АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Отжимания с коленей

Сложность: 1/5.

Работающие мышцы: малая, большая грудные, бицепс, трицепс.

Действия: Встаньте на колени, поставив их на ширину плеч. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Руки выпрямлены, но не напряжены. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Повторения: 15-18.

Жим гантелей лежа

Сложность: 2/5.

Работающие мышцы: передняя, малая, большая грудные, трапециевидная, бицепс, трицепс. Действия:Ляпе спиной на скамью, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях (рис. 8, а). Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки (рис. 8, б), после чего вернитесь в исходное положение.

Повторения:10- 11.

Сведение гантелей лежа

СПИНА

Если вы являетесь обладателем (благо, обладательниц этого чисто мужского "добра" немного) туловища правильной конусообразной формы, подчеркивающей ширину плеч, помните, что даже очень массивные мышцы спины никогда не выглядят громоздкими или "перекачанными". Наоборот, при хорошем развитии они равномерно сужаются книзу, отдаленно напоминая сильные сложенные крылья и придавая туловищу красивый вид. Кроме " того, человеческое тело устроено таким образом, что две самые большие мышцы спины - латеральные (широчайшие) и трапециевидные (трапециусы) - фактически могут быть видны не только со спины, но также со стороны и спереди.

Некоторые любители фитнеса волнуются по поводу того, что развитие трапециевидной мышцы визуально уменьшает ширину торса. На самом же деле ширину торса уменьшают только слаборазвитые плечи и широкая талия. Единственная ситуация, когда развитие трапециусов лучше проигнорировать - короткая от природы шея. Мощное развитие трапеций придает человеку с подобными пропорциями малопривлекательную сутулость. В который уже раз стоит упомянуть о генетике. В результате унаследованных характерных черт определенная часть мужчин является обладателями "высоких" широчайших мышц, в то время как у других они расположены сравнительно низко. Подавляющее же большинство людей относится по данному параметру к "золотой середине". Считается, что человек с "высокими" широчайшими мышцами должен выполнять множество "гребковых" движений, подтягивая гриф к талии (становая тяга), чтобы проработать соответствующее мышечное "брюшко". Обладателю же низко расположенных латеральных мышц не требуется никакого дальнейшего развития в нижних областях, и он спокойно может сосредоточиться на растягивании верхних областей спины с помощью подтягиваний широким хватом. Генетически заданная форма мышц не может быть полностью изменена, но, тем не менее, при желании ее можно улучшить.

Поскольку предлагаемые упражнения прилично нагружают позвоночник, первые тренировки проводите с легкими или хорошо освоенными отягощениями. После повышения нагрузки на протяжении 2-3 дней прислушивайтесь к своим ощущениям и, только убедившись, что с мышцами спины все в порядке, постепенно увеличивайте вес, количество подходов и повторений, а также интенсивность тренировки.

Мышцы.

Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 427 | Нарушение авторских прав