АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Занятие №6. · повышение знаний пациентов с АГ о природе стресса, стрессорах, управляемых и неуправляемых факторах стресса

Стресс и здоровье

Цель:

· повышение знаний пациентов с АГ о природе стресса, стрессорах, управляемых и неуправляемых факторах стресса

· информирование пациентов о эмоционально - и проблемно ориентированных методах преодоления стресса

· обучение пациентов методам самооценки уровня стресса и управления стрессом

· обучение методам преодоления стресса, связанного с поведенческими привычками, влияющими на здоровье

Содержание

Что такое стресс? Природа стресса. Стрессоры. Работа, стресс и артериальная гипертония. Определение стрессового поведения, которое необходимо изменить. Методы преодоления стресса. Метод глубокого дыхания, метод аутогенной тренировки. Стресс и вредные привычки.

Стресс - состояние общего напряжения организма, возникающее при воздействии чрезвычайного раздражителя (стрессора). Термин «стресс» в буквальном переводе означает «давление», «напряжение», У пациентов, страдающих гипертонической болезнью, стрессовые реакции протекают тяжелее, сопровождаясь гипертонически­ми кризами, ухудшением течения болезни. Наверняка Вы не раз чувство­вали на себе негативное воздействие различных событий Вашей жизни, которое проявлялось прежде всего неконтролируемым подъемом артери­ального давления. Наряду с приемом гипотензивных препаратов важней­шее место в контроле АД занимают техники управления стрессом. Дан­ные упражнения и подходы ни в коем случае не направлены на создание искусственного равнодушия или подавление эмоций. Сейчас будут озву­чены и отработаны простые и доступные техники, позволяющие ПРЯМО СЕЙЧАС обдумать эмоциональные стрессы и более эффективно спра­виться с ними.

Хорошо известно простое и поэтическое обращение (встречающееся во многих культурах), отражающее характер стрессов, которые встреча­ются в жизни каждого человека: «Боже, даруй мне смирение принять то, что я не смогу изменить, мужество и силы изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Большинство ситуаций, с которыми Вы сталкиваетесь в жизни, включают в себя как контролируе­мые, так и неконтролируемые факторы. Многие люди испытывают зна­чительное физическое и эмоциональное напряжение, пытаясь изменить события или управлять теми из них, которые находятся вне их контроля. Следует признать, что многие события, происходящие в нашей жизни находятся вне зоны нашего контроля, влияния. Такие события могут яв­лять собой как повседневные неприятные мелочи, так и крупные несча­стья, например смерть близкого человека, развод, тяжелая хроническая болезнь. Очень часто источником стресса для нас является поведение дру­гих людей, конфликтные ситуации на работе и в семье. Помогают ли в этой ситуации чувство раздражения, гнева, подавленности? Нет, и нега­тивная эмоция, питая сама себя приводит к ухудшению психологическо­го состояния и повышению артериального давления. То, что вы не в силах контролировать стрессор, не означает, что вы должны позволять стрессо­ру контролировать вас. Древнегреческий мудрец Эпиктет говорил, что нас расстраивают не сами вещи, а отношение к ним. Если вы научитесь управлять своими эмоциональными реакциями на события, то приобретете контроль не над событиями, а над своей реакцией отношением к ним. Умение регулировать свое психоэмоциональное состояние является спо­собом обрести контроль над собственными реакциями, вместо того что­бы позволять другим людям влиять на этот процесс. Научиться контроли­ровать свом эмоции в случае, когда стрессором является поведение окру­жающих, не означает, что вы должны соглашаться или потворствовать поведению, оскорбительному для вас. На некоторые события можно по­влиять или изменить их, сделав менее травмирующими. Это в особеннос­ти относится к стрессорам межличностного характера, когда вас расстра­ивает поведение других людей. Некоторые люди подвергаются стрессу из-за того, что берут на себя слишком много обязанностей, потому что не могут сказать «нет». Вы можете оказаться под психологическим прессин­гом из-за того, что Ваши интересы совершенно не учитываются окружа­ющими людьми, в том числе близкими. Люди, находящиеся в хроничес­ком напряжении вследствие постоянных перегрузок на работе могут обу­читься планированию своего времени, чтобы снизить уровень стресса. Во всяком случае, если Вы хотите управлять своим эмоциональным состоя­нием, многие привычные вещи придется делать иначе, а многим вещам просто учиться. Всегда, в любой, даже самой напряженной ситуации, следует помнить о том, что наше самочувствие определяет не само собы­тие, а отношение к нему: каждый из нас накопил какой-то индивидуаль­ный багаж жизненного опыта, и в соответствии с ним мы и реагируем. Оценка «3» одного студента расстроит, другого сделает счастливым, тре­тьего оставит равнодушным.

Очень важным навыком управления стрессом является его самооцен­ка. Самооценка означает способность распознавать ситуации, связанные со стрессовыми реакциями, возможность соизмерять с ними свои эмоци­ональные реакции и определять соответствующий образ поведения, ко­торый позволит сохранить внутреннее равновесие и часто избежать раз­вития конфликта. Самооценка требует от Вас работы детектива, причем объектом расследования будете Вы сами. Необходимо изучать себя в раз­личных ситуациях, наблюдая за своими эмоциональными и поведенчес­кими реакциями в ситуациях стресса. Создается впечатление, что многие люди постоянно находятся в состоянии стресса, но если взглянуть более внимательно то окажется, что в некоторых ситуациях они чувствуют себя намного хуже, а в других - намного лучше. Потратьте несколько минут, чтобы описать события Вашей жизни, которые вызывают негативные чувства. Опишите пять главных стрессоров. Какие их аспекты доступны контролю? Какие неподконтрольны? Что это за события? Нечто уже слу­чившееся? Происходящее в настоящее время? Нечто предполагаемое в будущем? Является это событие крупной неприятностью или хроничес­ким ежедневным препятствием? Ключом к самооценке является само­наблюдение. Важно выбрать «мишень» для воздействия. Всегда помним о том, что даже если мы не можем изменить ситуацию, мы всегда можем изменить свои чувства и свое отношение к ней.

Релаксация, расслабление, самоуспокоение являются важнейшими компонентами регуляции эмоционального состояния в ситуациях, не­подвластных контролю. Упражнения, ориентированные на глубокое ды­хание - важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Глубо­кое дыхание облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к тревоге, повышению давления, быстрой утомляемости, головным болям. Попробуйте прямо сейчас понять, как Вы обычно дышите. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Глубоко вдохните и отметьте, какая рука поднимается первой. Если верхняя, то Вы прибегаете к грудному дыханию, если нижняя, то к диафрагмальному. Грудное дыхание свой­ственно большинству взрослых людей, оно ускоренно по темпу, нерит­мично, связано с чувством тревоги, эмоциональной неустойчивостью, оно усугубляет стрессовую реакцию. Упражнение с глубоким дыханием позволяет контролировать эмоции на физиологическом уровне, снижая АД. Дышать по возможности лучше носом. Выберите удобное положение, закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании, одна рука на верхней трети живота, другая на грудине.

Сделайте медленный вдох через нос.

Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма
будет заставлять ваш живот выпячиваться, чтобы освободить место для
воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте
вдыхать и ощутите, как расширяются средние части легких, грудная клетка
поднимается. Наконец, воздух наполняет верхние отделы легких, подни­маются плечи. Вдыхаем как бы снизу вверх. Этот медленный глубокий
вдох выполняется за несколько секунд как одно плавное, непрерывное
вдыхание.

На несколько секунд задержите дыхание.

Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно
поджимайте его по мере опустошения легких. Выдыхаем тоже снизу вверх.
Выдохнув полностью, расслабьте плечи.

Ваша задача -в стрессовой ситуации сделать 3-4 релаксирующих вдоха
и выдоха.

Главной особен­ностью упражнений, направленных на мышечное расслабление является то, что релаксация достигается через максимальное напряжение. Перед выполнением упражнений помните о том, что нельзя напрягать мышцы до ощущения боли. Старайтесь уловить разницу между напряжением и рас­слаблением, по ходу упражнений, чувствуйте этот контраст.

Устройтесь как можно удобнее, закройте глаза. Сделайте несколько
глубоких вдохов и выдохов.

Первая группа мышц — мышцы кистей и предплечья: сожмите пра­
вый кулак с максимальной силой, в течение 5 — 7 секунд, период рас­
слабления — 15-20 секунд. Дайте напряжению уйти. Сфокусируйтесь на
разнице в ощущениях, глубоко вдохните и выдохните.

То же самое упражнение для левой кисти и левого предплечья.

Мышцы плеча и надплечья: руку согнуть в локтевом суставе под
углом в 90 градусов, надавить локтем на подлокотник, сконцентриро­ваться на напряжение в бицепсе. То же самое упражнение для левой руки.

Поднять брови как можно выше, наморщив лоб.

Изо всех сил зажмурить глаза, наморщить нос.

Сжать челюсти, оскалить зубы, отвести углы рта к ушам.

Напрячь мышцы шеи, стараясь как бы разорвать воротник рубашки.

Максимально свести лопатки к середине и их концы опустить вниз.

Максимально напрячь мышцы брюшного пресса.

Упражнение для мышц бедер: постараться «вдавить» стопу в пол,
максимально напрягая мышцы бедра (сначала правое бедро, потом ле­вое).

Максимально подтянуть к себе стопу и «развести в стороны» пальцы
на стопе.

Согнуть стопу кнутри, поставив на внешний край, пальцы на стопе
«сжать в кулак».

Период напряжения должен быть в два — три раза короче периода расслабления. Проработав напряженные мышечные группы, вы с удивле­нием почувствуете, как снижается уровень внутреннего напряжения и на душе становится спокойнее.

Для избежа­ния стрессовых реакций психотерапевтами предлагаются следующие спо­собы:

Попытаться уменьшить значение происшедшего события, сравнить
свои страдания с более тяжелыми («бывало и хуже»).

Попытаться «переключиться» с неприятного события на заботу о
близких, родных, друзьях или иную деятельность («это теперь важнее»).

Чаще говорить себе: «Как хорошо, что..», исключить из обращения выражения, начинающиеся «печально, что», «жаль, что..», и. т. п. •/Думать не о травмирующей ситуации, а способах ее решения.

Человек нуждается средствах эмоциональной разрядки, особенно тог­да, когда ситуация носит затяжной характер. Недопустимо подавлять не­гативные эмоции, это ведет к ухудшению течения гипертонии. Необхо­дим «громоотвод» для негативных эмоций. Им может быть любая радост­ная физическая нагрузка, общение с миром искусства.

Многие люди прибегают к разрушительным способам борьбы со стрес­сом. Общеизвестно, что алкоголь обладает успокаивающим и повышаю­щим настроение действием. То же можно сказать и о курении. Действи­тельно, такие методы эффективны, но они чаще всего не решают про­блем, а усугубляют их, человек знает, что проще всего выкурить сигарету или выпить рюмку водки, чтобы на душе стало легче. Зависимость возни­кает незаметно и сама по себе становится источником стресса.

Стремитесь избегать употребления успокаивающих препаратов без вра­чебного контроля, прежде всего это касается транквилизаторов. В случае упорной бессонницы, стойкого подавленного настроения, выраженной тревоги, обращайтесь к психотерапевту или психиатру, который не толь­ко правильно назначит лечение, но и поможет научиться справиться со стрессом.

Гнев и раздражение - эмоции, особенно тесно связанные с повыше­нием артериального давления. В том, чтобы испытывать гнев, нет ничего неправильного или дурного. Эти эмоции превращаются в проблему, когда люди либо держат их в себе и позволяют гневу, раздражению грызть себя изнутри, никогда не разрешая негативное состояние, либо гнев приводит к неадекватному агрессивному поведению. При первых признаках нарас­тающего гнева используется релаксирующее дыхание (3 глубоких вдоха и выдоха). В ми­нуты раздражения дышите глубоко и медленно, повторяя про себя на выдохе позитивные утверждения. Может показаться, что эти утверждения потворствуют вещам, которые возмущают, но это не так. Данное упраж­нение дает контроль над реакцией на ситуацию, позволяя «на холодную голову» решать конфликты, не допуская гневу взять над Вами верх. Итак, позитивные превозмогающие утверждения:

• Я не собираюсь позволить этому факту расстроить меня.

• Я намерен сохранять спокойствие и держать себя в руках.

• Я не хочу, чтобы это со мной происходило, но я смогу с этим спра­
виться.

• Расстройство только ухудшит ситуацию.

• Я могу принять это, даже не будучи согласным. Я сильнее, чем эта эмоция.

•Я не могу контролировать развитие ситуации, но я могу контролиро­вать себя.

• Я скорее получу желаемое, если не буду поднимать шум из-за этого.

Очень часто психотерапевт вместе с пациентом ищет «выпускной кла­пан для гнева»- действия, позволяющие в буквальном смысле слова «вы­пустить пар»:

• Устранитесь от ситуации: это позволит остыть, предохранит от им­
пульсивных действий.

• Ходите, бегайте, выполняйте любые другие физические упражне­
ния, чтобы разрядить сдерживаемые эмоции. Упражняйтесь, пока не от­
ступят негативные эмоции.

• Вопите и кричите в буквальном смысле этого слова, сколько хватит
воздуха в легких, пока не выбьетесь из сил. Но кричите не на кого-то, а «в белый свет как в копеечку».

• Если Вы рассердились настолько, что хотите кого-нибудь ударить,
ударьте подушку, пуфик, боксерскую грушу и т. п. Бейте, пока не выбье­тесь из сил.

Ели Вы позволите себе остаться сердитым из-за того, что кто-то доставил Вам неприятности, и дадите гневу возможность терзать Вас, то Вы откажетесь от контроля над собственным эмоциональ­ным и физическим здоровьем. Хотите ли Вы, чтобы кто-нибудь или что-нибудь имели такую власть над Вами?

ЧТОБЫ ВЫТЕСНИТЬ ПРИВЫЧКУ беспокоиться, ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА:

Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 733 | Нарушение авторских прав