АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
БЕССОННИЦА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
С наступлением беременности, особенно к ее третьему триместру, могут появиться проблемы со сном: трудность засыпания, частые пробуждения, сонливость днем (а в первом триместре — как раз все наоборот!). И если днем приходится бороться с желанием прилечь, к ночи оно почему-то исчезает. Общее время сна на последних неделях беременности может составлять 4-6 часов в сутки. Такие изменения сна вполне нормальны для беременности. Они связаны с несколькими причинами.
• Из-за особенностей нервной системы во время беременности происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, появляется симптом движения конечностей во сне, из меняются параметры дыхательной системы — из-за нагрузки возрастает потребность в кислороде. Все это может привести к несвоевременному пробуждению.
• Спать с увеличившимся до размеров большого мяча животом физически неудобно: в положении на спине нередко возникает симптом нижней полой вены (см. «Частые вопросы», с. 256), положение на животе исключается по определению, а на боку— может оказаться неудобным ребенку, о чем он незамедлительно сообщит активными шевелениями.
• У ребенка собственные биоритмы сна — бодрствования, которые подчиняются скорее гормональным суточным колебаниям в организме матери, нежели ритму день — ночь. Известно, что уровень гормонов, возбуждающих тонус матки, возрастает во второй половине ночи — к этому времени малыш тоже пробуждается, а вслед за ним и его мама. (Кстати, именно из-за ночного изменения гормонального фона роды обычно происходят к утру.)
Пока малыш находится внутри, он не восприимчив к смене дня и ночи. Ответственной за восприятие света является небольшая железа головного мозга, продуцирующая мелатонин. Чем больше света, тем меньше мелатонина, пе рестраивающего внутренние ритмы организма. Если свет не поступает, организм постепенно склоняется к индивидуальному, «свободно плавающему» графику: суточный цикл удлиняется, сон может становиться дробным либо очень долгим. В таком свободном режиме ребенок существует до рождения и несколько недель после родов, пока не адаптируется к ритму дня и ночи.
Иногда беременная женщина рассказывает, что после ночного пробуждения спать ей уже не хочется. Что же делать в таком случае? Итак, если ндруг вы проснулись среди ночи и чувствуете, что полны сил и энергии, не следует им противостоять. Часто люди строят себе стереотипы, из-за которых потом сами и мучаются. В обсуждаемом случае работает стереотип: раз ночь — значит надо спать. Это к беременным не относится в силу вышеназванных причин.
Проснулись? И... вы ведь можете чем-то заняться! Ну скажем, читать, рисовать, гулять, сочинять стихи, писать дневник, петь песни или поливать цветы, испечь пирожки, посидеть при свечах, слушая музыку. Вам, вероятно, может показаться, что эти занятия не для ночи.
Не привязывайтесь ко времени суток, тем более, что не за горами тот период, когда время суток для вас изменит свою значимость — значимо будет другое. Предполагая, что так оно и будет, некоторые хотят выспаться во время беременности «наперед». А выспаться авансом невозможно!
И все же кое-что предпринять можно. Известно, что в разные моменты электрическая активность головного мозга различна: во время бодрствования — это альфа- или даже бета-(при возбуждении) ритм, а во время сна — медленный тетта-ритм. По мере приближения ко сну частота ритма снижается — человек успокаивается. Вы можете достичь состояния покоя и начать засыпать еще до того, как ляжете в кровать, используя некоторые знания и приемы.
Что же способствует замедлению биоритмов мозга?
Ограничение потока информации, поступающей извне (через компьютер, телевизор, телефон, газеты, от посетителей), и собственной речевой активности, то есть того, что стимулирует левое полушарие головного мозга. Примерно за два часа до вашего предполагаемого отхода ко сну рекомендуется отключить источники информации и начать воспринимать происходящее посредством правого полушария мозга— сенсорно, свободно, образно, просто ощущая мир и себя в любых проявлениях. Это— созерцание внешнее и внутреннее, ощущение прикосновений, слушание музыки, восприятие запахов.
Есть очень простой способ «отсоединения» от тех вопросов и проблем, которые вас волновали в течение дня и требуют дальнейшего решения. На время ночи оставьте их на бумаге. Это похоже на ведение дневника. Перечислите волнующие вас проблемы, опишите свое отношение к ним, можно «нарисовать» свои чувства красками, в цвете. И оставьте. Они никуда не денутся. Утром — вернетесь.
Отсюда и эффективность ритуалов отхода ко сну-, устройте себе удобную красивую постель, притушите свет, включите ароматическую лампу с расслабляющими эфирными маслами (лавандовое, розмариновое, сандаловое), примите приятную теплую ванну, выпейте сладкого чая, лучше с травами (мята, ромашка— есть специальные фитосборы) и медом, включите приятную для вас музыку или медитативный текст. А можно просто вслушиваться в тиканье часов...
Когда вы ляжете в постель, почувствуйте ее прикосновение каждой клеточкой своего тела. Закройте глаза. Еще раз почувствуйте прикосновение... При закрытых глазах ритмы головного мозга становятся медленнее, одновременно замедляется сердцебиение. Дыхание тоже замедляется, становится спокойным, умеренно глубоким. Обратите особое внимание на дыхание. Наблюдайте за ним. В течение дня это не всегда удается, а сейчас есть такая возможность. Воспользуйтесь ею. Позвольте себе просто существовать, плавно перетекая от одного ощущения к другому... Дыхание свободное, спокойное, умеренно глубокое, ритмичное. Оно согласуется с ритмами Вселенной. Вдох.,.выдох... вдох... выдох... И номере того, как вы наблюдаете за дыханием, вы как будто приобщаетесь к ритмам Вселенной, это ее дыхание проявляется в вас. Вы чувствуете поток воздуха, который движется по носовым ходам... свободно и беспрепятственно.
Во время вдоха грудная клетка поднимается, наполняясь чистым потоком воздуха. Он устремляется сквозь ваше тело, напитывая кислородом каждую клеточку, каждый орган. Грудная клетка опускается, и поток воздуха движется в обратном направлении, через дыхательные пути... отработанный, он освобождает... Почувствуйте разницу температур вдыхаемого прохладного и выдыхаемого теплого воздуха. Обратите на это свое внимание...
Возможно, ваш малыш как-то проявляется сейчас — активнее шевелится или затих, прислушивается, чувствует ваше внимание, дыхание... Живот прогревается приятным глубинным теплом... Малыш —это малыш. Вы —это вы... Вы принимаете любое ощущение, приходящее к вам...
Почувствуйте дыхание каждой клеткой своего тела, скользите вниманием по всей поверхности тела. Кожа — чувствительная мембрана — дышит в такт вашему дыханию... Вы легко перемещаете внимание к рукам, начиная с пальцев, и направляетесь вверх, к плечам. И вслед за вашим вниманием волна расслабления и тепла проявляется в каждой клетке, каждой мышце ваших рук... перемещаете внимание к ногам, лаская каждую клеточку, каждую мышцу ног своим вниманием, начиная с пальцев, и движетесь вверх — по голеням, бедрам.
Что вы чувствуете сейчас? Ощущение тепла, тяжести, неги, истомы... или телесной легкости... отсутствия границ тела? Просто наблюдайте, всматриваясь в свой внутренний фон, который сейчас находится перед вашим внутренним взором, в его цветность... глубину. Постепенно приходит расслабление...
Вы смещаете внимание легко и свободно. Представьте себя на лугу... Солнечный день, глубокое голубое небо... Вы всматриваетесь в эту глубину... Белые перистые облака... Облака похожи на наши мысли — приплывают, проплывают и уплывают... цветы, сочная зеленая шелковистая трава нежно касается вашей кожи... и запахи, разливающиеся над землей... вы чувствуете эти сладкие запахи... поют птицы... слышен звук наполняющего где-то водопада...
И... много-много света, наполняющего пространство...
МАЛЫШ ВНУТРИ
Дата добавления: 2015-09-27 | Просмотры: 573 | Нарушение авторских прав
|