 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Подъем торса со скручиванием лежа
Сложность: 2/5. Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс. Действия:Лягте спиной на пол (в идеале - на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20-25 см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения. Многие опытные "фитнесмены" считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, "построить" сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается "в тени". Повторения: 15-20.
Подъем коленей лежа
Сложность: 2/5. Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная. Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления. Повторения: 12-15.
Поднимание ног с отрывом поясницы от пола
Сложность: 3/5. Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные. Действия:Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10- 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ног. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение. Повторения: 12-15.
Сед
Сложность: 3/5. Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные. Действия: Из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10-15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5-10 с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение. Повторения: 8-10.
Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 457 | Нарушение авторских прав |
