 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Сгибание рук с опорой сидя
Сложность: 2/5. Работающие мышцы: бицепс, мышцы предплечья. Действия: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи (стула). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите соответствующую руку. Начинайте сгибать руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Мысленно сосредоточьтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью свободной руки на свободное бедро. Поменяйте руки и повторите упражнение. Повторения: 12-14.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сложность: 2/5. Работающие мышцы: бицепс, мышцы предплечья. Действия: Сидя прямо (руки с гантелями опущены), поднимите сначала левую руку. Затем, по мере опускания левой руки, согните правую руку с гантелью. Опускайте руки медленно и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела. Данное упражнение пользуется большой популярностью. Оно прорабатывает бицепсы более эффективно, чем сгибание двух рук с гантелями одновременно, ибо предотвращает нежелательный наклон торса назад и (или) читинг. Повторения: 11-14.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сложность: 2 /5. Работающие мышцы: бицепс, мышцы предплечья. Действия: Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 40-50 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно согните руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели и повторите. Повторения: 12-14. Отжимания
Работающие мышцы: трицепс, бицепс, плечевая, мышцы предплечья и груди. Действия: Выполните упор лежа, ладони на полу, на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Ноги и спина выпрямлены. Опуститесь вниз до касания грудью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Одно из самых простых и в то же время очень эффективных упражнений, завоевавшее огромную популярность у любителей фитнеса. Существует множество различных вариантов отжимания, из которых каждый человек может выбрать для себя любую комбинацию - в зависимости от уровня физической подготовленности.
Самым простым видом можно назвать отжимание с коленей (идеально подходит для нетренированных людей), а также с упором на какую-либо точку опоры (стена, стол, скамья, табурет). Более сложные варианты - отжимание на кулаках, на пальцах, одной рукой, с изначально высоким положением ног и многие другие. Лучше всего подобрать тот вид, который способен полностью "истощить" ваши мышцы максимум за 25-30 повторов. Выполнение большего числа не оказывает должного эфекта на развитие тела, да и просто вызывает потерю интереса занятиям. Повторения: 16-20.
Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 482 | Нарушение авторских прав |
