 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Определение уровня здоровья, функционально и физической подготовленности, уровня интенсивности занятий.Уровень физического состояния нашего клиента определим как низкий. Это обусловлено следующими фактами: - клиенту 52 года - давно не занимался физической культурой и спортом - работа — малоподвижная, сидячая - пришел заниматься в зал впервые
Возраст клиента 52 года, АД 135/85. ЧСС 85 Максимальную интенсивность тренировок рассчитаем, используя ЧСС по формуле: 200-возраст (годы) = 200-52 = 148 Ориентировочный пульсовой режим нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам: мужчины — 110 + N — А где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах. (мпк-максимальное потребление кислорода). Для мужчины 52 года с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК, пульсовой режим — 110 + 40 — 52 = 98 уд/мин; 110 + 45 — 52 = 103 уд/мин, т.е. 98-103 уд/мин Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1)
Рис. 1. Номограмма для определения тренировочного пульса при нагрузках конкретной продолжительности у людей с разным уровнем физического состояния
Таким образом получаем: для 52-х летнего мужчины со низким уровнем физического состояния пульсовой режим 30 -минутных нагрузок равен 112 уд/мин (верхняя граница — 119 уд/мин). Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической направленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2)
Рис. 2. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния
Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю. Данным нашего клиента соответствует 2-3 -х разовый режим тренировок. Исходя из полученных расчетов клиенту рекомендуется начать тренировочный процесс следующим образом: - начать с 3-х разовых занятий в неделю - время тренировки 30 минут - контролировать данные ЧСС во время тренировки. Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех — и пятикратных, наименьший — при двукратных занятиях в неделю. Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных — к 4-й неделе занятий, при пятикратных — ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех — и пятикратных занятиях — через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.
План тренировок Исходя из того, что клиент желает быть в форме и убрать живот, необходимо подобрать ему соответствующую программу тренировок. Лучше всего в данном случае подходит программа Круговых тренировок. Она направлена на снижение массы тела жиросжигание) и приведение мышц в тонус. Предлагается следующим режим тренировок: 1. Первая тренировка - Базовая тренировка (крупные группы мышцы — спина, ноги, грудь в тренажерах). Следует отметить,что на этой тренировке стоит исключить базовые упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. 2. Чередование кардио и силовых тренировок в течении недели: 1 день — силовая 2 день — кардио 3 день — силовая 3. Проведение силовых упражнений в формате «круговых тренировок» 4. Использование на тренировках упражнений с минимальными весами 5. Использование упражнений без осевой нагрузки на позвоночник Данный режим тренировок (чередование сила/кардио) позволит максимально работать на жиросжигание и на приведение мышц в тонус.
План тренировки Силовая тренировка по принципу Циклической (круговой) тренировки: Разминка: Беговая дорожка скорость 4,5 км/ч, угол наклона 0 °
Каждый тренировочный блок (день) состоит из 2 циклов. Каждый цикл (круг) состоит из 4-х силовых упражнений и завершается 5-ти минутной кардио-нагрузкой. Между подходами внутри круга отдых отсутствует (переход на другое упражнение). Отдых между кругами 1-2 минуты. Общий тоннаж за тренировку составляет — 5, 095 тн. Необходимо отметить, что на протяжении всей тренировки необходим контроль ЧСС в соответствии с рассчитанными показателями, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и вместе с тем обеспечить запуск цикла Крепса (запуск процесса жиросжигания). В день кардио клиенту рекомендуется ходьба на беговой дорожке (скорость 5-5,5 км/час) либо «Эллипс» с минимальным уровнем сложности. Продолжительность — 30 минут. В дальнейшем, при улучшении показателей физической выносливости, программа может корректироваться следующим образом: - увеличений количества повторений; - увеличение используемых весов; - увеличение количества циклов (кругов); - увеличение количества упражнений за цикл (круг); - уменьшение отдыха между кругами. Так же может постепенно можно увеличивать время тренировочного процесса. Дата добавления: 2015-12-16 | Просмотры: 1213 | Нарушение авторских прав |
