії занять, як мінімум, хоч один з інтервалів повинен мати виразний супер-компенсаційний характер (мал.40, А.П. Матвеев, 1991). Лише при такому поєднанні навантажень і відпочинку створюються необхідні передумови зверхвідновлення біоенергетичних ресурсів, а отже, підвищення рівня працездатності. Використання вкорочених інтервалів між тренуваннями, спричиняючи істотні функціональні зрушення і адаптивні перебудови, сприяє створенню необхідних умов для сумації корисних кумулятивних ефектів хронічних (з жорсткими інтервалами відпочинку) навантажень, без розвитку перенапружень і перенатренованості. Забезпечення належного (адекватного) співвідношення сумарного навантаження та відпочинку в мікроциклах, особливо коли тренування проводяться декілька разів протягом доби, досягається шляхом чергування (специфічного поєднання) величини і направленості навантажень з якнайповнішим використанням ефекту від активного відпочинку. З цією метою в фізичному тренуванні передбачається використання різноманітних фізичних вправ. Число фізичних вправ, можливих для використання в оздоровчому тренуванні, дуже велике. Адже більшість вправ можуть бути виконані з тим чи іншим спортивним снарядом (гантелі, гирі, резиновий амортизатор тощо), в ускладнених ситуаціях (єдиноборства, спортивні ігри тощо). Виконання вправ різного характеру сприяє тренуванню якнайбільшої кількості м’язів, органів і систем організму. Використання в тренувальній програмі невеликої кількості вправ, внаслідок специфічності їх дії, сприятиме розвитку вузькоспеціалізованих ефектів тренування з вдосконаленням функціональних резервів обмеженої кількості систем організму. Проте належить пам’ятати, що для збереження здоров’я можна обмежитись вправами, які сприяють тренуванню (вдосконаленню) функцій дихальної та серцево-судинної систем. Для цього достатньо використати біля десяти суттєво відмінних між собою вправ. Значимість окремих фізичних вправ визначається їх емоційністю, зручністю застосування тощо (М.М.Амосов, І.В.Муравов, 1983, таблиця 27). Таблиця 27 Порівняльна значимість фізичних навантажень в оздоровчому тренуванні (в балах)
Мал.40. Типи інтервалів (А, Б, В) між заняттями і деякі варіанти їх використання в мікро циклах: З1,2,3 – заняття, ісупер – суперкомпенсаційний інтервал, Есупер – су- перкомпенсаторний ефект, Іо – ординарний інтервал, їж – жорсткий інтервал Дані таблиці свідчать про те, що найбільш цінним щодо досягнення тренувального ефекту для серця і легень є біг, для суглобів і м’язів – гімнастика і спортивні ігри. Щодо безпечності вправ для здоров’я (вона визначається рівномірністю навантажень, можливістю їх точного дозування, мало вираженою емоційністю) найбільш сприятливим є біг на місці. Середня тривалість вправ (основний час) – найбільша при бігу, найменша – при ходьбі. Додаткові витрати часу (час на збирання і одягання тощо) найменші для домашніх занять. Тренуючи м’язи, ми одночасно вдосконалюємо функції вегетативних систем, зокрема серцево-судинну та дихальну. Неварто бути надмірно обережним в підборі вправ для тренування, бо зустріч з ними в реальному житті може мати небажані дистресові наслідки. Проте ще і сьогодні можна зустріти лікарів, які не рекомендують людям старшого віку такі важкі для них вправи, як нахили тулуба, стрибки, силові вправи тощо. При цьому недооцінюється значущість того факту, що саме ці незвичні вправи значно ефективніші від тих звичних, які виконуються щодобово, що вони є ефективним засобом профілактики таких захворювань як ожиріння, остеохондроз тощо. Принцип поступовості (прогресування) фізичних навантажень. Даним принципом тренувань передбачається послідовне (від заняття до заняття) ускладнення рухових завдань, збільшення обсягу і інтенсивності фізичних навантажень. Лише за таких умов в тренувальний процес включатимуться все нові і нові більш високопорогові рухові одиниці м’язів, які при малих (допорогових) навантаженнях не активні. Поступове нарощування величини тренувальних навантажень попереджуючи адаптацію до звичних умов діяльності, сприяє зростанню рівня натренованості. Разом з тим в межах певних фаз, етапів, періодів тренувань для попередження розвитку перенатреновано-сті необхідно час від часу знижувати величину навантажень або ж тимчасово стабілізувати її. Розвиток тренувальних ефектів щодо окремих органів і систем організму проходить неоднаково швидко. Тому для попередження розвитку перенат-ренованості, при збільшені навантажень необхідно орієнтуватись на функціональні показники тих органів і систем, які реагують на тренування найповіль-ніше. Щодобове збільшення тренувальних навантажень для осіб з низьким початковим рівнем фізичної підготовленості не повинно перебільшувати 5% відносно досягнутого рівня натренованості. У фізичному тренуванні школярів, головною метою якого є не досягнення високого спортивного результату, а зміцнення здоров’я і підвищення загальної працездатності, належить виконувати хоч і значні, але не максимальні фізичні навантаження. Недоцільність використання великих навантажень у фізичному тренуванні школярів обумовлена перш за все тим, що у дітей навіть малі та середні навантаження викликають достатні зміни для досягнення необхідних адаптивних змін. Окрім того, виконання великих тренувальних навантажень завжди пов’язані з високим ризиком входження в стан перевантаження. Після досягнення високого рівня працездатності ("норми рівня здоров’я") навантаження варто стабілізувати час від часу то збільшуючи їх, то зменшуючи, постійно урізноманітнюючи. Найбільш типовими формами динаміки сумарного навантаження в серії мікроциклів є сходинко-во-зростаюча і хвилеподібна форми (мал.40). Згідно сходинково-зростаючого типу динаміки навантажень, рівень сумарної інтенсивності навантажень в основних вправах збільшується переважно в тих серіях, де обсяг їх стабілізується. Хвилеподібною формою динаміки навантажень передбачається збільшення показників її сумарного обсягу протятої декількох аналогічних серій занять з наступим тимчасовим зниженням обсягу при зростанні інтенсивності навантажень. Принцип циклічності побудови системи за-н ять. Розрізняють малі цикли послідовного повторення занять – мікроцикли (тижневі), середні цикли – мезоцикли (місячні і білямісячні), великі цик-ли – макроцикли, тривалістю декілька місяців, рік і більше. Один мікроцикл, як мінімум, включає в себе дві фази – основну і відновну. Основна або кумуляційна фаза відіграє вирішальну роль в забезпеченні кумуляції ефекту вправ, які використовуються в даному мікроци клі. У відновній фазі мікроциклу створюються сприят-ливі умови для прискорення перебігу відновних процесів після навантаження виконаного в першій фазі. Найбільша тривалість такого циклу – два дні. Проте такі цикл занять в практиці фізичного виховання майже на використовується. Це пояснюється низькими можливостями кумуляції ефекту таких занять та незручністю узгодження даного циклу з загальним життєвим циклом життєдіяльності школярів. Найчастіше практикується тижневий мікроцикл з багаторазовим чергуванням ку-муляційної і відновної фаз. Середні цикли включають в себе серії мікроциклів (частіше 3-8). Чергуючись в певній послідовності, вони утворюють відносно завершені етапи фізичного тренування. За динамікою мезоциклів забезпечується: регулювання сумарного навантаження, яке складається з серії мікроциклів, створюються необхідні перед-умови для попередження розвитку перенапружень перенатренованості. В основі макроциклів лежать загальні закономір-ності розгортання адаптивних змін в організмі школярів, які систематично займаються фізичними тре нуваннями протягом тривалого часу. Великі цикли, звичайно, складаються із певної кількості середніх циклів. Це переважно річні і білярічні цикли, рідше багаторічні – чотирьохрічні олімпійські цикли. Чітко виражену форму має річний тренувальний цикл кваліфікованих спортсменів. В ньому виділяють підготовчий, змагальний і перехідний періоди. Усі вони підпорядковані основній меті – досягненню на певний період часу високих спортивних результатів (високої спортивної форми). В цілому принцип циклічності вказує на необ-хідність (А.П.Матвєєв, 1991): - будувати систему занять з фізичного виховання в рамках відносно завершених циклів, якими перед-, бачається регулярна повторюваність певних фаз, етапів і періодів цього процесу; - так компонувати серії занять, які входять до мі-кроциклів, щоб забезпечувалась прогресивна кумуляція їх ефекту і разом з тим створювались сприятливі умови для повното розгортання відновних процесів, направлених на усунення втоми після серії навантажень; - впорядковувати загальний хід процесу фізичного виховання в середніх і великих циклах з тим, щоб поступовість їх фаз гарантувала розвиток натренованості, загальної і спеціальної фізичної підготовленості, не допускаючи розвитку перенатре-нованості або ж інших порушень динаміки адаптивних процесів. Принцип вікової адекватності напрямків багаторічного процесу фізичного виховання. Даний принцип вказує на необхідність врахування існуючих періодів онтогенезу, зокрема періодів фізичного розвитку в процесі фізичного виховання. Без врахування закономірно виникаючих вікових змін розвитку організму ефективність формування рухових навичок, та розвитоки рухових здібностей буде низькою. Загальна фізична підготовка учня завжди повинна передувати його спеціальній підготовці і надалі з нею поєднуватися. В процесі всезростаючої спортивної майстерності роль спеціальної підготовки значно зростає. Чим більшою кількістю рухових навичок володіє учень і чим ліпше розвинуті у нього рухові здібності, тим вища його загальна фізична підготовка. Початок спортивної спеціалізації залежить від ряду обставин, зокрема від специфіки вибраного виду спорту, рівня попередньої підготовленості, вікових передумов щодо виконання високих тренувальних навантажень. Направлено розвиваючи ті чи інші рухові здібності, необхідно враховувати наявність сенситивних (чутливих) періодів їх більш швидкого розвитку. Як правило, найвищих спортивних досягнень спортсмени досягають в юнацькому періоді і першому періоді зрілого віку (до 35 років). В міру вікової стабілізації функціональних резервів організму і зменшення його адаптивних можливостей (другий період зрілого віку), визначальним у фізичному вихованні є підтримання набутого рівня фізичної підготовленості. Тренувальні заняття з віком все більше набувають оздоровчої направленості з підтриманням переважно аеробних можливостей організму та працездатності опорно-рухового апарата. 3. Фізіологічні механізми розвитку натренованості. Перенатренованість В основі зростання спортивної працездатності лежить фазовий характер зміни функщонального стану (спокій – робота) збудливих тканин, встановлений ще М.Є. Введенським. Якщо дія подразника надмірна за силою або тривалістю, то внаслідок надмірної втоми розвивається явище пессимального гальмування. В цей період здатність нервової і м’язової тканини до додаткового збудження мінімальна. Якщо ж дія подразника завчасно припиняється, то настає швидкий процес відновлення – фаза підвищеної чутливості (екзальтації"). Таким чином, розвиток натренованості полягає в регулюванні взаємовідношень процесів втоми і відновлення. Збудником і основним стимулятором відновних процеси) в працюючих органах є втома. У відповідь на дію подразника (якщо робота була достатньою, тобто пороговою або надпороговою за інтенсивністю і обсягом) організм реагує адаптивним вдосконаленням вегетативних і анімальних функцій, надвідновленням витрачених на роботу енергоресурсів. При цьому, як справедливо стверджував О.О.Ухтамський, організм не лише не зношується, а розвивається: здатність до компенсаційної асиміляції. Виконання достатньої за величиною м’язової роботи викликає активізацію генетичного апарата клітин, стимулює біосинтез енергосубстратів, м’язових білків та інших речовин, необхідних для побудови клітин (Ф.З.Меєрсон, 1973). Розрізняють негайний і слідовий ефекти вправи. Негайний ефект фізичної вправи – це функціональні зміни, які відбуваються в організмі безпосередньо в час виконання вправи. Реакція – відповідь організму на виконану вправу, позначається терміном "слідовий ефект". В час виконання фізичної вправи відбувається оперативна реалізація набутої раніше працездатності. Під кінець напруженої і тривалої роботи працездатність людини знижується, виникає втома. В цей період істотно зростає функціональна активність органів і систем організму, зростають втрати енергії (фосфагенів, глікогену, глюкози та інших енергосубстратів), необхідної для м’язових скорочень та функціювання інших систем організму. В процесі виконання вправи формуються необхідні центрально-нервові, нервово-моторні, моторно-вісцентральні та інші функціональні взаємозв’язки. На їх основі формуються нові або ж вдосконалюються старі вміння і навички. Надлишковий анаболізм, обумовлений систематичним виконанням фізичних вправ, виступає не лише головним фактором збільшення обсягу фізіологічних резервів, а і є важливою передумовою реалізації генетично запрограмованої тривалості життя (І.В.Мудров, І.О.Аршавський, М.М.Амосов). Адже розпад речовини в організмі іде невпинно, а відновлення (анабалізм) – лише за запитом, тобто за умови наявності витрат. Якщо запит зменшується, розпад починає переважати над синтезом, функція знижується (послаблюється), в тканинах і органах розпочинаються атрофічні процеси. Після закінчення вправи настає фаза відносної нормалізації (ФВН) функцій. В цей період відбувається активізація процесів, направлених на відновлення функціонального стану організму (ліквідація кисневого боргу, нормалізація вмісту молочної кислоти, глюкози, інших речовин в крові), та активізація процесів анаболізму, які лежать в основі майбутньої робочої гіпертрофії м’язів (див. кумулятивний ефект системи вправ). Відновлення функціонального стану окремих органів і систем у фазу відносної нормалізації проходить гетерохронно. В ряді випадків (при виконанні статичних вправ) рівень функціональної активності киснезабезпечуючих систем безпосередньо після виконання вправи стає більш високим, ніж в час роботи. Гетерохронність відновлення окремих функцій у фазу відносної нормалізації належить враховувати при нормуванні інтервалів відпочинку між повторним виконанням вправ. Важливою фазою, яка виникає у зв’язку з виконанням порогових (зверхпоргових) величин фізичних навантажень, є фаза зверхвідновлення (суперкомпен-сації). На відміну від механічних систем, живі системи після виконання фізичних вправ здатні відновлювати витрачені в процесі діяльності робочі ресурси з надлишком. Така здатність організму лежить в основі збільшення функціональних резервів органів і систем, а отже, розвитку фізичної натренованості. Період зверхвідновлення характеризується підвищеною працездатністю. Відновні процеси в цій фазі стимулюються активізацією ферметних систем, посиленням адаптаційно-трифічної функції симпатичної нервової системи та залоз внутрішньої секреції. Надлишкове відновлення енергоресурсів та оновлення білкових структур в організмі, викликані виконанням напружених фізичних вправ, є фізіологічною основою формування функціональних ефектів адаптації до фізичних тренувань, основою розвитку натренованості спортсменів. Виразність фази суперкомпенсації залежить від величини фізичних навантажень. Чим більша напруженість фізичних вправ, тим вагоміша фаза зверхвідновлення. Від величини навантажень залежить і тривалість часу, необхідного для настання фази суперкомпенсації. Тривалість відновного періоду (настання фази суперкомпенсації) після тренувань, спрямованих на розвиток сили, коливається від 24 годин до двох-трьох діб, після тренування витривалості – 2-3 доби. З ростом натренованості інтервали відпочинку, які ведуть до зверхвідновлення, зменшуються. За умови, коли повторні навантаження виконують після фази зверхвідновлення слідовий ефект починає згасати, настає редукційна фаза змін ефекту вправи (тренувань). Як наслідок, зменшуються резерви енергосубстратів (фосфогенів, глікогену в м’язах і печінці), атрофуються м’язові волокна, втрачаються набуті в процесі тренування умовнорефлекторні зв’язки механізму центральнонервової координації функцій. Стан організму поступово повертається до рівня, який був перед тренуванням. Систематичне повторення фізичних вправ до настання редукційної фази (в межах одного заняття) сприяє сумуванню слідових ефектів від попередньо виконаної вправи. Подібне сумування слідових ефектів відбувається і в межах окремих тренувальних занять. Як наслідок, виникає кумулятивний ефект системи вправ (занять). Багатофазова кумуляція ефектів від окремих занять поступово спричиняє адаптивні зміни в організмі. їх прямим наслідком є економність функціонування органів і систем в стані спокою та при виконанні дозованих навантажень і максимальне зростання функцій організму при виконанні максимально напруженої роботи. Наслідком кумуляції ефектів окремих вправ і занять є збільшення функціональних резервів організму, формування та вдосконалення рухових навичок, розвиток рухових здібностей. В цілому, усі ці набуті в процесі кумуляції тренувальних занять ефекти сприяють розвитку натренованості і фізичної підготовленості. Взаємодія фізичних навантажень в часі, вплив цієї взаємодії на розвиток натренованості організму залежить від структури рухів, повторне виконання яких передбачається тренувальною програмою. На тренованість розвиватиметься лише за умови, якщо повторне навантаження за структурою рухів не відрі знятиметься від попереднього навантаження (П.Ф. Фольборт). В умовах, коли динамічна структу ра повторного навантаження суттєво відрізняється від попереднього, натренованість не розвиватиметься При цьому наступне навантаження не лише не суму-ється з слідами від попереднього навантаження (від сутність кумуляції), а навпаки, нейтралізувати післядію – "ефект погашення". (І.М.Муравов) 1955). Найбільш істотно даний ефект проявляється при виконанні оптимальних за інтенсивністю фізич-них навантажень (І.М.Муравов і інші, 1984). "Ефект погашення" доцільно використовувати для зняття залишкового функціонального напру ження від попереднього навантаження (викорис тання активного відпочинку у виробничій гімнас тиці) і для прискорення відновних процесів в орга-нізмі спортсмена після тренувань. Чим різноманітніша робота і чим більш великі м’язові групи включатимуться в цю роботу, тим ефективнішим буде і вплив на відновні процеси. Природа позитивного впливу рухових переключень на перебіг відновиних процесів полягає у швидкому зростанні адаптивних можливостей організму. Це досягається через позитивні рефлекторні впливи з м’язів, які раніше не працювали. Признаючи безсумнівну цінність даного методу стимуляції відновних процесів (Д.Харре, 1972), доцільно віддати належне пасивним формам відпочинку (В.Н.Платонов) 1974, 1983, Л.П.Матвеев, 1977), враховуючи при цьому конкретні завдання, які ставляться перед тренуванням і індивідуальні особливості школярів, Перенатренованість. При допущенні помилок організації тренувального процесу, зокрема при не дотриманні принципу прогресування щодо обсягу і інтенсивності фізичних навантажень, створюються сприятливі передумови для розвитку перенатренова-ності. Особливо часто цей стан виникає у кваліфікованих спортсменів, які тренуються з максимальними навантаженнями і короткими інтервалами відпочинку між тренуваннями, тобто на фоні неповного відновлення. Важливою передумовою розвитку перенатрено-ваності є перенапруження, стан, що виникає у юних спортсменів при виконанні одноразового фізичного навантаження, інтенсивність якого більша від функціональних можливостей організму. Виражена перенапруга перш за все проявляється в порушенні робо-ти серця. Неповне випорожнення шлуночків в умовах перенапруги призводить до надмірного розширеній порожнин серця, з одночасним зниженням продуктивності роботи. Перенатренованість – це своєрідний невроз, наслідок зниження працездатності рухових нервових центрів, порушень координаційних взаємозв’язків між нервовими центрами соматичних і вегетативних функцій в умовах хронічної втоми організму. При цьому у спортсмена погіршується координація рухів, порушується сон, зникає апетит і бажання тренуватися, помітно знижуються спортивні результати. Досить часто перенатренованість проявляється морфо-функціональними змінами кардіореспіраторної сис- теми: аритмія, надмірне збільшення розмірів серця, підвищення кров’яного тиску, надмірне споживання кисню в стані спокою, сповільнення перебігу відновних процесів. Усі ці ознаки вказують на порушення процесів регуляції вегетативних функцій. Зниження інтенсивності відновлення під час виконання роботи проявляється швидкою втомлюваністю, м’язовою слабкістю, вираженим зниженням витривалості (А.Г.Дембо, Т.П.Фанагорська, П.І.Готовцев,). В залежності від ступеня порушень функціонального стану ЦНС перенатренованість проявляється різноманітними невротичними реакціями (неврастенічними, істеричними, психастенічними). Дослідженнями А.Г.Дембо, М.М.Щерби, Е.Ю.Шаміс (1975) встановлено особливу форму патологічного ураження нирок у спортсменів в стані хронічного фізичного перенапруження. Мор-фо-функціональні зміни в нирках прогресують повільно, а тому протягом тривалого часу не впливають на працездатність спортсмена, оскільки вона підтримується високими компенсаторними механізмами натренованого організму. Проте ці механізми не безмежні, і порушення функцій нирок згодом призводить до помітного погіршення здоров’я та працездатності. При виникненні легких форм перенатренованості необхідно негайно на 2-4 тижні знизити обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень. При більш важких формах перенатренованості, одночасно із одно-двохмісячним зниженням величини тренувальних навантажень, необхідно вводити в тренувальний процес значний обсяг вправ активного відпочинку, приділяти більше уваги іншим засобам прискорення перебігу відновних процесів. При дуже важких формах перенатренованості спортсмену необхідний повний відпочинок і медикаментозне лікування під наглядом лікаря. Особливу увагу при цьому належить приділити вітамінній і мінеральній забезпеченості харчового раціону юного спортсмена. Перенатренування можна попередити правильною організацією тренувального процесу, дотриманням режиму дня, раціональним харчуванням з врахуванням індивідуальних особливостей учнів, їх віку і статі, типу вищої нервової діяльності. Юні спортсмени слабкого типу нервової системи важче, ніж спортсмени сильного типу, переносять великі фізичні навантаження, у них частіше виникає стан перенатренованості. На відміну від високих тренувальних навантажень, які за певних умовах призводять до виникнення стану перенатренованості, тривале невиконання фізичних вправ (допорогова рухова активність) спричиняє поступове зменшення обсягу функціональних резервів, зниження працездатності людини. Недостатнє стимулювання м’язовою діяльністю відновних процесів в організмі є першопричиною розвитку стану детренованості. Саме такий напрямок зміни працездатності, викликаний недостатністю рухової активності, характерний більшості людей середнього, старшого і похилого віку, а також деякій частині молоді. Наслідком детренованості є втрата набутого обсягу функціональних резервів, зниження імунної реактивності організму і передчасне старіння. 4. Генетична обумовленість розвитку натренованості Швидкість і рівень досягнення високих специфічних морфо-функціональних резервів з допомогою даної тренувальної програми називається тре-нувальністю. Ступінь тренувальності визначають шляхом вимірювання величини функціональних ефектів, які сформувались внаслідок виконання конкретної тренувальної програми. Функціональні ефекти тренування специфічні, вони лежать в основі специфічності тренувальності. Прикладом цього може бути неоднакова схильність учнів до розвитку різних рухових здібностей. Тренувальність людей різної статі і віку неоднакова. В межах однієї і тієї ж статево-вікової групи вона визначається початковим рівнем функціональної підготовленості: ступінь тренувальності тим вищий, чим нижчий попередній (передтренувальний) рівень натренованості. В залежності від величини і швидкості розвитку тренувальних ефектів виділяють чотири варіанти тренувальності (Я.М.Коц, 1986): 1) висока і швидка тренувальність – великі тренувальні ефекти, швидко наростаючі в початковому періоді тренування з наступними повільними змінами; 2) висока і повільна тренувальність – великі тренувальні ефекти, що наростають послідовно і повільно; 3) низька і швидка тренувальність – невеликі тренувальні ефекти з швидким їх ростом на початку тренування; 4) низька і повільна тренувальність – невеликі тренувальні ефекти, що наростають послідовно і повільно. В міру старіння дорослої людини її здатність до розвитку натренованості (тренувальності) знижується, особливо виразно у чоловіків. Оскільки тренувальність залежить не лише від віку, але й від ряду індивідуальних особливостей людини, то в кожній віковій групі є люди, які особливо добре або помітно погано відповідають на рухову стимуляцію. В цілому регулярними тренуваннями можна протидіяти зниженню працездатності, зв’язаної з віком. Підвищення працездатності спостерігається і тоді, коли тренуванням починають займатися в похилому віці. Функціональні можливості спортсменів і, взагалі, структурно-функціональні резерви людини передаються спадково (генотипічна обумовленість тренувальності), розвиваються за генетичною програмою і збільшуються чи створюються в процесі тренувань. При інтенсивних фізичних навантаженнях стимулюється процес утворення інформаційної РНК на структурних генах ДНК в ядрах клітин. Збільшення кількості РНК веде до збільшення програмованих нею рибосом, на яких посилюється біосинтез клітинних білків. В результаті цього збільшується маса структур різних органів (м’язів, кісток, легень, серця і т.д.), а разом з цим зростають функціональні резерви окремих клітин і організму в цілому (Ф.З.Меєрсон, 1988). Скелетні м’язи мають у своєму складі повільні (тип І) і швидкі (тип II) м’язові волокна. Кількісне співвідношення волокон цих двох типів (композиція м’язів) змінюється в онтогенезі за спадковою програмою. Так, коефіцієнт спадковості щодо процентного співвідношення повільних і швидких рухових одиниць у чоловіків становить 0.99, у жінок – 0.92. Підтвердженням генотипічної обумовленості композиції м’язів є факт ідентичності співвідношення швидких і повільних рухових одиниць одних і тих же м’язів у монозиготних близнюків (Комі та ін., 1977). Перетворення повільних волокон типу І в швидкі волокна типу II і, навпаки, перетворення волокон типу II у волокна типу І при будь-яких тренуваннях неможливе, оскільки співвідношення основних типів волокон (типів І та П) має генетичне походження(у спринтерів 80-85% швидких і 20-15% повільних волокон, а у стаєрів – 85-90% повільних і 10-15% швидких волокон). Отже, на короткі дистанції (швидкісно-силова робота) варто спеціалізувати учнів, в м’язах яких переважають м’язові волокна типу II, а на довгі дистанції – спортсменів, у м’язах яких переважають м’язові волокна типу І (В.В.Язвіков і ін., 1988). Таким чином, при вирішенні проблеми спортивної орієнтації учням, в м’язах яких переважають швидкі волокна, варто спеціалізуватися з швидкісно-силових видів спорту, тим же, у кого в м’язах переважають повільні рухливі одиниці, доцільно займатися витривалісними видами спорту. Існує спадкова взаємообумовленість функціональних тренувальних ефектів в вигляді рівня розвитку рухових здібностей та спортивної майстерності. Це є результатом формування антропо-фізі-ологічних ознак, які стимулюють або обмежують рівень спортивної майстерності і мають високі коефіцієнти спадковості. Високі коефіцієнти спадковості характерні для таких функціональних показників кардіо-распіраторної системи, як загальна і життєва ємність легень, залишковий і резервний обсяг легень, тривалість затримки дихання, максимальна ЧСС, товщина стінок лівого шлуночка, СОК та ХОК, потужність роботи серця тощо. Виявлена висока генотипна обумовленість показників, що лежать в основі швидкісно-силових здібностей: відносна максимальна довільна сила м’язів (коефіцієнт спадковості – 0.6), максимальна анаеробна потужність за методом Маргарія (коефіцієнт спадковості у близнят – 0.97), вміст швидких м’язових волокон, швидкість рухової реакції тощо. Встановлена висока спадкова обумовленість максимальної аеробної потужності і субмаксимальної аеробної працездатності, визначеної за допомогою тесту ФП170 (коефіцієнт спадковості – 0.9). Ці та інші спадково зумовлені показники, що лежать в основі швидкісно-силових і витривальних здібностей, використовуються спеціалістами для направленого відбору талановитої молоді в спортивні секції, для прогнозування спортивних досягнень. Прогнозування буде більш повним при врахуванні чутливості даного органу до тренування (тренувальність), яка також залежить від генотипу. Так, приблизно 70-80% величини приросту МСК під впливом тренування на витривалість визначається спадковістю, а 20-30% залежить від перед-тренувального рівня МСК (Я. М. Коц, 1986). Якщо спортсмен не має генетичних задатків для високого МСК, то рівень цього показника і після багаторічного тренування не зросте до бажаної величини. Зростання МСК під впливом фізичних тренувань, швидко вичерпуючись, припиняється. Проте працездатність, витривалість і спортивні результати продовжують збільшуватись при стабілізації рівня МСК, обумовленого спадковістю. Так, якщо генетичний бар’єр МСК складає 5 л/хв., то подолати його фізичним тренуванням неможливо. В таких випадках аеробна працездатність підвищується за рахунок інших резервів, зокрема, завдяки змінам м’язових волокон типу II. Виявлення спадково обумовлених задатків (генотипу), що лежать в основі розвитку тих чи інших рухових здібностей, можливе лише при наявності певних умов довкілля (фенотипу). Вирішальним середовищним фактором тут є фізичне тренування. І лише оптимальне поєднання генотипу і фенотипу є запорукою досягнення юними спортсменами рекордних результатів (І.В.Му-равов,1989) 5. Фізіологічні основи дозування фізичних навантажень при оздоровчому тренуванні школярів Ефективне використання засобів фізичної культури з метою оздоровлення школярів в значній мірі залежить від точності визначення величини фізичного (тренувального) навантаження. Тренувальне навантаження повинно бути оптимальним, тобто достатнім за обсягом і інтенсивністю з врахуванням рівня функціональної підготовленості учнів. Адже, виконання допорогових навантажень приведе лише до марнування часу і не сприятиме збільшенню обсягу функціональних резервів та працездатності організму, а зверхпорогові навантаження, мобілізуючи приховані резерви, можуть призвести спочатку до швидкого зростання працездатності організму, а згодом до стабілізації працездатності з наступним їх зниженням. Ефективність фізичного тренування школярів значно зростатиме, якщо тренувальні навантаження за характером та величиною співпадатимуть з біологічним ритмом їх розвитку (О.О.Гужаловський, 1979,Л.В.Волков., 1981, В.К.Бальсевич, 1990). В межах одного хронологічного віку є діти з прискореними, середніми і сповільненими темпами розвитку. У зв’язку з цим нагальною сьогодні є проблема ди-ференційного фізичного виховання дітей та підлітків з використанням тренувальних програм, адекватних за характером та величиною, груповими і індивідуальними можливостями школярів. Інтенсивні навантаження в період природного інтенсивного розвитку дітей та підлітків можуть негативно впливати на фізичний розвиток, формування конституційних особливостей і вдосконалення вегетативних функцій. Так, виконання інтенсивних тренувань дівчатками у віці 9-11 років можуть призвести до небажаних морфо-функціональних змін. Внаслідок андрогенної переваги функцій гіпофіза і наднирників у таких дівчаток формуватиметься тіло з широкими плечима, вузьким тазом тощо. Згодом такі зміни можуть призвести до порушень циклічності місячних, утруднень запліднення яйцеклітин, порушень перебігу вагітності та родів. Суттєвий вплив на прояв акселерації дітей виявляє гіподинамія, прямим наслідком якої є збільшення маси тіла. Вважається, що існує певна критична маса тіла, яка сприяє запуску механізмів статевого дозрівання. У хлопчиків прискорення статевого дозрівання корелює із збільшенням м’язової маси, у дівчаток – із збільшенням жирової маси (ожирінням). Таким чином, на статеве дозрівання хлопчиків більш виразний вплив виявляють фізичні навантаження, а на дозрівання дівчаток – гіподинамія. Надмірна гіподинамія, як і надмірні навантаження, переводять організм на режим патології. Організовуючи тренувальні заняття учнів особливу увагу належить приділяти формуванню правильної постави. Невірна постава в свою чергу може бути причиною порушень роботи серця, легень та шлунково-кишкового тракту (підвищення ЧСС і легеневої вентиляції, погіршення апетиту, головні болі, швидка втомлюваність тощо). Найбільш сприятливим для формування постави є вік 6-7 років. У 18-річному віці постава стабілізується і в подальшому змінюється несуттєво. Дітям важче, ніж дорослим, тривалий час зберігати правильне положення тіла при стоянні чи сидінні. Це обумовлено слабким розвитком у них м’язів тулуба, участь яких обов’язкова в підтриманні тієї чи іншої пози. Швидко втомлюючись, діти змінюють положення тіла, часто на невірне. На перших порах це призводить до порушення постави, а згодом, внаслідок прогресуючого ослаблення м’язів спини, до викривлень хребтового стовпа. Для попередження порушень постави і викривлень хребта школярам не слід дозволяти переносити великі вантажі (книги доцільно носити не у портфелі, а у заплічному ранці), більше часу приділяти прогулянкам, рухливим іграм тощо. Дітям не бажано спати у м’якій постелі, особливо, якщо вона прогинається під вагою тіла. Для учнів 12-14 – річного віку характерні підвищена втомлюваність, вразливість, недостатньо критична оцінка своїх успіхів і поразок. Усі ці психологічні особливості підлітків також належить враховувати при організації їх фізичного тренування. Інтенсивність тренувальних навантажень (ІТН). ІТН – це кількість рухових дій, виконаних за одиницю часу. ІТН є показником напруженості функціонування окремих органів і систем організму при виконанні даного навантаження. За зовнішніми показниками інтенсивність навантажень вимірюється швидкістю, а за внутрішніми – напруженістю функціонування окремих систем організму, за збільшенням концентрації молочної кислоти в крові, за приростом ЧСС тощо. Дозування інтенсивності навантажень за зовнішніми показниками в порівнянні з внутрішніми технічно більш просте, але менш точне. Величина інтенсивності (потужності) навантаження для кожного конкретного учня повинна бути суворо індивідуалізована. Адже висока максимальна потужність для даного учня досить часто може бути помірною для іншого. Це зумовлено тим, що характер і величина фізіологічної реакції-відповіді на одне і те ж фізичне навантаження залежить перш за все від величини фізичних навантажень і можливостей ведучих (для даного виду діяльності) функціональних систем. При виконанні однакової роботи у школярів з більш високими функціональними можливостями ведучих систем організму, величини фізіологічних зрушень завжди будуть менш виразии-ми. Таким чином, функціональне навантаження на фізіологічні системи організму буде у них відносно менше, ніж у учнів з більш низькими функціональними можливостями. Середні дані ЧСС у школярів в стані спокою (юнаки 15-16-річного віку м.Кам’янця-Подільського) в залежності від направленості фізичних тренувань такі: ненатреновані – 67,8 ск/хв., юні спортсмени, які спеціалізуються з швидкісно-силових видів спорту – 66,7 ск/хв., витривалістних -58,8 ск/хв. Показник ЧСС надійно характеризує інтенсивність навантажень, тривалість яких більша 2-3 хв., тобто більша тривалості часу впрацьовування кар-діо-респіраторної системи організму. Для фізичних вправ тривалістю менше 2 хв., при яких ЧСС не відображає інтенсивності навантажень, доцільно користуватися показником пульсового боргу (В.Д.Сонькін, 1987). Пульсовий борг (ПБ) визначається за величиною ЧСС перших п’яти хвилин після виконання роботи. З пульсової вартості п’ятихвилинного відновного періоду віднімають п’ятикратну величину ЧСС спокою (ЧССсп) (див. робота №5). Відношення величини ПБ до часу виконання вправи’(час протягом якого утворюється ПБ) становить показник інтенсивності навантажень (ІН). За показником ІН оцінюють не лише інтенсивність енерґовитрат при виконанні різних за характером фізичних вправ, а і (при виконанні дозованих наван-тажень) працездатність досліджуваних учнів. Зниження показника ІН при повторному виконанні дозованого навантаження свідчить про зростання фізичної працездатності, зростання ж величини ІН вказує на зниження працездатності обстежуваного. Чим більша інтенсивність навантаження, тим виразніший її вплив на організм (кількісна характеристика інтенсивності навантаження). Навантаження різної інтенсивності по різному впливають на перебіг біохімічних та фізіологічних процесів. Так, короткотривалі швидкісні вправи, стимулюючи розвиток механізмів анаеробного енергозабезпечення, сприяють розвитку швидкісно-силових здібностей, а довготривалі вправи низької (середньої) інтенсивності активізують переважно механізми аеробного енергозабезпечення, а тому сприяють розвитку загальної витривалості. З фізіологічних (внутрішніх) показників інтенсивності фізичного навантаження в практиці фізичного виховання найбільшого використання знайшли такі як споживання кисню, рівень молочної кислоти в крові, кисневий борг, ЧСС тощо. Розрізняють порогову (мінімальну), середню і пікову (максимальну) ЧСС, і відповідно – порогову, середню і пікову величини фізичних навантажень. Порогова ЧСС – це найменша ЧСС, тренувальні навантаження при якій ще сприяють виникненню позитивних тренувальних ефектів. Пікова ЧСС -максимально допустима на тренуваннях ЧСС, її перевищення не бажане, оскільки може призвести до перенапруження і розвитку перенатренованості. Частота пульсу, що відповідає середній інтенсивності навантаження даного тренувального заняття, називається середньою. При визначенні оптимальної інтенсивності тренувальних навантажень звичайно слід врахувати індивідуальні особливості учнів, їх вік, стать, фізичний стан, рівень адаптації до фізичних навантажень. Відносну робочу частоту серцевих скорочень (ВР ЧСС) розраховують за формулою:
де: РЧСС – ЧСС в період виконання вправи, ск/хв.; МЧСС – максимальна для даної людини ЧСС, визначена при тестуванні максимально допустимого рівня фізичної активності (МДРФА). Наближено МЧСС можна визначити за формулою: 220 мінус вік. При цьому належить пам’ятати, що частоті тренувального пульсу, розрахованого за даною формулою, відповідає навантаження біля 70% МСК (Б.П. Пре-варський, Г.А.Буткевич, 1985). Приблизна інтенсивність витривалісних тренувальних навантажень за відносним показником ЧСС (ВР ЧСС) для учнів старших класів така: порогова ВР ЧСС – 65-75%, середня – 80-90% і пікова (максимальна) – 95% і більше. У школярів з обмеженими функціональними можливостями, внаслідок детренованості або перенесених захворювань, збільшення ЧСС не завжди зберігає лінійну залежність від потужності навантаження. Оптимальну тренувальну ЧСС для таких учнів (за станом здоров’я віднесених до другої та третьої медичних груп) визначають з врахуванням даних біохімічного обстеження і попереднього функціонального тестування толерантності до фізичних навантажень (В.П.Преварський, Г.А.Буткевич, 1985) за формулою: ЧССтр = ЧССсп + 60% (ЧССтол – ЧССсп), де: ЧССтр. – раціональна (порогова) ЧСС при тренуванні загальної витривалості, ск/хв.; ЧССсп – ЧСС в умовах спокою, ск/хв!; ЧССтол – ЧСС при навантаженні на порозі толерантності (визначена за допомогою вело- або сте-пергометра),. ск/хв.. У здорових учнів, пряме визначення споживання кисню для яких не викликає труднощів, інтенсивність навантаження визначають в залежності від величини МСК (І.В.Вільморе, 1974, К.Купер, 1976). За показником МСК можна дозувати різні за характером фізичні вправи. Проте використання прямого методу визначення МСК не завжди можливе, оскільки вимагає від дослідника відповідних навичок і спеціального обладнання. Крім того, при тестуванні учнів з малим обсягом функціональних резервів прямий метод визначення МСК пов’язаний з ризиком втрати здоров’я. Об’єктивність дозування інтенсивності різних за характером фізичних вправ значно зростає при врахуванні належного МСК (НМСК) – в процентах від МСК. НМСК для здорових дітей, які не займаються в спортивних секціях, можна визначити, користуючись такими формулами: для хлопчиків віком від 8 до 15 років: НМСК(мл)=МТ • 50, де: МТ – маса тіла, кг; 50 – споживання кисню, мл/кг маси тіла. Для дівчаток такого ж віку: НМСК(мл)=МТ * 40, де: МТ – маса тіла, кг; 40 – споживання кисню, мл/кг маси тіла. Порівнюючи МСК з НМСК, можна розрахувати величину порогового навантаження і у відповідності з рівнем функціональної підготовленості обстежуваного (визначивши його фізичну підготовленість) розробити відповідну програму тренувальних навантажень. На початковому етапі занять фізкультурою інтенсивність навантажень для здорових учнів не повинна бути більшою 60% МСК. Згодом, в міру збільшення обсягу функціональних резервів організму, потужність навантажень доцільно підвищити до 70-80% МСК і більше (М.Амосов, Я.Бендет, 1975, К.Купер; 1976). При тренуванні фізично підготовлених учнів, у яких абсолютні величини МСК значно вищі, ніж у школярів, які не займаються спортом, використову- ють навантаження з МСК 100-150% від належного (В.П.Преварський, Р.Н.Зазімко, 1982). Обсяг тренувальних навантажень. Основним показником обсягу навантажень є час, затрачений на тренувальну і змагальну діяльність та число тренува-льних занять. Обсяг навантажень характеризується зовнішніми (кількість виконаних вправ за тренуван-ня, добу, рік) і внутрішніми (реакція фізіологічних систем на виконану роботу) показниками, між якими існує прямий взаємозв’язок. Чим більший зовнішній обсяг навантажень, тим більше виражена реакція-відповідь з боку фізіологічних систем. Проте ця залежність не лінійна, вона змінюється в процесі адаптації організму до фізичних навантажень. За обсягом навантаження бувають великі, середні і малі. Великий обсяг навантажень забезпечує розвиваючий негайний тренувальний ефект (НТЕ), а при багаторазовому повторенні – кумулятивний тренувальний ефект (КТЕ). Ознаками великого обсягу навантажень є значна втома, зниження працездатності, значна втрата маси тіла (більш ніж на 1 кг), тривале (більше 24 годин) відновлення функцій організму. Середній обсяг навантажень сприяє, розвитку підтримуючого КТЕ, який забезпечує збереження досягнутого раніше рівня підготовки. Тривалість відновного періоду після виконання середнього обсягу навантажень продовжується менше 24 годин, втрата маси тіла – 1 кг. Незначні за обсягом навантаження не забезпечують росту тренувальних ефектів, вони лише сприяють відновленню працездатності після попередніх значних навантажень, оптимізують психічний стан і учня, створюючи тим самим оптимальні умови для ефективного прояву дії великого і середнього обсягів навантажень.
З дітьми шкільного віку кожний тиждень необхідно проводити 6-15 годин організованих занять фізичними вправами за спеціальними програмами і стільки ж годин, а по можливості і більше, самостійних занять на свіжому повітрі або в приміщенні. Для школярів початкових класів обсяг рухової активності повинен бути дещо більшим (14-15 годин), ніж для старшокласників (для дівчат – 4-9, для юнаків – 7-12 годин організованих занять на тиждень). Найбільш поширеними показниками обсягів виконаних навантажень є суб’єктивні відчуття втоми після виконаної роботи, динаміка спеціальної працездатності, зовнішні (об’єктивні) ознаки втоми, рівень змін маси тіла, тривалість відновлення окремих систем (серцево-судинної, дихальної, системи крові тощо), спрямованість і вираженість реакції на дозоване навантаження. Враховується також і орієнтовний обсяг зовнішнього навантаження, рекомендований для учнів різного віку і статі. Об’єктивними показниками великого (розвиваючого) обсягу навантажень на окремому занятті є надмірна пітливість, почервоніння лиця, виражене зниження працездатності і неадекватне посилення функції при виконанні типових дозованих навантажень. В оздоровчому тренуванні (на відміну від спортивного) великих обсягів навантажень не використовують. Це обумовлено перш за все тим, що виконання фізично непідготовленим учнем великих навантажень вимагає від нього надмірного психічного напруження, що може привести до погіршення стану здоров’я. Крім того, при оздоровчому тренуванні немає потреби швидко підвищувати рівень натренованості, як цього часто вимагає великий спорт. Оптимальним обсягом фізичного навантаження при оздоровчому тренуванні вважається такий, що несуттєво перевищує підтримуючий (середній) обсяг. Відомо, що при стабільній інтенсивності роботи рівень функціонування окремих органів організму певного учня після впрацьовування також стабілізується. Тривалість періоду повного розвитку адаптаційних реакцій організму (період завершення впрацьовування основних енергосистем) становить 5-8 хв. Його і приймають за мінімальну тривалість тренування, звичайно, при достатній зверхпороговій інтенсивності навантаження. Виконання тренувальних навантажень тривалістю менше 6 хв. (при достатній інтенсивності і частоті) не забезпечує належної активізації процесів обміну і приводить до припинення розвитку натренованості. Шестихвилинну тривалість тренувальних навантажень можна практикувати лише на початкових етапах оздоровчих тренувань. Оптимальна тривалість навантажень значно більша, вона залежить від віку, статі, рівня фізичної підготовленості: для молодих людей – 45 хв., для осіб старшого віку – 30 хв., для осіб віком 60 років – 20 хв. (С.Е.Штраузенберг, 1979). Порогова тривалість тренувальних навантажень (як окремих вправ, так і всього тренувального заняття і тренувального циклу в цілому) залежить від їх інтенсивності: чим більша інтенсивність оздоровчих навантажень, тим коротшою має бути їх тривалість. Так, при інтенсивності оздоровчих навантажень більш 80% від МСК порогового буде 10-хвилинна тривалість занять, при навантаженнях інтенсивністю 70% від МСК – 20-30 хвилинна, а при навантаженнях інтенсивністю 60% від максимальної аеробної працездатності – одно-двохгодинна (туристський похід, легкий біг, ходьба, лижні прогулянки). Формування Кумулятивного тренувального ефекту (КТЕ) залежить від тривалості періоду занять. КТЕ починає проявлятися через два-три тижні систематичних тренувань і поступово зростає протягом наступних тижнів. Тривале виконання постійного обсягу навантажень, внаслідок адаптації організму приводить до зниження розвиваючого ефекту (обсяг навантаження, який раніше був розвиваючим, тепер стає підтримуючим). Перехід від негайних тренувальних ефектів, спричинених виконанням окремих тренувальних занять до КТЕ, можливий лише за умови, якщо величина (за обсягом і інтенсивністю) тренувального навантаження достатня для активізації генетичного апарата клітини. При цьому тривалість інтервалів між заняттями повинна бути такою, щоб повторення вправ проводилось на фоні ще не згаслих в активованих діяльністю рухових нервових центрах кори мозку слідових явищ від попереднього заняття. Оптимальним для повторного виконання підтримуючого або розвиваючого навантаження вважається інтервал рівний 24-48 годинам. Повне згасання слідів від попереднього заняття завершується приблизно через чотиридоби. Повторення тренувань через цей час не даватиме помітних результатів у розвитку натренованості. При щодобових оздоровчих тренуваннях з інтенсивними (70-80% від МСК) навантаженнями достатньою (порогового за тривалістю) вважається тривалість навантажень біля – 20 хв., а при дворазовому тренуванні на тиждень – не менше 30 хв. (Б.П. Пре-варський, Г.А.Буткевич, 1985). Одноразове протягом тижня тренування не сприяє зростанню функціональних резервів організму, а тому не ефективне. У ряді випадків однаковий тренувальний ефект може бути набутий короткими, але інтенсивними щодобовими тренуваннями і тривалими (менш інтенсивними) тренуваннями 2-3 рази протягом тижня. Збільшення частоти занять більше трьох разів на тиждень не дає додаткового тренувального ефекту щодо приросту МСК. При тренуванні витривалості оптимальною вважається частота занять 4 рази на тиждень, для швидкісно-силових здібностей – 3 рази. Таким чином, ефективність використання фізичних вправ з метою збереження і зміцнення здоров’я школярів можливе лише за умови врахування багатьох факторів. Основними з них є: величина (інтенсивність і обсяг) фізичних навантажень, біологічний ритм розвитку організму, обсяг функціональних резервів (функціональна підготовленість) і рівень фізичної підготовленості учнів. 6. Вікові особливості дозування фізичних навантажень Рухова активність новонароджених і дітей дошкільного віку. Сутність здорового способу життя перш за все полягає у збереженні здоров’я впродовж усього життя. Саме стан здоров’я зумовлює активність людини, їх фізичну та розумову працездатність, відмову від шкідливих звичок, володіння собою у скрутні періоди життя, постійне прагнення до самопізнання і самовдосконалення. Найбільш сприятливим періодом у формуванні установки на здоровий спосіб життя є перші роки життя (дошкільний вік). В цьому періоді в дитячу свідомість і належить закладати все корисне для її здоров’я. Досить ефективним засобом для цього є навчання різноманітним рухам. Адже саме з рухів дитина починає свій шлях пізнання світу та свого тіла. Рух є визначальним фактором розвитку плоду в череві матері. Чим активніше рухається плід, тим інтенсивніше надходження артеріальної крові до материнської плаценти. Якщо кров матері, внаслідок постійного переїдання, вдосталь насичена поживними речовинами, то голодних симптомів у плоду не виникає, і він приречений на бездію. Діти спортсменок, які під час вагітності, раціонально харчуючись, продовжували тренування з плавання, значно раніше починають стояти і ходити, швидше навчались мові. Потреба в руховій активності значно зростає після народження дитини. Першим стимулом до руху новонародженого є різкий перепад температур, – перехід від теплової рівноваги в череві матері до середовища з більш низькою температурою. Можливість свідомого виконання рухів у дітей з’являється у 5-7 місяців, а природжена здатність включати в діяльність м’язи характерна вже для перших днів життя. Рух зігріває дитину, сприяє її розвитку. Активізація м’язів дитини, а значить, і утворення тепла відбувається при подразненні температурних рецепторів шкіри холодом. Одноразово з активізацією м’язів (м’язове тремтіння) посилюється і робота серця та легень. Активізація м’язів холодом в ранньому віці є важливим засобом розвитку скелетних м’язів. Для попередження простудних захворювань і порушень серцевої діяльності новонароджених в перші тижні їх життя в кімнаті необхідно підтримувати температуру повітря не вище 18°С (І.А.Аршав-ський). Новонароджених не слід сковувати в рухах, не допускати міцного сповивання, яке гальмує активізацію процесів обміну м’язовими скороченнями. Окрім того, сповивання дитини приводить до порушення становлення і дозрівання природного інстинкту волі. Здатність новонароджених активізувати процеси теплоутворення при охолодженні необхідно підтримувати і всебічно розвивати. Подальший розвиток наявних механізмів загартування сприятиме зростанню реактивності організму дитини проти простудних захворювань. За даними В.А.Шишкіна (1992), з усіх видів організованої діяльності дошкільнят (9,2%) рухова активність складає всього 2,8%. Таким чином, основний резерв рухового режиму малюків в їх самостійних рухах (біля 30%). Тому дітям не варто регламентувати рухову активність. Знаходячись в нор мальних умовах, вони самі собі забезпечать (підберуть) необхідний руховий режим. Рухова активність дітей дошкільного віку (3-7 років) повинна мати ігрову спрямованість. Обсяг рухової активності – не менше половини від усього часу, протягом якого діти не сплять. Найбільш доці льними належить вважати ті вправи, виконання яких дітям подобається. Рухова активність молодших школярів. Рухи’ вий режим молодших школярів складається з системи обов’язкових шкільних уроків, інших форм організа ції фізичного виховання (гігієнічної вранішньої гімн настики, фізкультхвилинки і’ фізкультпаузи, рухливі та динамічні перерви) та фізкультурно-оздоровчих заходів, які проводяться в домашніх умовах. Виходя чи з даних про те, що урок фізкультури компенсує 40% біологічної (добової-) потреби молодших школярів в русі, добовий обсяг їхньої рухової активності повинен бути не менше 2 год., а тижневий не менше 14 год. Діти молодшого шкільного віку повинні 10-11 год. спати, 3-5 години займатись в школі, 2-3 год готувати домашні завдання. Виходячи з цих основних і обов’язкових витрат часу, належить спланувати орієнтовний режим дня, в якому передбачити заняття фізкультурою, культурні розваги, роботи на присади-бній ділянці тощо. Фізичне виховання учнів повинно спонукати уч-ня до фізичного вдосконалення. Основним внутрі шнім мотивом фізичного вдосконалення є прагнення учня зберегти і продовжити своє життя (прагнення до ідеалу за А.Швейцером). Наявність сформованого ідеалу є основним стимулом до дії в процесі фізично го вдосконалення. Фізичне виховання не лише забезпечує фізичне вдосконалення дітей, а й дозволяє впливати на розви-ток психічних процесів, що є необхідним фактором розумового, вольового і емоційного розвитку їх організму і особистості. У зв’язку з цим, засобом фізичної культури приділяється особлива роль в соціально-трудовій реабілітації розумово відсталих школярів (А.Р.Сермєєва, А.М.Турчак, 1994). Для забезпечення вище зазначеного обсягу рухової активності молодших школярів вчитель початкових класів повинен використовувати усі загальновідомі і нетрадиційні форми фізкультурно-оздоровчої роботи в режимі навчального дня. А для цього майбутній педагог повинен оволодіти системою знань, вмінь і навичок з фізичної культури, анатомії, фізіології і гігієни. Тому навчальні програми з методики фізичного виховання для майбутніх вчителів початкових класів належить доповнити такою тематикою (Н.М.Хоменко, 1994): - планування фізкультурно-оздоровчої роботи в початкових класах; - організація рухового режиму молодших школярів, методика використання рекреативних форм занять; - методика застосування природних факторів для оздоровлення і загартування дітей; - організація контролю за станом здоров’я, фізичним розвитком та фізичною підготовкою учнів; - методика проведення занять з учнями з ослабленим здоров’ям; - організація і проведення коригувальної гімнастики; - методика регулювання фізичних навантажень. Для ефективного формування у студентів системи знань з фізичної культури, оволодення уміннями та навичками проведення фізкультурно-оздоровчої роботи необхідно здійснювати міжпредметні зв’язки фізичного виховання з викладенням дисциплін меди-ко-біологічного циклу (анатомії, фізіології, гігієни, медицини, валеології); організовувати студентів до проведення різних форм фізкультурно-оздоровчої роботи на практичних заняттях з фізичного виховання та під час педагогічної практики. Дата добавления: 2015-11-26 | Просмотры: 3463 | Нарушение авторских прав |
