АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
Занятие №6. · повышение знаний пациентов с АГ о природе стресса, стрессорах, управляемых и неуправляемых факторах стресса
Стресс и здоровье
Цель:
· повышение знаний пациентов с АГ о природе стресса, стрессорах, управляемых и неуправляемых факторах стресса
· информирование пациентов о эмоционально - и проблемно ориентированных методах преодоления стресса
· обучение пациентов методам самооценки уровня стресса и управления стрессом
· обучение методам преодоления стресса, связанного с поведенческими привычками, влияющими на здоровье
Содержание
Что такое стресс? Природа стресса. Стрессоры. Работа, стресс и артериальная гипертония. Определение стрессового поведения, которое необходимо изменить. Методы преодоления стресса. Метод глубокого дыхания, метод аутогенной тренировки. Стресс и вредные привычки.
Стресс - состояние общего напряжения организма, возникающее при воздействии чрезвычайного раздражителя (стрессора). Термин «стресс» в буквальном переводе означает «давление», «напряжение», У пациентов, страдающих гипертонической болезнью, стрессовые реакции протекают тяжелее, сопровождаясь гипертоническими кризами, ухудшением течения болезни. Наверняка Вы не раз чувствовали на себе негативное воздействие различных событий Вашей жизни, которое проявлялось прежде всего неконтролируемым подъемом артериального давления. Наряду с приемом гипотензивных препаратов важнейшее место в контроле АД занимают техники управления стрессом. Данные упражнения и подходы ни в коем случае не направлены на создание искусственного равнодушия или подавление эмоций. Сейчас будут озвучены и отработаны простые и доступные техники, позволяющие ПРЯМО СЕЙЧАС обдумать эмоциональные стрессы и более эффективно справиться с ними.
Хорошо известно простое и поэтическое обращение (встречающееся во многих культурах), отражающее характер стрессов, которые встречаются в жизни каждого человека: «Боже, даруй мне смирение принять то, что я не смогу изменить, мужество и силы изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Большинство ситуаций, с которыми Вы сталкиваетесь в жизни, включают в себя как контролируемые, так и неконтролируемые факторы. Многие люди испытывают значительное физическое и эмоциональное напряжение, пытаясь изменить события или управлять теми из них, которые находятся вне их контроля. Следует признать, что многие события, происходящие в нашей жизни находятся вне зоны нашего контроля, влияния. Такие события могут являть собой как повседневные неприятные мелочи, так и крупные несчастья, например смерть близкого человека, развод, тяжелая хроническая болезнь. Очень часто источником стресса для нас является поведение других людей, конфликтные ситуации на работе и в семье. Помогают ли в этой ситуации чувство раздражения, гнева, подавленности? Нет, и негативная эмоция, питая сама себя приводит к ухудшению психологического состояния и повышению артериального давления. То, что вы не в силах контролировать стрессор, не означает, что вы должны позволять стрессору контролировать вас. Древнегреческий мудрец Эпиктет говорил, что нас расстраивают не сами вещи, а отношение к ним. Если вы научитесь управлять своими эмоциональными реакциями на события, то приобретете контроль не над событиями, а над своей реакцией отношением к ним. Умение регулировать свое психоэмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными реакциями, вместо того чтобы позволять другим людям влиять на этот процесс. Научиться контролировать свом эмоции в случае, когда стрессором является поведение окружающих, не означает, что вы должны соглашаться или потворствовать поведению, оскорбительному для вас. На некоторые события можно повлиять или изменить их, сделав менее травмирующими. Это в особенности относится к стрессорам межличностного характера, когда вас расстраивает поведение других людей. Некоторые люди подвергаются стрессу из-за того, что берут на себя слишком много обязанностей, потому что не могут сказать «нет». Вы можете оказаться под психологическим прессингом из-за того, что Ваши интересы совершенно не учитываются окружающими людьми, в том числе близкими. Люди, находящиеся в хроническом напряжении вследствие постоянных перегрузок на работе могут обучиться планированию своего времени, чтобы снизить уровень стресса. Во всяком случае, если Вы хотите управлять своим эмоциональным состоянием, многие привычные вещи придется делать иначе, а многим вещам просто учиться. Всегда, в любой, даже самой напряженной ситуации, следует помнить о том, что наше самочувствие определяет не само событие, а отношение к нему: каждый из нас накопил какой-то индивидуальный багаж жизненного опыта, и в соответствии с ним мы и реагируем. Оценка «3» одного студента расстроит, другого сделает счастливым, третьего оставит равнодушным.
Очень важным навыком управления стрессом является его самооценка. Самооценка означает способность распознавать ситуации, связанные со стрессовыми реакциями, возможность соизмерять с ними свои эмоциональные реакции и определять соответствующий образ поведения, который позволит сохранить внутреннее равновесие и часто избежать развития конфликта. Самооценка требует от Вас работы детектива, причем объектом расследования будете Вы сами. Необходимо изучать себя в различных ситуациях, наблюдая за своими эмоциональными и поведенческими реакциями в ситуациях стресса. Создается впечатление, что многие люди постоянно находятся в состоянии стресса, но если взглянуть более внимательно то окажется, что в некоторых ситуациях они чувствуют себя намного хуже, а в других - намного лучше. Потратьте несколько минут, чтобы описать события Вашей жизни, которые вызывают негативные чувства. Опишите пять главных стрессоров. Какие их аспекты доступны контролю? Какие неподконтрольны? Что это за события? Нечто уже случившееся? Происходящее в настоящее время? Нечто предполагаемое в будущем? Является это событие крупной неприятностью или хроническим ежедневным препятствием? Ключом к самооценке является самонаблюдение. Важно выбрать «мишень» для воздействия. Всегда помним о том, что даже если мы не можем изменить ситуацию, мы всегда можем изменить свои чувства и свое отношение к ней.
Релаксация, расслабление, самоуспокоение являются важнейшими компонентами регуляции эмоционального состояния в ситуациях, неподвластных контролю. Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание - важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Глубокое дыхание облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к тревоге, повышению давления, быстрой утомляемости, головным болям. Попробуйте прямо сейчас понять, как Вы обычно дышите. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Глубоко вдохните и отметьте, какая рука поднимается первой. Если верхняя, то Вы прибегаете к грудному дыханию, если нижняя, то к диафрагмальному. Грудное дыхание свойственно большинству взрослых людей, оно ускоренно по темпу, неритмично, связано с чувством тревоги, эмоциональной неустойчивостью, оно усугубляет стрессовую реакцию. Упражнение с глубоким дыханием позволяет контролировать эмоции на физиологическом уровне, снижая АД. Дышать по возможности лучше носом. Выберите удобное положение, закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании, одна рука на верхней трети живота, другая на грудине.
Сделайте медленный вдох через нос.
Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять ваш живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяются средние части легких, грудная клетка поднимается. Наконец, воздух наполняет верхние отделы легких, поднимаются плечи. Вдыхаем как бы снизу вверх. Этот медленный глубокий вдох выполняется за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
На несколько секунд задержите дыхание.
Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдыхаем тоже снизу вверх. Выдохнув полностью, расслабьте плечи.
Ваша задача -в стрессовой ситуации сделать 3-4 релаксирующих вдоха и выдоха.
Главной особенностью упражнений, направленных на мышечное расслабление является то, что релаксация достигается через максимальное напряжение. Перед выполнением упражнений помните о том, что нельзя напрягать мышцы до ощущения боли. Старайтесь уловить разницу между напряжением и расслаблением, по ходу упражнений, чувствуйте этот контраст.
Устройтесь как можно удобнее, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Первая группа мышц — мышцы кистей и предплечья: сожмите пра вый кулак с максимальной силой, в течение 5 — 7 секунд, период рас слабления — 15-20 секунд. Дайте напряжению уйти. Сфокусируйтесь на разнице в ощущениях, глубоко вдохните и выдохните.
То же самое упражнение для левой кисти и левого предплечья.
Мышцы плеча и надплечья: руку согнуть в локтевом суставе под углом в 90 градусов, надавить локтем на подлокотник, сконцентрироваться на напряжение в бицепсе. То же самое упражнение для левой руки.
Поднять брови как можно выше, наморщив лоб.
Изо всех сил зажмурить глаза, наморщить нос.
Сжать челюсти, оскалить зубы, отвести углы рта к ушам.
Напрячь мышцы шеи, стараясь как бы разорвать воротник рубашки.
Максимально свести лопатки к середине и их концы опустить вниз.
Максимально напрячь мышцы брюшного пресса.
Упражнение для мышц бедер: постараться «вдавить» стопу в пол, максимально напрягая мышцы бедра (сначала правое бедро, потом левое).
Максимально подтянуть к себе стопу и «развести в стороны» пальцы на стопе.
Согнуть стопу кнутри, поставив на внешний край, пальцы на стопе «сжать в кулак».
Период напряжения должен быть в два — три раза короче периода расслабления. Проработав напряженные мышечные группы, вы с удивлением почувствуете, как снижается уровень внутреннего напряжения и на душе становится спокойнее.
Для избежания стрессовых реакций психотерапевтами предлагаются следующие способы:
Попытаться уменьшить значение происшедшего события, сравнить свои страдания с более тяжелыми («бывало и хуже»).
Попытаться «переключиться» с неприятного события на заботу о близких, родных, друзьях или иную деятельность («это теперь важнее»).
Чаще говорить себе: «Как хорошо, что..», исключить из обращения выражения, начинающиеся «печально, что», «жаль, что..», и. т. п. •/Думать не о травмирующей ситуации, а способах ее решения.
Человек нуждается средствах эмоциональной разрядки, особенно тогда, когда ситуация носит затяжной характер. Недопустимо подавлять негативные эмоции, это ведет к ухудшению течения гипертонии. Необходим «громоотвод» для негативных эмоций. Им может быть любая радостная физическая нагрузка, общение с миром искусства.
Многие люди прибегают к разрушительным способам борьбы со стрессом. Общеизвестно, что алкоголь обладает успокаивающим и повышающим настроение действием. То же можно сказать и о курении. Действительно, такие методы эффективны, но они чаще всего не решают проблем, а усугубляют их, человек знает, что проще всего выкурить сигарету или выпить рюмку водки, чтобы на душе стало легче. Зависимость возникает незаметно и сама по себе становится источником стресса.
Стремитесь избегать употребления успокаивающих препаратов без врачебного контроля, прежде всего это касается транквилизаторов. В случае упорной бессонницы, стойкого подавленного настроения, выраженной тревоги, обращайтесь к психотерапевту или психиатру, который не только правильно назначит лечение, но и поможет научиться справиться со стрессом.
Гнев и раздражение - эмоции, особенно тесно связанные с повышением артериального давления. В том, чтобы испытывать гнев, нет ничего неправильного или дурного. Эти эмоции превращаются в проблему, когда люди либо держат их в себе и позволяют гневу, раздражению грызть себя изнутри, никогда не разрешая негативное состояние, либо гнев приводит к неадекватному агрессивному поведению. При первых признаках нарастающего гнева используется релаксирующее дыхание (3 глубоких вдоха и выдоха). В минуты раздражения дышите глубоко и медленно, повторяя про себя на выдохе позитивные утверждения. Может показаться, что эти утверждения потворствуют вещам, которые возмущают, но это не так. Данное упражнение дает контроль над реакцией на ситуацию, позволяя «на холодную голову» решать конфликты, не допуская гневу взять над Вами верх. Итак, позитивные превозмогающие утверждения:
• Я не собираюсь позволить этому факту расстроить меня.
• Я намерен сохранять спокойствие и держать себя в руках.
• Я не хочу, чтобы это со мной происходило, но я смогу с этим спра виться.
• Расстройство только ухудшит ситуацию.
• Я могу принять это, даже не будучи согласным. Я сильнее, чем эта эмоция.
•Я не могу контролировать развитие ситуации, но я могу контролировать себя.
• Я скорее получу желаемое, если не буду поднимать шум из-за этого.
Очень часто психотерапевт вместе с пациентом ищет «выпускной клапан для гнева»- действия, позволяющие в буквальном смысле слова «выпустить пар»:
• Устранитесь от ситуации: это позволит остыть, предохранит от им пульсивных действий.
• Ходите, бегайте, выполняйте любые другие физические упражне ния, чтобы разрядить сдерживаемые эмоции. Упражняйтесь, пока не от ступят негативные эмоции.
• Вопите и кричите в буквальном смысле этого слова, сколько хватит воздуха в легких, пока не выбьетесь из сил. Но кричите не на кого-то, а «в белый свет как в копеечку».
• Если Вы рассердились настолько, что хотите кого-нибудь ударить, ударьте подушку, пуфик, боксерскую грушу и т. п. Бейте, пока не выбьетесь из сил.
Ели Вы позволите себе остаться сердитым из-за того, что кто-то доставил Вам неприятности, и дадите гневу возможность терзать Вас, то Вы откажетесь от контроля над собственным эмоциональным и физическим здоровьем. Хотите ли Вы, чтобы кто-нибудь или что-нибудь имели такую власть над Вами?
ЧТОБЫ ВЫТЕСНИТЬ ПРИВЫЧКУ беспокоиться, ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА:
Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 706 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
|