АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

РОЗМИНКА В СПОРТІ

Розминка - це комплекс спеціально підібраних вправ і процедур, які проводяться з метою повноцінної підготовки організму до запланованої роботи, а також відразу після завершення основної частини роботи, щоб забезпечити перехід організму до стану спокою (замінка).

Розминка повинна вирішувати три задачі:

-функціональну,

- рухову,

- емоційну 1

Функціональне завдання. Прискорити період впрацювання функцій дихання, кровообігу, налагодити узгодженість діяльності різних систем, залучених в заплановану рухову діяльність.

Рухове завдання вирішується за допомогою оптимізації роботи м’язів, їх взаємодії, посилення аферентної інформації з працюючих м’язів і її раціональною переробкою.

Емоційне завдання. Його рішення пов’язане з психологічною підготовкою спортсмена до майбутньої роботи, формуванням позитивного емоційного настрою, мобілізацією спортсмена на реалізацію певних рухових дій.

Численними дослідженнями встановлено, що розминка приводить до істотного збільшення спортивних результатів в різних видах спорту. Залежно від характеру розминки і специфіки виду спорту це збільшення може скласти від 1-2 до 7 % і більше.

Розминка є обов’язковим компонентом раціонально організованого процесу підготовки і змагань спортсмена. Відсутність або недостатня розминка перед тренувальною і змагальною роботою не лише негативно позначається на працездатності, але й суттєво підвищує вірогідність м’язових травм. Небезпечною є відсутність розминки і для роботи серця.

Річ у тому, що адаптація коронарного уго рухо до інтенсивного фізичного навантаження не э миттєвою. Інтенсивна робота без попередньої розминки навіть у добре підготовлених спортсменів із здоровим серцем може привести до ішемії міокарду, наприклад, виконання 10-секундної роботи з максимальною інтенсивністю на тредбані без розминки в 68 % випадків призводить до патологічних змін ЕКГ. Коли ж роботі передує двохвилинний повільний біг, то порушень ЕКГ не спостерігається.

Давно відомо, що повторна робота після короткого періоду відпочинку супроводжується економнішим витрачанням енергії, меншим збільшенням лактату, підвищенням працездатності (Зимкин, 1964; Горкин, Качаровская, Евгеньева. 1973). Повторне виконання роботи у фазі неповного відновлення починається на фоні підвищеної активності окислювальних ферментів і супроводжується економнішим витрачанням макроергів і меншим посиленням гліколізу. Розминка як би замінює початкову фазу м’язової діяльності, коли переважає анаеробний уго рухо АТФ, має місце часткове відокремлення дихання і фосфорилювання. При цьому дуже важливий інтервал між розминкою і основною роботою: відпочинок повинен дозволяти здійснити уго рухо тих фосфатних макроергів, що розщепнулися під час розминки, і одночасно зберегти підвищений рівень активності окислювальних процесів. Як надмірно короткі, так і надмірно довгі інтервали знижують ефективність виконання основних вправ (Яковлєв, 1974).

Підвищення температури крові і м’язів під впливом розминки сприяє збільшенню ефективності рухової діяльності завдяки швидшому розслабленню і скороченню м’язів, підвищенню внутрішньо – і міжм’язової координації, підвищеному використанню кисню, що міститься в гемоглобіні і міоглобіні, прискоренню обмінних процесів, зниженню супротиву судинного ложа, уповільнює розвиток стомлення і прискорює відновні процеси. Підвищення температури м’язів сприяє збільшенню тканинного метаболізму. Посилюється кровотік, що призводить до більш інтенсивного транспорту кисню і ферментів і, відповідно, збільшенню швидкості метаболізму. Встановлено, що підвищення температури на 10° призводить до підвищення хімічної активності клітин і інтенсивності метаболізму в 2-3 рази. В’язкість розігрітих м’язів і сполучних тканин зменшується, еластичність зростає. Як наслідок це призводить до швидшого впрацювання, підвищення рівня прояву усіх рухових якостей і працездатності в цілому, прискоренню відновних реакцій (Мартін, Керл, 2002).

Слід також враховувати, що підвищення температури є важливим чинником профілактики травм м’язів, зв’язок і сухожиль, оскільки знижує уго рухомість м’язової і з’єднувальної тканин (Бест, Гаррет, 2002).

Особливе значення розминки полягає в активізації аеробної системи енергозабезпечення, що дозволяє спортсменові швидше досягти високого рівня аеробного метаболізму під час виконання основної роботи, залишаючи анаеробний резерв для наступного використання. Це підтверджується результатами досліджень, згідно яких спостерігалося значно менше накопичення лактату в м’язах і в крові при виконанні інтенсивної (120 % VО2 mах) роботи після 10-хвилинної розминки, ніж без попередньої роботи. Важливим ефектом розминки, що виконується перед тривалою роботою на рівні ПАНО, являється підвищення виробництва енергії за рахунок метаболізму жирів, що дозволяє економити вуглеводи.

Розглядаючи підвищення внутрішньої температури тіла як один з найважливіших чинників, які визначають ефективність розминки, слід згадати, що підвищити температуру тіла можна шляхом виконання фізичної роботи, використання сауни або гарячого душу. Проте найбільш кардинальним засобом є спеціально організована м’язова діяльність, що дозволяє органічно пов’язати підвищення температури з підготовкою системи регуляції рухів. В той же час локальне розігрівання кінцівок значне менш ефективно, а в окремих випадках може навіть призвести до зниження працездатності і більш раннього розвитку стомлення.

М’язова температура підвищується значно швидше за ректальну, що повинне враховуватися при визначенні тривалості розминки. В той же час фахівці вважають, що підвищення м’язової температури є важливішим, ніж підвищення ректальної. Це природно, оскільки підвищення м’язової температури всього на 1° призводить до збільшення потужності м’язових скорочень на 4 %; підвищення температури м’язів на 3° призводить до зменшення латентного часу скорочення і розслаблення м’язів відповідно на 7 і 22 %; збільшення температури м’язів, що несуть основне навантаження при виконанні конкретних вправ, з 30,4 до 38,5° може збільшувати потужність роботи в швидкісно-силових вправах на 32-44 %.

При підборі вправ для розминки, інтенсивності їх виконання, загальної тривалості розминки слід знати, що оптимальна внутрішня температура тіла (температура ядра), при якій відзначаються найвищі показники діяльності найважливіших вегетативних систем, складає 39,0-39,5 °С. Діяльність м’язів, що є джерелом тепла при м’язовій роботі, має бути настільки тривалою, щоб забезпечити не лише розігрівання м’язів (оболонки тіла), але і розігрівання ядра. В іншому випадку відбувається швидке охолодження м’язів за рахунок передачі тепла в ядро з потоком крові.

Досить повноцінне розігрівання ядра і оболонки тіла може бути забезпечене проведенням 20-хвилинної загальної частини розминки. В залежності від кваліфікації спортсмена, характеру розминки, температури навколишнього повітря, одягу і т. п. тривалість загальної частини розминки може бути зменшена на 3-5 хв. Або збільшена на 5-10 хв.

Структура і зміст розминки

Дія розминки буде оптимальною тільки у тому випадку, якщо вона забезпечує повноцінне розігрівання організму, а також містить рухові дії, відповідні майбутній роботі не лише за координаційною структурою, але й по характеру діяльності систем, що її забезпечують.

Тому в спортивній практиці розминка складається з двох частин:

-загальної,

-спеціальної.

Загальна частина розминки забезпечує підвищення температури тіла, активізацію функцій центральної нервової системи, рухового апарату, серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, готуючи організм до основної роботи.

Дія загальної частини розминки виявляється в місцевому розігріванні м'язів, збільшенні периферичного кровообігу, розтягуванні м'язів і зв'язок. Підвищуються скорочувальні здібності м'язів, збільшується амплітуда рухів, зменшується небезпека травм, активізується діяльність серця, легенів, судин і крові.

Поява поту - перша ознака, що свідчить про мінімальну міру розігрівання. Залежно від температури повітря й інтенсивності роботи потовиділення може починатися через 6-15 хв. Після загального розігрівання слід планувати вправи для додаткового розігрівання м'язових груп, які несуть основне навантаження при виконанні основної роботи.

Принциповим недоліком першої частини розминки, який особливо властивий футболістам, являється включення в неї вправ на розтягування без достатнього попереднього зігрівання тіла. Такі вправи повинні включатися у кінці першої частини розминки, коли забезпечені підвищена температура м'язової і з’єднувальної тканин, підвищений м'язовий кровоток і внаслідок цього підвищене розтягування м'язової тканини, сухожиль і зв'язок. Включення вправ на гнучкість на початку розминки різко підвищує вірогідність спортивних травм (Бест, Гарретт, 2002).

Спеціальна частина розминки повинна підготувати функціональну систему, що безпосередньо забезпечує ефективне виконання конкретних рухових дій в режимі змагальної діяльності або тренувального заняття. У цій частині здійснюється налаштування умовно-рефлекторних зв'язків, що сприяють реалізації ефективних варіантів спортивної техніки, активізується діяльність системи енергозабезпечення, психологічна активність. Застосування спеціально-підготовчих вправ забезпечує оптимальне збудження центральних і периферичних ланок рухового апарату, а також активізацію вегетативних функцій.

Спортсмени високого класу, які спеціалізуються в різних видах спорту, на розминку зазвичай відводять від 30 до 60 хв. Відмінності в тривалості розминки визначаються специфікою виду спорту, погодними умовами, індивідуальними особливостями спортсмена, інтенсивністю розминки.

У міру набуття досвіду для кожного спортсмена підбирається персональний варіант розминки, що в найбільшій мірі відповідає його індивідуальним особливостям і специфіці майбутньої роботи.

Ефективність розминки у вирішальній мірі залежить від її відповідності характеру послідуючої діяльності, рівню підготовленості і кваліфікації спортсмена, його функціональному стану і т. п.

У практиці склалася цілком ефективна методика послідовного розігрівання різних м'язових груп: спочатку виконуються вправи для м'язів рук і верхнього плечового поясу, потім для м'язів тулуба і на закінчення - м'язів тазової області, стегна, гомілки і стопи. Можливе застосування кругового методу, коли комплекс з 6-8 вправ (8-12 повторень кожне), що впливають на різні м’язові групи, повторюється 3-4 рази.

Розминка у спортсменів вищого класу, що передбачає поступове збільшення інтенсивності роботи і використання у кінці її невеликої кількості спринтерських вправ, може досягати 30-45 хв.

5,6

Тривалість інтервалу між закінченням розминки і початком основної рухової діяльності коливається в широкому діапазоні - від 5-10 до 45-60 хв. і більше. У тренувальних заняттях основна частина слідує, як правило, через декілька хвилин після розминки. Таке положення і в змаганнях з багатьох видів спорту - велоспорті (шосе), футболі, баскетболі, бігу на довгі дистанції та ін. В інших же видах спортсмени часто вимушені досить тривалий час чекати виходу на старт (веслування, плавання та ін.) або стартувати багаторазово з інтервалами різної тривалості (фехтування, боротьба, легкоатлетичне десятиборство та ін.). Це потребує вживання спеціальних заходів і використання різних процедур, що забезпечують оптимальну готовність спортсмена до старту.

. Навантаження слід підвищувати поступово, починаючи розминку з малоінтенсивної роботи. Основний об'єм роботи повинен виконуватися з інтенсивністю, що не перевищує рівень ПАНО. Надмірно інтенсивна розминка, що широко залучає до роботи алактатный і лактатний механізми енергозабезпечення, може зробити негативний вплив на ефект наступної діяльності Проте тут багато що залежить від кваліфікації і індивідуальних особливостей спортсменів. Наприклад,. Вправи, спрямовані на розтягання м'язів сполучної тканини, не слід виконувати на початку розминки, без попереднього розігрівання.

Для розігрівання найбільш прийнятна робота помірної потужності глобального характеру, яка залучає значну частину м'язового апарату. У другій, спеціальній, частини розминки, можуть застосовуватися вправи як глобального, так і часткового і навіть локального характеру, що визначається специфікою виду спорту і необхідністю застосування засобів, максимально наближених по характеру дії на організм до майбутньої діяльності. Складовими частинами розминки можуть бути також гарячий душ, гаряча ванна, масаж, психологічні процедури.

Проте слід враховувати, що ніякими пасивними процедурами (масаж, душ, ванна, сауна), що передбачають підвищення температури тіла, розігрівання м'язів, неможливо досягти того ефекту, який досягається раціонально побудованою активною розминкою (Бест, Гарретт, 1902). Вони можуть використовуватися тільки як додатковий засіб, що скорочує час активної розминки або що подовжує її ефект у випадку, наприклад, великої перерви між розминкою і діяльністю змагання. Ефект раціонально проведеної розминки зберігається протягом 45-60 хв.

Вправи з великою амплітудою рухів слід виконувати тільки після розігрівання: чим складніше в координаційному відношенні тренувальна і змагальна діяльність конкретного виду спорту, тим тривалішою і різноманітнішою має бути спеціальна частина розминки. Спеціальна частина розминки, наприклад, борця або футболіста має бути надзвичайно різноманітною, включати різні технічні прийоми і техніко-тактичні дії, що виконуються в широкому діапазоні інтенсивності. В той же час веслярі або бігуни на середні і довгі дистанції будують спеціальну частину розминки відносно одноманітно, змінюючи в основному інтенсивність вправ.

У другій половині спеціальної частини розминки необхідно виконати декілька короткочасних вправ з граничною або близькограничною інтенсивністю. Так, для плавців це може бути 1-2 старти, 2-3 повороти, 3-4 10-25-метровий відрізок, виконуваний з інтенсивністю 90-95 %; для стрибуна з жердиною - біг з жердиною 2-3 рази по 40-50 м (швидкість 85-90 %), 3-4 стрибки з жердиною без планки, перевірка розгону 1-2 рази без стрибка, 2-3 пробні стрибки з повного розгону через упевнено подолану висоту.

Дата добавления: 2015-09-27 | Просмотры: 2133 | Нарушение авторских прав