Хлеб, другие
зерновые и
картофель
| Фрукты и
овощи
| Молоко и
молочные
продукты
| Мясо, рыба и
альтернативные
продукты
| Жиры, жирные и
сахаросодержащие продукты
|
Завтраки из
хлебных злаков, макаронные изделия,
рис, кукуруза
и т.д.
| Свежие,
замороженные
и консервиро
ванные фрукты и овощи,
сухофрукты,
соки
| Молоко, сыр,
йогурт,
кефир, творог
| Мясо, птица,
рыба, яйца,
орехи,
фасоль и
другие
бобовые
| Растительное
масло, маргарин, сливочное масло и другие пищевые жиры для намазывания на хлеб, майонез, сливки, сухое печенье, бисквиты, торты, кексы,
безалкогольные напитки
|
Не менее 5 порций в день или более
| Не менее 5 порций в день или более
| 2 порции
в день
| 2 порции
в день
| Ешьте меньше
|
Углеводы
(крахмал),
клетчатка, немного кальция и железа, тиамин и ниацин
| Антиокислите-ли, витамин С,
каротины,
фолаты,
клетчатка,
калий
| Кальций, белок,
витамины А и D, витамин В1, Д и рибофлавин
| Железо, белок,
витамины В,
особенно B12, цинк, магний
| Растительные или животные жиры,
включая некоторые
основные кислоты
жирного ряда, немного витаминов А, D и Е, сахар
|
Физические упражнения не только снижают риск сердечно–сосудистых заболеваний, но и улучшают общее самочувствие, укрепляют психику. У женщин в постменопаузе упражнения с нагрузкой на скелет способствуют предупреждению остеопороза. Физическим упражнениям (например, быстрой ходьбе) необходимо уделять не менее 45 мин 3 раза в неделю.