АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении .

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной.

1. Втягивание живота

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

2. Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.

Методы интенсификации тренировки пресса

Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример дропсета:

Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 4 кг, быстро понизив вес блинов до 20кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.

Пример суперсета:

Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.

Ф И Т Н Е С

Т Е О Р И Я

Общая классификация физических упражнений

Специалисты по спортивной физиологии выделяют три основные характеристики активности мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения:

1) объем активной мышечной массы;

2) тип мышечных сокращений;

3) сила или мощность сокращений.

В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения подразделяются на локальные, региональные и глобальные.

К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 35% от всей мышечной массы тела (определенные гимнастические упражнения).

Региональные упражнения, как правило, способны задействовать 35-50% "мышечного одеяния" человека (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, туловища и др.).

Глобальными называются упражнения, которые заставляют работать более 50% (бег, езда на велосипеде). К последнему типу относится большинство всех спортивных элементов или же физических действий.

В соответствии с типом сокращения основных мышц все физические упражнения можно разделить на статические и динамические.

К статическому виду относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании тела. Большая же часть физических упражнений относится к динамическим (ходьба, бег и многое другое).

При классификации физических упражнений по силе сокращения ведущих мышечных групп следует учитывать две зависимости: "сила - скорость" и "сила - длительность" мышечного сокращения.

Согласно зависимости "сила - скорость"

при динамическом сокращении проявляемая сила обратно пропорциональна скорости укорочения: чем больше эта скорость, тем меньше проявляемая сила.

Иначе говоря, чем больше внешняя нагрузка (сопротивление, вес), тем ниже скорость движения и тем больше проявляемая сила.

Зависимость "сила - длительность"

мышечных сокращений выражается следующим образом: чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем короче их максимальная продолжительность. Это своего рода аксиома для всех видов деятельности мышц: локальной, региональной и глобальной, а также для статической и динамической.

По силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы:

• Силовые (Силовыми можно считать упражнения с максимальным (или приближенным к максимальному) напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости движения с большим внешним сопротивлением, или весом. Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы равна нескольким секундам. В данном случае сила является основным двигательным качеством);

• скоростно-силовые (мощностные) ( Скоростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения (иначе говоря, большую мощность). Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30% от высшей точки для ненагруженной мышцы. На визуальном графике "сила - скорость" скоростно-силовые упражнения находятся в середине - до 50-60% от максимальной скорости. Предельная продолжительность упражнения с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне от 3-5 с до 1-2 мин - в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Именно мощность играет ключевую роль в скоростно-силовых упражнениях);

• упражнения на выносливость( Упражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают небольшие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени - от нескольких минут до многих часов (опять же, в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость, соответственно, можно смело назвать главным физическим качеством для упражнений данной группы)

Одна из важнейших характеристик любого физического упражнения - это его энергетическая стоимость. Для ее определения используют два показателя: энергетическую мощность и валовый (общий) энергетический расход.

Энергетической мощностью называется количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении конкретного упражнения. Данный показатель, как правило, измеряется как в физических единицах (Вт, ккал/мин, кДж/мин), так и в "физиологических": скорость потребления кислорода (мл/мин) или МЕТ (метаболический эквивалент - количество кислорода, потребляемого за 1 мин, на 1 кг массы тела в условиях полного покоя. 1 МЕТ равен 3,5 мл/кг в минуту).

Валовый (общий) энергетический расход - это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Данный показатель может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.

При беге, например, общий энергетический расход на преодоление одинаковой дистанции не всегда зависит от скорости передвижения. Дело в том, что при увеличении скорости (энергетической мощности) время преодоления данной дистанции уменьшается, а при снижении скорости, наоборот, увеличивается. Именно поэтому общий энергетический расход (это произведение энергетической мощности на время) остается неизменным.

А вот общая энергетическая стоимость преодоления одной и той же дистанции выше при беге, чем при ходьбе (до скорости 8 км/ч): на каждый километр дистанции при ходьбе расходуется в среднем 0,72 ккал/кг у женщин и 0,68 ккал/кг у мужчин, а при беге 1,08 и 0,98 ккал/кг соответственно.

По показателям энергетической мощности физические упражнения обычно подразделяют на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые (табл. 1).

При оценке тяжести упражнения по энергетическим показателям нужно учитывать следующие факторы:

- характер выполняемой работы (статический или динамический);

- объем активной мышечной массы (локальное, региональное или глобальное упражнение);

- массу тела;

- возраст, пол и степень тренированности (уровень физической подготовки) человека, выполняющего данное упражнение;

- внешние условия выполнения данного упражнения. Например, если выполняется очень тяжелая локальная работа,которая может продолжаться лишь несколько десятков секунд, скорость энергозатрат организма не превышает 1,2 ккал/мин (табл. 2).

Таблица 1. Классификация физических упражнений по расходу энергии (ккал/мин)

Таблица 2. Классификация тяжести локальных, региональных и глобальных упражнений по энерготратам (ккал/мин)

Биомеханика

Плечевой пояс________________________
Создавая плечи человека, природа явила миру довольно сложное их устройство и наделила плечевой пояс способностью совершать самые разнообразные действия. В отличие от коленного сустава, который однонаправлен (движение в нем происходит только вперед и назад), плечо имеет такой тип сустава, который позволяет нам перемещать руку по окружности с очень широкой амплитудой движения. Для нормального функционирования в этом диапазоне плечевые мышцы разделены на три отдельные головки. При хорошем развитии каждый мышечный пучок легко различим под кожей, а сама дельтовидная мышца (дельтоид) имеет красивый, звездообразный вид.

Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку и противостоят любой тенденции к сутулости. Средняя же головка дельтоида вместе с лопаткой (здесь важно расстояние между ее плечевыми отростками) формирует контуры плеча.

К сожалению, ни одно упражнение реально не способно проработать все три пучка одновременно, хотя практически везде присутствует некоторое взаимодействие с другими долями плеча. Именно поэтому оптимальным вариантом является выполнение комплекса из 1-2 упражнений для каждой головки отдельно. В то же время не забывайте о комбинированных движениях (типажима), которые просто незаменимы для гармоничного развития дельтоидов. Стандартный жим штанги и жим из-за головы являются обычным приемом среди спортсменов самого разного уровня. Другие вариации включают выжимания гантелей - или обеих сразу, или же поочередно.

Нижеприведенные упражнения активно вовлекают в "рабочий процесс" не только мышцы плечевого пояса, но и руки. При нечеткой работе, сопровождаемой лишними рывками и махами, доля нужных дельтоидов "в общем успехе дела" может значительно упасть. Не нужно гнаться за быстрым наращиванием веса и чересчур большими отягощениями, вместо этого лучше сконцентрироваться на размеренности и технике выполнения движений. Новичкам на первых порах следует выполнять только одно упражнение для плечевого пояса: жим из-за головы или попеременный жим гантелей. Вес отягощений надо подбирать таким образом, чтобы можно было повторить движение 6-8 раз за подход и не делать больше 4 подходов. Более или менее подготовленные личности наверняка откроют для себя тот факт, что для них лучше выполнять одно комбинированное упражнение для плеч (типа жима сидя или жима из-за головы), плюс разведение рук в стороны в наклоне вперед и разведение рук в стороны стоя. Впрочем, есть масса вариантов!

Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 683 | Нарушение авторских прав