АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Отведение ягодиц от пола

Сложность: 2/5.

Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).

Действия: Лягте на спину, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, максимально напрягая мышцы. Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.

Повторения:8-10.

БЕДРА

Для наилучшего развития бедер основным упражнением в тренировке должны быть стандартный присед со штангой (или, по крайней мере, попробуйте заменить ее гантелями) на спине и различные его вариации. Другие упражнения для верхней части ног, несмотря на свою важность, по большему счету несут вспомогательный характер.

В то время как сгибателям рук - бицепсам - обычно уделяется повышенное внимание, о развитии их аналогов, двуглавых мышц бедра, часто просто забывают. Вместо этого любители фитнеса активно укрепляют квадрицепсы, совершая большую ошибку в "строительстве" гармоничного тела. А ведь лишь при полноценном развитии "ножного бицепса" бедро, если смотреть сбоку, приобретает красивый законченный вид, его задняя поверхность получает равномерно выпуклую форму - еще один важный штрих для общей красоты атлетического развития. Не забывайте также о том, что силовые качества сгибателей, их тренированность и способность выполнять самые различные движения находят применение как в нашей обычной жизни и работе, так и во многих видах спорта (быстрый бег, прыжки, борьба, велоспорт).

Мышцы. Бицепс, квадрицепс (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), приводящие (большая, длинная и короткая), тонкая, гребешковая, напрягатель широкой фасции, портняжная, полусухожильная, полуперепончатая.

Мышцы внутренней поверхности бедер выполняют две основные функции: сводят ноги вместе и помогают сохранять равновесие при различных движениях. Пять мышц, образующих внутреннюю поверхность бедра - большая, длинная и короткая приводящие, тонкая и гребешковая - прикрепляются к тазовой и бедренной костям. Они приводят ногу из стороны к центру, помогают удерживать положение тела, когда вы стоите или идете, а также выполнять все движения, в которых задействован тазобедренный сустав. Квадрицепс состоит из четырех головок. Прямая мышца, берущая начало из тазовой кости, проходит вдоль средней линии бедра и прикрепляется к коленной чашечке. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибаете колене. Медиальная, латеральная, а также промежуточная широкие мышцы начинаются чуть ниже тазобедренного сустава и крепятся к колену. Их задача разгибать колено.

Упражнения

Приседания

Сложность:1/5.

Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, приводящие, тонкая, гребешковая, ягодичные, икроножная.

Действия: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседайте до уровня, когда бедра окажутся параллельными полу после чего вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение наилучшим образом подходит для нетренированных людей, которые только знакомятся с различными видами тренировок и фитнесом в целом. В качестве более облегченного варианта можно использовать стену в качестве поддержки и точки опоры для спины. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Повторения: 12-14.

Дата добавления: 2015-12-15 | Просмотры: 455 | Нарушение авторских прав