АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Выпады в сторону с гантелями

Сложность: 2/5.

Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, ягодичные. Действия: Возьмите в руки гантели, спину держите прямо. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, присядьте таким образом, чтобы правое бедро оказалось практически параллельно полу. Другую ногу не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов упражнения для правой ноги и переходите к левой.

Новичкам рекомендуется выполнять данное упражнение (как и предыдущее, к слову) без отягощения, нагружая мышцы с помощью своего собственного веса.

Повторения: 12-14.

Отведение ноги назад на наклонной скамье

Сложность: 1/5.

Работающие мышцы: бицепс, ягодичные, напрягатель широкой фасции.

Действия:Лягте на скамью, возьмитесь за ее края для устойчивости. Слегка согните колено и поднимите правую ногу как можно выше. В верхней точке максимально напрягите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения для левой ноги.

Повторения: 20-25.

ГОЛЕНЬ

Мало кто из занимающихся находит достаточно времени (если находит вообще) для укрепления икроножной и камбало-видной мышц. Опять же, просто глупо мечтать о гармоничном развитии всего тела, когда в программе тренировок нет ни одного упражнения для икр.

Отметим, однако, что если человек не располагает достаточным числом мышечных клеток, которые заложены генетически, он при всем своем желании не улучшит форму мышц голени. Многие люди имеют "высокие" икры - свидетельство тому, что задача "построения" более объемных голеней очень проблематична или даже невозможна. Однако регулярная кропотливая работа над своим телом творит чудеса с любыми мышцами, и голень не является исключением.

Мышцы. Икроножная (внутренняя и внешняя), камбаловид-ная, передняя большеберцовая.

Основа мышечной массы голени - трехглавая мышца, которая состоит из икроножной, в свою очередь, имеющей две головки (внутреннюю и внешнюю), и камбаловидной. Эта трехглавая мышца активно участвует во всех движениях, связанных с подъемом на носки.

Упражнения

Подъем на носки "осликом"

Сложность: 1 /5.

Работающие мышцы: икроножная, камбаловидная.

Действия:Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела была параллельна полу. Поднимитесь вверх на носках, задержитесь на секунду и опуститесь вниз." Когда мышцы окрепнут, используйте 10-12-сантиметровую подставку под пальцы ног для большего диапазона движения ступни.

Повторения: 15-20.

Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 460 | Нарушение авторских прав