Упражнение 1. Разминка суставов
Последовательная работа стопой, коленом, тазобедренным суставом, туловищем, кистями рук, плечами, головой.
Упражнения для суставов рук и ног
1. Стопы: а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу: на наружных краях стоп; на внутренних краях стоп; на пальцах; на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем круговые (в обе стороны) движения.
2. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые): а) совершаем коленями круговые движения, сначала вовнутрь, затем – наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).
3. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 45°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.
4. Вращение туловища. Талией делаете круг в горизонтальной плоскости, вращая среднюю часть туловища.
5. Кисти: а) сжать‑разжать (несколько раз, быстро); б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо‑влево, вперед‑назад.
6. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
7. Плечевые суставы («Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать во фронтальной плоскости (вы – самолет, рука – ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть подается вперед, чтобы рука не задевала грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем – в обратную сторону.
8. Наклоны и повороты головой: а)«Черепаха»: голова плавно откидывается назад и касается затылком спины; в такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали; затем следует плавный наклон головы вперед; точно так же (строго по вертикали) тянем ее на себя; подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка; поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением; делаем 10–15 движений в каждом направлении.
б) «Сова»: голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной); медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится); с каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру‑другому, но без особых усилий, не забывая, что вы всетаки не сова; в каждую сторону делаем 10–15 движений.
в) «Нахмуренный ежик»: плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна; подбородком достигаем груди, тянем его к пупку; верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук; в это же время ровно поставленные плечи идут, чуть‑чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу: представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки; ежику что‑то не нравится, он ощетинился; все внимание – верхнему грудному отделу позвоночника; стараемся его получше прогнуть.
К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
г) Подъемы и опадания плеч: голова неподвижна, спина прямая, руки по швам; опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и опять добавляем усилие в последний момент; через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
д) «Большие весы»: левая рука – на затылке, правая – вдоль тела; в этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
е) «Осмотр пяток»: обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь увидеть правую пятку с наружной стороны; ноги неподвижны; аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки; делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений); дышим свободно.
ж) «Скрутки»: в работе участвует весь позвоночник; работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Изначальное положение – стоя. Уводим взгляд в сторону, за ним следом – голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны.
Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.
С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги – шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.
С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.
Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.
Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.
Дата добавления: 2014-12-12 | Просмотры: 756 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 | 85 | 86 | 87 | 88 | 89 | 90 | 91 | 92 | 93 | 94 | 95 | 96 | 97 | 98 | 99 | 100 | 101 | 102 | 103 | 104 | 105 | 106 | 107 | 108 | 109 | 110 | 111 | 112 | 113 | 114 | 115 | 116 | 117 | 118 | 119 | 120 | 121 | 122 | 123 | 124 | 125 | 126 | 127 | 128 | 129 | 130 | 131 | 132 | 133 | 134 | 135 | 136 | 137 | 138 | 139 | 140 | 141 | 142 | 143 | 144 | 145 | 146 | 147 | 148 | 149 | 150 | 151 | 152 | 153 | 154 | 155 | 156 | 157 | 158 | 159 | 160 | 161 | 162 | 163 | 164 | 165 | 166 | 167 | 168 | 169 | 170 | 171 | 172 | 173 | 174 | 175 | 176 | 177 | 178 | 179 | 180 | 181 | 182 | 183 | 184 | 185 | 186 | 187 | 188 | 189 | 190 | 191 | 192 | 193 | 194 | 195 | 196 | 197 | 198 | 199 | 200 | 201 | 202 | 203 | 204 | 205 | 206 | 207 | 208 | 209 | 210 | 211 | 212 | 213 | 214 | 215 | 216 | 217 | 218 | 219 | 220 | 221 | 222 | 223 | 224 | 225 | 226 | 227 | 228 | 229 | 230 | 231 | 232 | 233 | 234 | 235 |
|