Зерновые и бобовые продукты являются одной из основных групп в питании всего населения, в том числе и спортсменов.
С этими продуктами мы получаем большую часть углеводов и растительного белка, витамины B1, В2, В6, РР, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, инозит, биотин, токоферолы, минеральные вещества (магний, калий, фосфор, медь, цинк). Поэтому нельзя признать рациональными протеиновые и жиропротеиновые спортивные диеты с резким ограничением зерновых продуктов.
Однако необходимо иметь в виду, что витамины и минеральные вещества сконцентрированы в зародыше и оболочке зерна. При удалении последних в полученных продуктах (муке, крупах) резко снижается содержание этих важных компонентов, причем тем значительнее, чем выше степень очистки. В связи с этим наиболее ценными по содержанию витаминов и минералов являются продукты, полученные из цельного зерна или включающие отруби.
Основным фактором, снижающим ценность зерновых продуктов, является неполноценность белка, в котором, как уже отмечалось, недостает прежде всего незаменимой аминокислоты лизина, а также триптофана и метионина. Кроме того, имеются очень «неудачное» соотношение кальций — фосфор и фитиновая кислота, затрудняющая усвоение минеральных веществ. Поэтому чрезмерное потребление зер-новых продуктов (до 80% калорийности рациона), как рекомендуют некоторые спортивные диетологи, например доктор Хаас, нельзя признать обоснованным.
Хлеб и крупы — прежде всего источник крахмала. Он составляет более 80% углеводов, содержащихся в данных продуктах. В некоторых крупах (например, овсяной) имеется значительное количество питательного жира, богатого ненасыщенными жир-ными кислотами.
Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов, но необходимо разнообразие круп, так как каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. Так, изделия из манной крупы легко перевариваются, не оказывают раздражающего действия на желудочно-кишечный тракт, но бедны витаминами и минеральными веществами. Овсяная крупа — одна из самых полезных и калорийных. Она нe только выделяется среди других злаков "высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречихи по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, марганцем, цинком, витаминами группы В. Овсяные каши традиционно используются во многих странах мира как здоровая утренняя пища и прекрасно подходят для спортивного питания. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, минеральных веществ и витаминов. В грече больше, чем в других крупах, витаминов группы В, железа, метионина и лизина, а в пшене и перловой крупе больше клетчатки.
Что же касается хлеба, который для большинства из нас является неотъемлемой частью рациона, то следует отметить несколько особенностей. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит в основном легко усвояющийся крахмал. Он легко переваривается и указывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб несколько труднее усваивается, зато богат полезными веществами. Очень полезны хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями или из цельного зерна.
Не все хорошо воспринимают черный хлеб, а тем более хлеб с отрубями. Отсутствие необходимых ферментов в организме и мощное действие на выделение желудочного сока могут приводить к тому, что ломтик черного хлеба вызывает болезненные ощущения и усиленный выброс газов. Однако эти продукты благотворно влияют на перистальтику кишечника за счет высокого содержания пищевых волокон В целом, если нет противопоказаний, связанных с состоянием желудочно-кишечного тракта, можно считать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также вполне оправдано подсушивание хлеба в тостере, потому что при этом становятся безвредными дрожжи, которые содержатся в дрожжевом хлебе. Но не следует полностью отказываться от хлеба и прочие продуктов из высокоочищенной муки. Они вполне приемлемы и нужны при больших нагрузках и наборе массы для быстрой «подпитки» организма и вос-становления запасов гликогена.
Бобовые прежде всего используются как источник белка с относительно невысокой биологической ценностью. Этот белок содержит в два раза меньше чем белки мяса, рыбы, молока, незаменимой аминокислоты метионина и усваивается только на 50-70% Кроме того, нужно учитывать, что в бобовых содержатся вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов. Они богаты калием, фосфором, магнием. В зеленом горохе имеются каротин витамины РР, С, B1 и В2.
Среди бобовых особое значение имеет соя. Этот продукт некоторые называют «подарком Бога человечеству». Помимо большого количества белка соя содержит ряд биологически активных веществ: флавоноиды с умеренно выраженным эстрогенным дей-ствием; изолектины — природные анаболизирующие вещества; флавоноиды, способные связывать холестерин. К сожалению, при тепловой обработке и некорректной очистке большинство из указанных полезных веществ теряется. Соевые продукты широко применяются в диетическом и спортивном питании. Но в разделе, посвященном белкам, я перечислил все недостатки, присущие этому продукту, и предостерег от чрезмерно эйфоричного отношения к нему.
С этими продуктами мы получаем большую часть углеводов и растительного белка, витамины B1, В2, В6, РР, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, инозит, биотин, токоферолы, минеральные вещества (магний, калий, фосфор, медь, цинк). Поэтому нельзя признать рациональными протеиновые и жиропротеиновые спортивные диеты с резким ограничением зерновых продуктов.
Бобовые прежде всего используются как источник белка с относительно невысокой биологической ценностью. Этот белок содержит в два раза меньше чем белки мяса, рыбы, молока, незаменимой аминокислоты метионина и усваивается только на 50-70% Кроме того, нужно учитывать, что в бобовых содержатся вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов. Они богаты калием, фосфором, магнием. В зеленом горохе имеются каротин витамины РР, С, B1 и В2.