АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Отжимания от стула

Сложность:1/5

Работающие мышцы: трицепс, бицепс, плечевая, мышцы предплечья.

Действия: Из положения стоя (стул за спиной) обопритесь руками на сиденье. Теперь, сгибая руки в локтях, опустите таз как можно ниже, практически до касания с полом. Задержитесь на миг и вернитесь в исходное положение. В верхней точке локти должны быть полностью распрямлены.

Повторения: 8- 10.

Трицепсовый (французский) жим гантели

Сложность:3/5.

Работающие мышцы: трицепс, бицепс, мышцы предплечья.

Действия: В положении стоя (сидя) держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове, как можно ближе к ушам (рис. 7, а). Разгибая руки, поднимите гантель над головой (рис. 7, б). Сохраняйте вертикальным положение плеч, активные движения выполняет только предплечье. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Несколько иной вариант выполнения действия подразумевает другое исходное положение - лежа на скамье, выпрямить обе руки с гантелью и завести их за голову.

Избегайте использования в упражнении чрезмерных отягощений во избежание слишком большого напряжения в локтевых суставах и окружающих их связках.

Повторения: 8- 10.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Сложность: 4/5.

Работающие мышцы:трицепс, бицепс, мышцы предплечья, грудные.

Действия:Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени и локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разогните руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения: 7-8.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Мышцы предплечий участвуют практически во всех упражнениях для верхней части тела, помогая держать снаряд либо выполняя часть любого тягового движения. Поэтому даже без выполнения специальных упражнений мышечные волокна получают приличные регулярные нагрузки. Но это вовсе не значит, что предплечье не требует определенных затрат по времени и усилиям. Упражнения для данной части тела следует включать в программу тренировок с самого начала.

Как и у других мышц, потенциальные размеры и сила предплечий зависят от их генетической структуры. У некоторых людей эти мышцы, почти лишенные сухожилий, тянутся вдоль всего предплечья и доходят до самой кисти. Причина этого - чрезвычайно длинное мышечное "брюшко", которое представляет собой сокращающуюся часть мышечно-сухожильной структуры, лина этой части положительно влияет на размер всей мышцы, потому что масса - это производная от объема (который, в свою очередь, составляют длина, ширина и высота). У некоторых людей бывают и "высокие" предплечья, то есть относительно короткое мышечное "брюшко" и длинные сухожилия, что ограничивает объем мышечной массы. У большинства же мышцы предплечий по своему строению занимают промежуточное по ожирение. Одна из ошибок, которую часто допускают при тренировке предплечий, заключается в использовании недостаточно тяжелого веса. Предплечья своей готовностью к постоянной работе тяжелым нагрузкам напоминают голени, поэтому для эффективного воздействия на эти мышцы нужно использовать изрядный вес.

В процессе тренировки нужно постоянно следить за техникой выполнения, чтобы полностью изолировать мышцы предплечий и не давать работать за них бицепсам. Этого можно достичь, если положить предплечья на скамью, а локти плотно прижать друг к другу и зажать между коленями.

Упражнения

Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 508 | Нарушение авторских прав